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便秘に効く体操【臨床20年の鍼灸整体師があなたの便秘タイプに合った体操をお伝えします】

 2016/12/22 健康  

こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の、伊東 歩です。

便秘に効く体操には、ゴロゴロ体操やつま先立ち体操など、いろいろあります。
でも、どうせやるなら、あなたの便秘タイプに合った体操のほうが効果的。

この記事では、便秘タイプを5つに分けて、あなたにぴったりの体操をお伝えします。

あなたの便秘の原因

便秘には、いくつかのタイプがあります。
あなたは、どのタイプでしょうか?

  • 弛緩性
  • けいれん性
  • 直腸性
  • 横隔膜の弱り
  • 自律神経の崩れ

って、いきなり言われても、分かんないわよ!
どうやったら分かるの?
とにかく、即効でスッキリしたいんだから!!

ですよね…
分かりました。今回は「姿勢」から、あなたの便秘タイプをチェックします。

自分の姿勢を知ることは、便秘体操にはすっごく大事。

たとえば、腰が反りぎみの人が、便秘に効くからといって腰を反らすような体操をすれば、腰の神経を傷めてしまいます。
カラダを傷めないためにも、さっそくチェックしてみましょう!

まず、壁に背を向けて立ってみましょう。
そして、かかと・おしり・背中・あたまの4点を壁につけようとしてみてください。

姿勢チェック方法

チカラを入れないと、壁につなかいところはありますか?
そして、腰のうしろに手のひらは入りますか?

  • 背中はつくけど、お尻か頭がつきにくい猫背の人は…【横隔膜タイプ】
  • 壁と腰のすき間に、手のひらが2枚以上入る反り腰の人は…【弛緩性タイプ】
  • 壁と腰のすき間に、手のひらが入りにくいフラットバックの人は…【けいれん性タイプ】
  • 頭が壁から離れるストレートネックの人は…【自律神経タイプ】

姿勢タイプによる便秘の原因の説明

これに加えて、両足をそろえて立ったときに、膝のすき間が空いていてしまうO脚の人の【直腸性タイプ】向けの体操も、のちほどお伝えしますね。

こちらの▼姿勢チェックの動画▼が、分かりやすいですよ。

えー、わたし頑張らないと頭がつかないし、腰のすき間もけっこうあるわ。
これって、何タイプなんだろう?

それは、「猫背」と「反り腰」の合わさったタイプですね。このタイプは猫背の影響が大きいので、まず【横隔膜タイプ】の体操をやってみましょう。

それで、あまり効果が上がらなかったら、他のタイプの体操も組み合わせてみてください。

便秘に効く体操のやり方

弛緩性タイプは「抱え込み体操」

便秘タイプのひとつに、弛緩性便秘というものがあります。腸自体の動きが弱かったり、内臓が垂れ下がってしまうことで、ウンチを押し出すチカラが弱いことが、主な原因。

反り腰だと、骨盤が前に傾くので内臓が垂れ下がり、下腹ポッコリになりやすいんですね。

内臓下垂して下腹ポッコリしている説明

図を見てもわかるように、下に押しつぶされた腸は動きにくそうですよね。
それに、下腹はポッコリするし、骨盤も開いてお尻が大きく見えてしまうし…

さらに反り腰による内臓下垂は、便秘だけではなく子宮の状態もよくないので、婦人科疾患で悩まれる人も多くいらっしゃいます。

腸を動かす「抱え込み」体操

前への反りが強い反り腰には、腰を丸めるように、腰のうしろを伸ばしてあげると効果的。

おうちでやるなら、「抱え込み体操」がおすすめ。

上向きで横になります。
まずは、左足を曲げて、手で抱えます。そこから、息を吐きながらグーッとお腹に近づける。

そのとき、腰のあたりが伸びているのを感じてくださいね。
便秘を解消する抱え込み体操の右足

次に、左足を同じように。
便秘解消の抱え込み体操の左足

最後は、両足を抱えます。同じように、フゥ~~っと息を吐きながら足を引き寄せ、お腹を引っ込めていきます。
便秘解消の抱え込み体操の両足

ちょっとキツイけど、腸のマッサージ効果もありますよ。

このタイプの人は腰がパンパンに張っている人が多いので、一日の終わりにやると腰の疲れがとれますよ。
夜、真っすぐ上向きで寝ると、尾てい骨が当たって寝づらいという人は、ぜひ試してみてください。

ダイエットも兼ねて、ドローインもいいです。

四つん這いになります。脇と股関節の角度は90度。
便秘を解消するドローイン体操の準備

そして、息を吐きながら、お腹をへこませ、腰を丸め、頭を下げておへそを見ます。
便秘を解消するドローイン体操のやり方

息はしてもいいので、へこませた状態で30秒キープ。(最初は短くてオッケー)

で、ゆっくりと戻します。
これを、好きなだけ。結構、腸に刺激が入りますけれど、無理はしないで。

~注意点~

  • 腰を反らさないこと

寝る前にやっておくと、翌朝、腸が動きやすくなります。

【外出先バージョン】
イスに座った状態で。
sorigosi-isu-sutorechi1

お腹に手を当て、息を吐きながら上半身を前に倒します。
イスに座ってやる便秘解消体操の準備

なるべくお腹の空気を吐ききって。
イスに座ってやる便秘解消体操の曲げ方

腰の辺りが伸びるのを感じましょう。

椅子に座って便秘解消エクササイズのやり方
股関節からパタッと折れ曲がると、あまり腸と腰に効きません。
腰を丸めるように。

長時間すわっていたり、食事のあとで「便意はあるけど、ちょっと弱いな…」というときに、ためしてみてください。

もっとしっかり反り腰を改善して、ぽっこりお腹を引き締めたい人は、反り腰の治し方、プロに聞きました!を参考になさってくださいね。

横隔膜タイプは「のびのび体操」

ウンチを押し出すには、

  • 腸自体が動く(蠕動運動)
  • 腹筋と横隔膜を使って押し出す

というように、いくつかの筋肉の協力が必要です。その中の横隔膜は、猫背のように背中が丸まっていると、うまく動けないんですね。

横隔膜は、膜といっても立派な筋肉。
ちょうど、東京ドームの屋根のように、上に向かって膨らんでいるような状態で、腸の上にかぶさっています。
横隔膜
そして、呼吸をするとこのドームの屋根が、上に膨らんだり、下に下がったり。それに応じて腸も動くので、呼吸のたびに腸はマッサージを受けているようなものなんです。

それが、猫背だと横隔膜の動きが少ないので、腸のマッサージも弱い。腸は、ウンチを出すときは大蠕動といってグニュグニュッと大きく動きますが、それ以外のときはググッって感じでちょっとしか動きません。

なので、横隔膜というマッサージ師がサボっていると、便秘になりやすいんですね。

腸を刺激する「のびのび」体操

背中が丸くなって、お腹が折れ曲がっている状態を、上下にグィーンと引き伸ばします。

頭の上で手のひらを下向きで組んで…
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法

息をゆっくり吐きながら、真上に向かって伸ばす!
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法
このとき、手だけを伸ばすんじゃなくて、お腹の前、わき腹、そして腰まで伸びるのを感じてください。

つぎに、息を吸いながら手を戻して、手のひらを上向きにひっくり返して…
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法

同じようにグィーン!
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法
息を吐きながら、お腹や腰のチカラを抜いて。
真上から腕を引っ張られて、胴体が長くなるような感じ。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法

これは、NG。腰を反らさないように、真っすぐ。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法

肩の痛い人は、腕を斜め上でもオッケー。
その場合も、カラダは真っすぐ。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法

カンタンなんですが、ポイントを抑えるのが大事。
イメージとしては、
torukoaisu

トルコアイス。(ガムのように長く伸びるアイスです)

丸まった背中を伸ばすというより、真上から引っ張られて、お腹がビヨーンと伸びる感じ。

続けていると、潰れていたお腹が伸びて、横隔膜が動きやすくなります。だんだんと息が深く吸えるようになるので、便通がよくなるだけではなくって、疲れにくくなりますよ。

もっとしっかり猫背を治して、バストアップやウエストの引き締めをしたい人は、猫背を治す方法、知りたい?をごらんください。 

けいれん性タイプは「うつぶせゴロゴロ体操」

いつもは便秘だけど、たまに下痢をするというようなタイプに、痙攣(けいれん)性便秘があります。
主に、ストレスなどで自律神経のバランスを崩してしまうことが原因。

これまで21年間、たくさんの人を施術してきたのですが、けいれん性便秘の人の腰は、真っすぐで、しかも硬い人が本当に多いんです。

自律神経は、背骨の中を通って腰まで届く副交感神経と、背骨に貼りついている交感神経の2種類。
自律しんけい

精神的な緊張が続くと、自律神経を通じて腰の筋肉を緊張させ、だんだんと腰が真っすぐ(フラットバック)になってしまんですね。

このタイプは、鍼や手技を使って腰をゆるめて、腰の反りを取り戻してあげると、便通も安定してきます。
おウチでの体操も、腰を緩めることがポイント。

腸に響く「うつ伏せゴロゴロ体操」

腰が真っすぐ過ぎるフラットバックは、とにかく緩めること。そして、自然な反りをつくること。
腰の筋肉や背骨自体が硬くなっているので、ひねる運動がおすすめです。

まず、うつ伏せになります。この体勢だけでも、カラダ自体の重さで腰が反るストレッチが加わります。
bataasi-kihon

そして、太ももと腰を使って、ゴロゴロと左右にカラダを捻じります。
うつ伏せでゴロゴロして、便秘を解消するエクササイズ
うつぶせでゴロゴロすることで便秘を解消するエクササイズ
ちょっと分かりにくいですね。
上からみると、こんな感じ。
うつ伏せでゴロゴロして、便秘を解消する体操のやり方

ゴロゴロ体操が便秘にいいこと

  • 腸に圧力がかかる
  • 腰の反りができる
  • 背骨と筋肉が緩んで自律神経が整う
  • 太ももにある胃腸のツボが刺激される

つぎは、同じうつ伏せの姿勢でバタ足体操。ちょいキツめの運動ですね。

床の上で、バタ足運動すると便秘が改善する体操の説明
床のうえでバタ足運動すると、便秘が改善するエクササイズ

腰の反りをつくってくれるし、腸腰筋というインナーマッスルが伸びることで腸も刺激されます。

最後に、お尻叩き体操。
便秘を改善するお尻叩き体操のやり方
便秘を解消するお尻叩きエクササイズのやり方

かかとを使って、お尻を叩くように。お腹の前の筋肉が伸びるので、腸が刺激されます。

お尻叩き体操のコツ
かかとがお尻につかなくてもいいので、リズミカルに。
お尻や太もも、そしてお腹が「ボヨヨ~ン」となることで、振動が下半身に広がります。すると、腰がゆるみ、腸も動きやすくなります。
「ボヨヨ~ン」が大事!
 

フラットバックタイプには、生真面目な人が多いです。体操も、頑張りすぎないようにしましょうね。

【外出先バージョン】
「でんでん太鼓」体操

127593
腕のチカラを抜いて、振り子のようにしながら、上半身をひねります。

便秘を改善するためには、腰を回す

でんでん太鼓体操のコツ
カラダのチカラを使ってひねるのではなく、「でんでん太鼓」のように、手の重さを使ってひねる。
骨盤は動かさない。おへそがいつも、正面を向くようにキープ。 

寝ているときでも、常にカラダにチカラを入れる「くせ」がついているフラットバックさん。この体操で脱力するコツをつかむと、朝起きたときの重だるさが違ってきますよ。

もちろん便秘にも、good。

フラットバックをしっかり改善して、ヒップアップや下半身の引き締めをしたいなら、簡単ヒップアップ!【●● しながらエクササイズ】なら続けられますをごらんくださいね。

自律神経タイプは肩を動かす体操

ひとつ前の項目で、自律神経のお話をしました。
腸を動かす副交感神経は、腰からも出ていますが、もう一か所、首のつけ根(延髄)からも出ています。

ストレートネックというのは、重い頭を支えるのにとても不安定な状態。そのため、常に首の筋肉が緊張しています。
それが副交感神経を働きにくくしているんですね。

首のつけ根に「天柱」というツボがあるのですが、ここに鍼をすると首の緊張がゆるんで、腸の動く「ゴゴゴッ」という音が聞こえてきます。

長時間のスマホなどは、ストレートネックになりやすいので、画面の位置をちょっとだけ上げて見るようにしましょう。
頭の角度の違いで首や肩の負担が分かるイラスト

腸に届く「肩グルグル」体操

通常よりも、頭を支えるのにチカラが必要なストレートネック。いつも首の筋肉が緊張しているので、ここをゆるめてあげましょう。

とはいっても、デリケートな首をゴリゴリ揉むと、逆に痛めてしまいます。ここは、首の筋肉とつながっている肩を動かしましょう。

まず、肩を目いっぱい上に挙げます。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法

つぎに、目いっぱい胸を張ります。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法
このとき、腰や上半身を反らさないで真っすぐにキープしたまま、肩だけを動かしましょう。
肩甲骨が、中央に寄る感じです。

つぎは、肩を思いっきり下にさげます。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法
ちょっと脇の下の筋肉を使ってみると、ググッと肩が下がって、肩から首にかけての筋肉が伸びるのが感じられると思います。

最後は、肩を思いっきり前に。
猫背と肩コリを改善するストレッチ方法
ここも、背中があまり丸まらないように、真っすぐキープ。肩甲骨が左右に離れて、伸びていきます。

この4つの動作をつなげると、横から見て円を描くような運動になります。
やってみると、たぶんゴリゴリッとあちこちの関節から音が聞こえるでしょう。固まっていたからなんですね。

この運動をすると、首の筋肉がほぐれてくるので、おさえられていた副交感神経が働けるようになります。すると、腸自体が動きやすくなるので、ふだん首や肩が張っている人はおためしください。

直腸性タイプは「つま先立ち体操」

直腸性便秘というのは、肛門の手前の腸で、便が詰まってしまっている状態。

原因のひとつは、便意があっても我慢を繰り返してしまったり、便の詰まりが日常的になってしまうことで、「うんち、溜まってます」という信号が鈍くなってしまうから。
信号がこなければ、便意も起こらず、腸も動かない。

もう一つは、骨盤底筋が弱いために、肛門と直腸をうまくつなげず、詰まってしまうパターン。

骨盤底筋は、脚の内側の筋肉と関わりが深く、これがO脚の原因にもなっています。
つまり、O脚―脚の内側の筋肉が弱る―骨盤底が弱る―直腸性便秘は、それぞれ影響しあっているんですね。

直腸に効く「つま先立ち」体操

つま先立ちになって、内転筋など脚の内側の筋肉を強くしましょう。
ここを使うことで、外に広がっていた脚が締まり、骨盤も締まり、骨盤底筋もチカラがついてきます。

便通をよくするつま先立ち体操のコツ
簡単。ただ、つま先立ちをするだけ。コツは…

便秘解消するための、つま先立ちのやり方
足の親指のつけ根で立つこと。
最初は1分くらいから始めて、できれば2.3分キープしてみましょう。

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ちょっと慣れてきたら、吐く息と同時に、おへその下を思いっきりへこましてみましょう。
これで骨盤が締まるので、便秘解消だけでなく、お尻も引き締まりますよ。

まとめ

便秘を即効で解消するなら、体操がおすすめ。でも、せっかくやるなら体質に合った体操をやったほうが効果的です。

体操だけではなく、便秘解消に良い、体質に合った食事や、効果的なツボを知りたい人は、便秘解消法 【総まとめ】 必ず解決の糸口がみつかる記事はコレ!をごらんください。

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