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猫背改善の秘訣【かんたん30秒筋トレ】を鍼灸師あ~さんが写真でわかりやすく解説します

健康  
猫背

みなさんこんにちは、『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。
記事を読んでいただき、ありがとうございます。

猫背の改善には、筋トレが効きます。丸まっている背中の筋肉を鍛えることで、背中がスッと真っすぐになってきますよ。

最近、スマホばっかりイジってるから、なんだか背中が丸くなっちゃって。
ちょっと本気で猫背を治そうと思ってるのよ。
筋トレとかいいかなって思うんだけど、ジムに行ってまではね…
なにか手軽な筋トレってないかしら?

ありますよ!
それも、簡単な筋トレが2つ。いつでもどこでも、30秒あればできちゃいます。

猫背になる原因

猫背になるのは、おもに生活習慣と、筋力の低下
生活習慣というのは、長時間のスマホやパソコン、そしてイスに浅く腰掛けるなど。

そして、猫背の原因となる筋肉は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

この3つの筋肉が弱くなると、姿勢がキープできなくなり、背中が丸まることに。

このあと、この3つの筋肉を強くする筋トレをお伝えします。
ただ、原因となる生活習慣もいっしょに変えていくと、より猫背が治りやすくなりますよ。

生活習慣を変えるヒントは▼こちらの記事▼
猫背の原因は、こんな生活習慣だった!
に詳しく載っています。

猫背を改善する筋トレ

お伝えする2つの筋トレは、「プルプル」しちゃうようなトレーニングではないのでご安心を。

この筋トレは、しょうがなく生まれました。
というのも、いくらクライアントさんに「姿勢をよくするのに、この運動をしてくださいねー」と伝えても、やってくれない…

聞くと、「仕事で疲れて帰ってきて、そこから運動とかムリ」と。
ですから、どうにか続けられるような簡単な筋トレはないかと、クライアントさんと一緒に考えました。

そして、通勤途中でも、休憩時間でも、仕事中でもできる『30秒筋トレ』が完成しました。

猫背になりやすいのは、先ほどもお伝えしたように、おもに広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋が弱っているから。
この3つの筋肉を連動させると、効率よく鍛えられますよ!

鍛える筋肉は3つ

まず、これから使う筋肉を知っておきましょう。
見て知って意識することで、筋トレの効果は上がります。

まず、【僧帽筋】
ここを強くすると、肩の巻き込みや、首の近くの猫背(首猫背)が治ってきます。僧帽筋の説明

つぎに【広背筋】
背中の下の方の猫背解消に効果的。
広背筋の説明

最後は【脊柱起立筋】
細い筋肉が集まって、背骨全体を支えてくれています。
ここが弱いと、背骨に負担がかかり、硬くなりやすい。
起立筋の説明

猫背の原因となる3つの筋肉、場所はだいたい分かりましたか?

猫背改善の筋トレ:その1

まず、真っすぐに立ちます。手のひらはカラダに向けて。
IMG_1576のコピー

そして、手のひらを前に向けながら、両手をカラダに沿わせて背中に回していきます。
IMG_1569のコピー

肘を背中に回す感じで、息を吐きながら5秒くらいかけて。
IMG_1563のコピー

動きは少ないですが、けっっっこう、効きます。

!チェックポイント!

背中を反らさないで真っすぐ立つ
腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を使う

背中から意識を離すと、つい腕だけを使ってしまうので、気をつけて。
慣れてきたら、肘を背中側に絞ると同時に、肩甲骨と腰の距離が縮まるように、つまり足の方向に肩甲骨を下げるようにチカラを入れてみてください。

傍から見たらほぼ気がつきませんが、本人、頑張ってます!

弱っていた筋肉は、チカラを入れること自体を忘れてしまっていて、うまく使うことができなくなっています。
このエクササイズを少しずつでも続けることで、脳が「あ、そういえばこの筋肉、使うと便利だったな」と思い出すので、コツコツやってみてくださいね。

猫背改善の筋トレ:その2

さきほどの筋トレより、ちょっとキツイかも。
でも、もう少し早く結果を出したいという人は、このエクササイズをいっしょにやるのがおススメ。

両手を挙げて。手のひらを前に向けます。
IMG_1582のコピー

このとき、できるだけ肩甲骨を中央に寄せておきましょう!

さきほど見た広背筋と脊柱起立筋を思い出して、肩甲骨の下あたりから腰にかけての筋肉を使って、肘を下していきます。
IMG_1592のコピー

息を吐きながら5秒くらいかけて。
IMG_1596のコピー

!チェックポイント!

肘をできるだけ背中側に回す
背中を反らさない

動きが大きいので、筋肉を動かすコツはつかみやすいと思います。

今回強くしたい筋肉は、比較的薄い筋肉なので、最初は疲れやすいかと思います。そのため、一回の筋トレの回数はほんの数回で大丈夫。

続けていると、猫背改善以外にも、こんなオマケがついてきます。

  • 【バストアップ】 肩の巻き込みが取れるので、上と横からバストを引き上げてくれます。
    さらに、つぶれていた肋骨も立体的になってきて、下からも持ち上げてくれるので、全体的に張りが出てきます。
  • 【脇肉がとれる】 外側に広がっていた肩甲骨が、本来の位置に戻るので、脇の下の余分な肉がバストとして復活!
  • 【肩コリが楽になる】 止まった状態でするストレッチのと違い、動かしながら筋肉を伸ばすので、血流が良くなり、コリ感がとれて楽になりますよ!

まとめ

猫背改善の筋トレは、続けることが大事。ですから、軽い負荷の筋トレをコツコツ続けて、真っすぐな背中を取り戻しましょう。

バストが下がったり、ぽっこりお腹など、猫背は色んなところに影響があります。
▼こちらの記事▼
猫背は太るしバストも下がる!美容整体師が姿勢改善の秘訣を教えます
が役に立ちますよ。

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