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猫背はイスの座り方で矯正できるっ!【美容整体師あ~さんが姿勢の治し方教えます】

 2016/12/11 健康  
猫背

この記事を読んでいただき、ありがとうございます。
『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

猫背の原因のひとつが、椅子の座り方。これは、猫背だけでなく腰痛にまで影響があるんですね。
さらに、背中が丸まっている猫背だと、なんだか実年齢より老けて見える…

この記事では、椅子の座りかたをちょっと工夫して、猫背を矯正するヒントをお伝えします。お尻の位置や背もたれの角度、座面の高さなど、ちょっとした違いであなたの背中は変わってきます。さらに、椅子に座ったままでできるストレッチや筋トレなどもご紹介しますので、楽しみにしていてください。

猫背を治すと、肩こりや腰痛の改善だけではなく、バストがアップしてウエストがくびれるなど、健康と美容どちらにも嬉しいことがたくさんあります。

ぜひ、参考にしてみてください。

ホントに猫背かチェックしよう

姿勢のタイプには、大きく分けて5タイプあります。

  • 猫背タイプ
  • 反り腰タイプ
  • フラットバックタイプ
  • スウェイバックタイプ
  • 左右アンバランスタイプ

あなたがどの姿勢タイプなのか、下の動画でカンタンに分かりますよ。

ご自身の姿勢について、詳しく知りたいなら▼こちらの記事▼が参考になります。
猫背のチェック方法はカンタン 「でも実は、単純な猫背は意外と少ないんです」

「わたしは間違いなく猫背よ!」というひとは、このまま読み進めてください…

猫背は太って見える!

猫背だと腰痛や肩こりになりやすいのは、なんとなく想像しやすいかと思います。でも、猫背の影響はそれだけではないんです。

  • バストが下がり、ハミ肉が目立つ
  • 下腹がポッコリ
  • 寸胴になってしまう
  • 骨盤が広がってお尻が大きく見える
  • 下半身が太る

詳しくは、▼こちらの記事▼
猫背は太るってホント? 「本当です。なぜなら、……」
をご覧ください。

消極的に見える

あなたが猫背の人を見たとき、どう感じますか?

猫背の人の印象

クライアント50人聞き取りアンケートの結果best3

No.1 (実年齢より)老けて見える

No.2 疲れている。やる気がなさそう。

No.3 自信がなさそう。信頼できない。

人の第一印象が決まる時間は、6秒と言われています。

その最初の6秒で「自信がなさそうな人‥」と相手にインプットされてしまうと、その後ずっと「自信のないあなた」が深層心理に残り、人間関係の土台になってしまうのです。

これは初頭効果といって、恋愛関係だけではなく、ビジネスの関係においてもとても重要な意味を持っています。
ですから、第一印象で損をしないためにも、丸まった猫背が無理なく自然に伸びるようにしたいですよね。

猫背ってどんな状態なの?

カラダは、骨という柱を、筋肉というロープが支えることで安定しています。
でも、カラダの使い方にクセがあると、一方ではロープが伸ばされ、反対側ではロープがゆるんでしまったり。

こうなっても、短時間であれば自然と元どおりに。
でも、繰り返し同じような使い方をしていると、だんだんと「伸びっぱなし」「ゆるみっぱなし」に固まって、姿勢が歪んでしまうのです。

【猫背はどんなふうに歪んでいるのか】

まずは猫背の人の背骨が、どんな形になっているのか見てみましょう。

猫背の背骨の比較です

本来であれば背骨は、ゆるやかなカーブを描いてふくらんでいるのが理想です。でも、典型的な猫背の場合、ちょうどブラジャーのサイドベルトあたりの背骨が、うしろに大きく曲がっていますね。

その悩み、猫背のせいかも

首や腰が痛い

まっすぐに立った状態から、背中を丸めてみてください。つま先にチカラが入りませんか?
それは、背中が丸まった猫背だと、重心が前になってしまうから。

その結果、肩や首、腰、膝などに負担がかかり、コリや痛みの原因になるのです。

疲れやすい(呼吸が浅い)

猫背だと、胸が折りたたまれるように潰れてしまいます。

そこは胸郭といって、心臓と肺が入っている部屋があるのですが、猫背によって押しつぶされたようになってしまいます。
特に肺は、自力では動くことができません。

肋骨がアコーディオンのように広がったり閉じたりして動くことと、横隔膜が上下に動くことで、肺の中の空気は入れ替えられます。

猫背だとこの動きが少ないので、呼吸が浅くなってしまう。そうなると、慢性的に酸素不足となるので、「なんだかいつも、疲れが取れない」と感じてしまうのです。

猫背の原因

姿勢の歪み全般に言えるのですが、原因は主に2つ。

特定の姿勢ばかりしている生活習慣と、姿勢をキープする筋肉の弱り。

猫背の原因を詳しく知りたいなら、▼こちらの記事▼を参考にしてみてください。
猫背の原因は、こんな生活習慣だった!

イスの座り方で猫背を矯正

イスに座るお尻の位置

お尻を、なるべく背もたれに近づけて座りましょう。お尻がズルズルと座面の前に出てしまうと、骨盤がうしろに傾き、背中が丸くなってしまいます。

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お尻がズルズル滑らないためには、椅子の座面の素材にも工夫しましょう。

ビニールなどツルツルした素材だと、自然にお尻が滑ってしまいます。ですから、布製の素材の椅子か、滑りにくい素材のクッションを敷くことでも、かなり改善できます。

滑らないことで、姿勢をキープするための余計なチカラが抜けますので、結果的に疲れないんですね。
クッション一枚で、良い姿勢を保つことができます。

浅く座るか?深く座る?

女性の場合、深く座ると脚が浮いてしまったり、デスクからカラダが離れてしまうという場合があります。
そんなとき、浅く座ったほうが楽ですよね?

でも、疲れます…やっぱり、背もたれは欲しいんです。

椅子がカラダに触れている面積が多いほど、安定するし、カラダの負担も減る。ですから、もし机が遠くて、足が浮いてしまうなら、背もたれの前に大きめのクッションを入れましょう。

たとえ寄りかからなくても、背中に当たっているだけで、姿勢を保ちやすくなりますよ。

椅子の背もたれの角度

背中を真っすぐに伸ばして猫背を矯正するには、背もたれの角度が大事!

背もたれがリクライニングしていると、どうしてもお尻が前に出てしまい、背中が丸くなってしまいます。

背もたれの角度が寝ていると、重い頭が前に出てしまい、余計に猫背と巻き肩が加速。ですから、もし背もたれがリクライニングしている「クセ」がついているなら、背もたれの上の部分にだけクッションを入れて、腰と背中の角度をなるべく立てるようにしましょう。

そうすれば、骨盤も立つので、安定して座ることができます。

足を床につけて座る

そして、足をしっかりと床につけしょう。

理想は、膝が90°に曲がった状態で、座面と太ももの間に手のひらを押し込めるくらい。
スカスカだと座面が低すぎ、頑張っても手のひらが入らないようなら、座面が高すぎ。

椅子の高さが合っていて、足をしっかりと床につけていると、骨盤が立つようになります。

そうすると、腰や背中が自然とまっすぐになりやすいので、疲れにくくなりますよ。

もし座面を一番下に下げても高いようなら、足の下に踏み台を置くのも手です。

私は身長170㎝なのですが、足が短いので椅子選びにはいつも困っています。調整範囲を目いっぱい低くしても、ギリギリ…

私の椅子選びの目安は、最低座面42㎝。それ以上だと、足が浮き気味で、腰と背中が痛くなります。

パソコン・スマホの位置とイスの関係

パソコン画面の位置が、なるべく目線と同じくらいの高さになるように、椅子の高さと机の位置を工夫してみましょう。

ノートパソコンの場合、どうしてもディスプレイの位置が低くなってしまうので、デスクトップ型よりも頻繁に休憩を入れたほうがいいですね。

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あとは、合わないメガネや、そもそも視力が悪いけれどメガネやコンタクトをしないでパソコンをしていると、どうしても顔が画面に近づいてしまいます。

長い時間作業をされるのであれば、面倒くさくてもピントが合うようにしておくことも大事です。

スマホの場合、よく太ももの上に置いて操作しているのを見かけますが、できれば肘掛けや机を利用して高い位置で見るようにしてみてください。
何も支えのない場合は、片方の手でスマホを持つ肘を支えてあげると、傍から見てスマートに見えますよ。

ちなみに、顔を前に突き出していると、フェイスラインがたるみやすくなるのでご注意!

作業の姿勢

前かがみで作業をする時間が長い人は、できるだけ下半身を使うようにしてみましょう。

面倒くさいですが、しゃがんだり、立て膝をついたりして、できるだけ上半身が垂直に近い角度で作業ができるといいですね。

上半身が起きていると、腰や背中にかかる負担がぐっと減るので、結果的には楽に作業ができると思います。

椅子に座ってできる猫背のストレッチ方法

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椅子に座って長時間背中を丸めていると、背中が固まってきて、つい上半身を反らしたくなりますよね。
でも、猫背のクセが強い人は要注意。

背中を伸ばしたいのに、肝心の背骨が固いために伸びず、代わりに腰だけが大きく反って痛めてしまいます。

▼こちらの方法▼で肩と首をゆっくり伸ばすのがおすすめです。

こちらに、職場やおウチで手軽にできる、猫背と肩こりに効くストレッチ方法の記事がありますので、参考にしてみてください。

肩こり解消!簡単ストレッチ【図解で分かる】今ラクになる5つの方法 ≫≫

椅子に座ってできる猫背矯正筋トレ

椅子の座り方も見直した。ストレッチもして筋肉も緩めた。

でも、あともう少しだけ猫背を治したい…なら、姿勢をキープする筋トレをしてみましょう。

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋

を重点的に鍛えると、猫背改善が加速します。

椅子に座ってできる筋トレで、猫背がしぜんと矯正されてきます。▼こちらの記事▼
猫背改善の筋トレは 「レジ待ちの30秒」でオッケー!
に、たった30秒でできる効率的な筋トレ方法が載っていますので、きっと役に立ちますよ。

まとめ

猫背は椅子の座り方を変えるだけで、自分で矯正することができます。お尻の位置や背もたれの角度、座面の高さなど、あなたのカラダに合わせると、疲れ方も違ってきます。

あとは、椅子に座ったままでできるストレッチや筋トレをすれば、さらに猫背が改善。仕事の合間に、ぜひためしてみてください。

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