[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2017/04/kao44.jpg” name=”” type=”r” bg_color=”” font_color=”000000″ border_color=”e0c38c”]こんにちは。『キレイの実』編集長＆鍼灸師の伊東 歩です。
この記事では、
「ぎっくり腰で起き上がるのがツラい…」
「腰が痛くて、寝た状態から立てない」
「ちょっとでも腰の痛みの少ない起き上がり方は？」
という人に、腰の痛みの少ない起き上がり方のコツをお伝えします。
ぎっくり腰に限らず、腰の痛いときは、なるべく腰に負担をかけないのが早く回復するためには重要。
写真と動画で分かりやすく説明していますので、コツをおぼえれば簡単です。
ぜひためしてみてくださいね。[/surfing_voice]
ぎっくり腰で立てないときの注意点
刺激が痛みを強くする
ぎっくり腰になって立てない時の注意点は、痛みを感じない姿勢で起き上がることです。
ぎっくり腰のやっかいな所は、痛みが痛みを呼ぶこと。
腰の痛み
↓
動く
↓
痛みを感じる
↓
筋肉の緊張
↓
さらに痛みが増す
という悪循環になりやすいのです。
安静がいちばんの養生
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当院にも「ぎっくり腰で腰が痛くて、起きるのもツラいんですけど…」という相談の電話がかかってきます。
そんなときは、
「まずは安静にして、痛みの出ない姿勢で寝ていてください。そして、動けるくらいになってから、来院してくださいね。無理は禁物ですよ」
とお伝えしています。[/surfing_voice]
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だけどさー、じっとしてるだけって、じれったいのよね。
安静にって言っても、手や足をちょっと動いただけでも「ビクッ」ってなっちゃうし。
ぎっくり腰って『急性腰痛症』っていうんだけど、筋肉や筋膜とか、関節が炎症を起こしてることが多いの。
だから、ちょっと筋肉が動くだけで痛いのよね…。
参考資料：厚生労働省「腰痛対策」[/surfing_voice]
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そうですね。
寝返りをうった途端に、痛みで目がさめちゃったという話は、本当によく聞きます。
そんなときは、しばらく寝つけないって…。[/surfing_voice]
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そうなのよ。
ぎっくり腰とか腰痛を早く楽にするコツはね、「なるべく腰の筋肉を刺激しないこと」なの。
だから、たとえば寝てる状態から起き上がるときも、なるべく腰のチカラを使わないほうが良いのよ。
そのほうが、痛みも少ないしね。[/surfing_voice]
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そんな起き上がり方って、あるんですか？[/surfing_voice]
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あるわよ。知りたい？
だったら、これからスタッフにやってもらうから、真似してみたらイイわ。
ねえ、ちょっとやってみてちょうだい。[/surfing_voice]
ぎっくり腰で動けない時の起き上がり方
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はい、わかりました。
さっそく、腰の筋肉をなるべく使わない立ち上がり方をお伝えします。
まずは、布団で寝ている人が起き上がる方法から。[/surfing_voice]
布団から楽に起きる方法
まずは、横向きになります。
そして、できるだけ膝と頭を近づけていきます。
腰が痛いので、モゾモゾと芋虫のようにちょっとずつ近づけてください。
そして、上の肩を体の前に出すのと同時に…
下の腕をタイミングよく伸ばしていくと…
こんな感じで上半身が「コロン」となって…
この状態に。
うまくタイミングを合わせると、腰の負担が最小限で上の図のような姿勢になります。
あとは、手を伸ばしてカラダを起こして、膝を伸ばして立ち上がります。
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ねえねえ、この起き上がりかたのコツとかってあるの？[/surfing_voice]
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コツは、頭をなるべく膝に近づけることです。
横向きの姿勢から、手を使って起き上がるというのが、腰痛のばあいの一般的な起き上がりかたです。
でも、普通に横向きの姿勢から起きようとすると、手のチカラだけでは持ち上がらないので、どうしても腰にチカラが入ってしまいます。
そうすると余計に痛めてしまいます。[/surfing_voice]
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たしかに、手だけで起きるのってキツイわよね。[/surfing_voice]
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頭はだいたい、５キロくらいの重さ（ボーリングの玉）があります。
その重い頭を、なるべくカラダの重心の近くにもってきて、そのあとに肩を前に出すと、頭の重さが反動として使えるんです。
それで、楽に上半身を起こせるんですね。[/surfing_voice]
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なるほどねー、大事なのは、頭を膝に近づけることね。
でもさ、起き上がり方のコツってちょっと難しいのよね。どうせならさ、分かりやすい動画で教えてくれるかしら？[/surfing_voice]
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わかりました、ではこちらの動画をごらんください。そうすれば、だれでもできるようになりますよ！[/surfing_voice]
[surfing_su_youtube_ex url=”https://www.youtube.com/watch?v=UJSxmPbFwB0″]
ベッドから楽に立つ方法
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ベッドの方がもっと楽に立ち上がれます。さきほどの芋虫を、ベッドの端でやってみましょう。[/surfing_voice]
落ちないように気をつけながら、やってくださいね。
で、ここから、ベッドの端に近い足を床に降ろしていくと、楽に立ち上がることができます。
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なにか、注意点とかある？[/surfing_voice]
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そうですね、足を動かそうとすると、どうしても腰の筋肉まで連動して動くので、負担がかかってしまいます。
ですから「手をメインに使って、足は補助」というようにすると、痛みが少なく立ち上がれます。[/surfing_voice]
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なるほど、分かりやすかったわよ。ありがとね。[/surfing_voice]
まとめ
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どう、みんなできそうかしら？
ちょっと、手と肩のタイミングを合わせるのに、コツが必要かもね。[/surfing_voice]
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はい、でも慣れれば今までより、楽に起き上がれそうですよね。
あとは、安静にしている寝方も大事なので、なるべく痛みの少ない楽な姿勢を見つけてください。
▼こちらの記事▼が、参考になりますよ。
ぎっくり腰で歩けないときの【楽な姿勢と寝方】
みなさん、ツラいとは思いますが、少しでも早く回復してもらいたいと思います。
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