[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2017/04/kao3.jpg” name=”” type=”l” bg_color=”” font_color=”000000″ border_color=”e0c38c”]記事を読んでいただき、ありがとうございます。
あなたの「やってみよう！」という気持ちを応援する、セルフケアお助け鍼灸師の伊東 歩です。
今回は、足が冷えて寝つけないというあなたのための記事。
足がポカポカに温ったまって、よく眠れる秘訣をお伝えします。
ツボを使うと、自然と血流が良くなるんですよ！
今晩から、早速やってみてください。[/surfing_voice]
足が冷えると寝つけない理由
人は眠りにつくとき、体温が下がります。
とくに、深部体温と呼ばれる、カラダの中心に近い部分の温度が下がることで、睡眠に入りやすくなります。
出典：健康づくりのための睡眠指針 2014（厚生労働省）
深部体温というのは、脳も含まれます。
脳の温度が下がり、代謝も下がることで、より深い睡眠が得られるのです。
昔から、「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」といって、頭を冷やして足を温める健康法が伝えられていますが、睡眠にとってもこの状態は理想的なんですね。
でも、何らかの理由で反対の「頭熱足寒」の状態になってしまうと、とたんに眠りに入りにくくなります。
アタマ、つまり脳の血流が多くなると、目が冴えて覚醒してしまうんですね。
足が冷えると脳が休めなくなる
先ほどの健康づくりのための睡眠指針 2014（厚生労働省）にも書いてあるのですが、睡眠に入るとき、自律神経の働きによって皮膚表面の血管を広げて、体温を下げようとします。
ここでふと、疑問が湧くのですが…
足が冷たいってことは、体温も低いはずだから、眠りやすいはずなんじゃないのってこと。
でも実は、足が冷たくても、深部体温が低いとは限りません。
東洋医学では、「内熱」といって、皮膚表面は冷たくても、カラダの内側に熱がこもっている状態というのは、よくあるのです。
この内熱の状態だと、いつまで経っても、それこそ夜になっても脳の温度は下がらないので、寝つけなくなってしまうのです。
どうして足が冷えるのか
実は足だけが冷えているのではない
寝つけないときに足の冷たさが気になるのは、足は心臓から遠いので、カラダの中でいちばん温度が低いから。
ですから足だけではなくて、表面温度は全身的に低いんですね。だけど、深部体温は高いまま。
寝つきをよくするには、この状態を逆転させたいんです。
ちょうど、眠くなった子供の手足が温かくなるのと同じように、皮膚表面の血管を開いて熱を放散させて、深部の体温を下げたいんですね。
皮膚の近くの血管が開けば、血液が外気に触れるので、カラダの深い部分の温度を下げることができますから。
足が冷える原因
皮膚表面の温度や、深部体温など、ややこしくて、ちょっと分かりにくいかもしれませんね。
大ざっぱにいうと、
① 末端の血管の流れが悪いと、
② 皮膚の温度は低くて（足が冷える）、深部体温は高い。
③ 眠りに入りやすいように体温を下げたいけれど、末端の血管の流れが悪いので熱が放出できない
④ 深部体温が高いままなので、寝つけない。
ということです。
つまり足が冷えるのは、末端の血管の流れが悪いから。
じゃあなんで血液の流れが悪くなるの？ってことですが、次のような原因が考えられます。
・血管が細い
・血液がドロドロ
・貧血
この中でも、ストレスによって交感神経が働きすぎて、血管をギュッと収縮させているというパターンが多いんです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
この２つは、それぞれバランスを取りながら体温や呼吸、代謝を調節して、わたしたちのカラダを一定範囲内に安定させています。
それがストレスによって、交感神経ばかりを働かせていると、家に帰って寝る時まで「頑張るモード」のまま。
そうすると、末端の血管は収縮したままなので、足は冷えるし、寝つきも悪くなる。
つまり、足が冷えて眠れないときに効果的なのは、交感神経を鎮めて、自律神経バランスを整えることなんです。
寝るときに足が温まる方法
足が冷える原因となる貧血や血液ドロドロは、今すぐに改善することは難しいです。
でも交感神経を鎮めて、血管の締め付けをゆるめるなら、今晩からできる方法があります。
その１：お風呂は寝る１時間前に入る
お風呂から上がってしばらく、カラダはぽかぽかと温かいですよね。
このときはまだ、深部体温は下がっていません。
お風呂で温まってから、約一時間で深部体温が下がってきますので、そのときが入眠のベストタイミング。
ですから、「このくらいの時間には寝たいな」という時間から逆算して、お風呂に入りましょう。
その２：３８度でゆっくり入浴
ストレス解消に、「熱～いお風呂に入って、汗をいっぱい出す入浴法が好き！」という人もいらっしゃると思います。
でも、交感神経を鎮めて、リラックスの副交感神経を優位にするなら、４０度以下のぬるめの温度で入浴しましょう。
４０度以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されることになってしまいます。
夏場なら３８度、冬の寒い時期なら４０度の温度がおすすめ。
入浴時間は、１５分～２０分くらいを目安に、苦しくならない程度の長さで上がりましょう。
参考：芳香温浴が睡眠中の心臓自律神経活動に及ぼす影響：関根道和（富山医科薬科大学 医学部 保健医学講座） 鏡森定信（富山医科薬科大学 医学部 保健医学講座） 大村栄（友愛病院会 明日温泉診療所） 林陸文（友愛病院会 明日温泉診療所）
『こころの健康 気づきのヒント集』厚生労働省・中央労働災害防止協会編集
その２：爪ツボを刺激する
ぬるめのお風呂から上がって、一時間。
ヒマですよね…
では、「つまようじ」を用意してください。
そして、爪の脇にあるツボ「井穴（せいけつ）」を刺激しましょう。
井穴というのは、東洋医学の五行の考え方に基づいた五行穴のうちのひとつ。経気が湧き出るところとされていて、気の流れを整えてくれます。
【手の井穴６カ所】
【足の井穴５カ所】
この井穴は、自律神経の調節をしてくれることでも知られています。
実際の施術でも、ここに小児はりといって、刺さない鍼をすることであっという間に手足がポカポカしてきます。
これは、皮膚表面の血流が良くなった証拠。
つまり、井穴にチクッとした刺激を与えることで、毛細血管が広がったということなんですね。
お風呂に入って副交感神経にスイッチが切り替わったところで、さらに井穴に刺激を入れる。
すると皮膚表面から熱が放散するので、手足はぽかぽか、脳は温度は下がるので、眠気が出てきます。
このタイミングを逃さないで、すっと寝てしまいましょう。
爪ツボ刺激のやり方
さきほどの写真で、赤い点の部分を「つまようじの先」でチョンチョンと突くように刺激します。
ちょうど、小鳥がエサをついばむような感じで。
コツとしては、「くっ」とツボを押したら、押した速さよりももっと速く、つまようじを離します。
これを、一つのツボに５回くらいずつやってみてください。
ちょっと痛いくらいが、効果的です。
つまようじの動かし方を、実際に私が動画でやってみました。
使うツボは違いますけれど、刺激のコツはつかめると思います。
まとめ
足が冷たいと、なかなか寝つけませんよね。
そんなときのカラダの状態は、足を含めたカラダの表面の温度は低くて、深部体温は高いまま。
ですから、できるだけ交感神経を鎮めて、足を温めて、眠りに入りやすいカラダの状態にもっていきましょう。
そのためには、入浴のタイミングと温度を工夫して、爪ツボを刺激することがおすすめ。
ぜひ、ためしてみてください。
この記事へのコメントはありません。