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お尻が垂れてるなら骨盤でヒップアップ【鍼灸師おすすめ「○○しながら」上げちゃう方法】

腰

こんにちは、『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

先日、「お尻のココが垂れてるのが、嫌なんですっ!取ってください!!」とクライアントさんから頼まれました。
お尻のお肉をつまみながら…

わたしもさ、最近お尻が垂れてきちゃったのよ…
見ないふりしてたんだけど、デニムとか履くとバレバレ。

筋トレとかしなきゃかな~と思うんだけど、どうも苦手で。
なにか、私でもできるヒップアップの方法、ないかしら?

垂れたお尻を鍛える筋トレやエクササイズについて、クライアントさんからよく聞かれます。

でも、よくみるとお尻の土台となる骨盤自体が傾いていて、そのせいでお尻が垂れてしまっているタイプのひとが、けっこう多いんです。

へー、垂れ尻と骨盤って、関係あるんだ。
たしかに、なんとなく骨盤が歪んでる感じもするのよね。

そうなんです。
だから、ヒップアップするためには、きついエクササイズでお尻の筋肉を鍛えなきゃならないとは限らないんですね。

「○○しながら」という簡単な方法で、骨盤ごと垂れてしまったお尻を上げちゃいましょう。

げっ、まじ!
イイこと聞いたわ。
楽チン大好き。早く教えて!!

はい、わかりました。
これから、垂れたお尻をググッと上げて、太ももとお尻の境目にメリハリをつける簡単な方法をお伝えします。通勤や買い物、テレビを観る「ついで」にできちゃいますよ!

垂れ尻と骨盤の関係

お尻が垂れてしまった対策として、筋トレは効果的。
スクワットやスロートレーニングなどの筋トレをすると、お尻は上がってきます。

でも、どうせやるなら土台ごと上げれば、さらに効果がアップ。
というか、きつい筋トレが苦手なひとでも、上がってきちゃいます。

つまり、お尻の筋肉がついている土台である骨盤から変えちゃいましょうということ。

骨盤の傾きを変えると、ちょっとのエクササイズでもお尻がキュッと上がってきます。

まずは、あなたがどんな骨盤なのか、姿勢のチェックをしてみましょう。

反り腰だと、骨盤が前に傾きやすい。
フラットバックだと、骨盤は後ろに傾きやすい。

という特徴がありますので、ご自身がどんなタイプなのか覚えておいてくださいね。

お尻が垂れる原因は?

  • 運動不足
  • 内股
  • ハイヒール
  • 座り方(のちほど詳しく)
  • 骨盤が後に傾いている

これらの原因のうち、運動不足・座り方・骨盤の3つを改善していきます。

エクササイズを始めるまえに、まず座り方をチェックしてみましょう。
せっかく頑張っても、ふだんの座り方が悪いと、効果が半減してしまいますからね。

お尻が垂れる座り方 

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座っているとき、お尻がズルズルっと前に滑っていませんか?

この姿勢で長い時間すわっていると、まず、お尻の筋肉が使われないので筋力が落ちてきます。
さらに、腰が丸くなり、骨盤が後ろに傾きます。

特に、座椅子はキケン! 脚を投げ出すために、どうしたってお尻がズルズル前に出ますから。

お尻を上げたいなら、お尻を背もたれまで引いて座りましょう。

骨盤が傾くとお尻が垂れる

姿勢のクセや座り方が原因で、骨盤は前後左右に歪んでいきます。
左右に歪むと、腰痛や肩こり、側弯症などを引き起こしたり。

そして、後ろに傾いて歪むと、フラットバックといって、腰が丸まり、お尻が下がってしまうんですね。

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フラットバックタイプの腰は安定しないので、疲れやすく、いつも重い感じがします。
そして、便通も悪くなりがち。

上の写真を見ると、右の写真は骨盤が後ろに傾き、腰からお尻にかけて「のっぺり」と平らになっています。
もう少し分かりやすく見てみましょう。
お尻が垂れる理由は骨盤だった

右のほうは、骨盤といっしょにお尻の肉が下がっているのが分かると思います。
この骨盤をちょっと前に戻すだけで、日本人体型といわれる「寸胴」にサヨナラ。垂れてしまったお尻を上げて、くびれが復活するんですね。

さあ、これからその方法をお伝えします。
といっても、日常生活のついでにできる「○○ しながら」エクササイズなので、気軽に読んでください。

垂れたお尻を上げる3つの方法

骨盤を整えて、垂れたお尻を上げるヒップアップの方法はつ。

  • 歩きながらエクササイズ
  • 階段のぼりながらエクササイズ
  • テレビ観ながらエクササイズ

最初の2つが、骨盤を前に傾けて土台からヒップアップするためのもの。
骨盤からヒップアップするには、インナーマッスルと呼ばれる腸腰筋と、大腿四頭筋を強くします。

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【腸腰筋】
内側から腰や骨盤を支えています。
この筋肉が弱いと、座っていても腰がズルズルっと前に滑ってしまいます。

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【大腿四頭筋】
もも上げをするときに使う筋肉。外側から骨盤を支えています。

この2つの筋肉が強くなると、垂れたお尻がキュッと上がりやすくなりますよ。
では、ひとつ目のエクササイズは、こちら。

歩きながらエクササイズ

▼こちらの方法▼は冷えと便秘解消だけでなく、ヒップアップにも効果的です!

エクササイズなんて呼べないほど、簡単です。

大股で歩く。これだけ。

でも、慣れるのにちょっとコツが要ります。

単に歩幅だけ広げてもダメ。イメージとしては、おへその後ろあたりの背骨から、脚がはじまっている感じで、脚全体を振り子のように振り出しましょう。

振り子ですよ!

こちらは、普通の歩き方。股関節から折れ曲がってますね。

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こちらは、腸腰筋を使った歩き方。

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ちょっと極端にしていますが、イメージとしては、腰を回転させて、振り出す側のお尻を前に持っていく感じで。

ここまで極端に歩かなくても大丈夫です。

先ほど見た腸腰筋の写真を思い出して、あの筋肉を使って歩くイメージをしながら、いつもより少し大股に、少し腰を前に出しながら歩いてみるだけで大丈夫。

!チェックポイント!

膝や足首のチカラを抜く

人によっては、膝から下の筋肉だけを使って歩いています。
歩幅も小さく、チョコチョコ歩きですね。

歩いたあと、ふくらはぎや、むこうずねの筋肉が張る人はこのタイプ。

そうではなくて、膝から下は、脱力。単なる、おもり。
「ブラン、ブラン」という感じで、お腹の奥の筋肉を使って、脚を振り出すきっかけを作るだけ。
あとはその勢いだけで、脚を前に運ぶ。

「○○ しながら」エクササイズは、動作の見た目はそれほど変わりません。
けれど、カラダの中の使い方は全然違います。

ここが、秘訣。
周りから見たら気がつかないけれど、本人、頑張ってます!

弱っていた筋肉は、チカラを入れること自体を忘れてしまっていて、うまく使うことができなくなっています。
このエクササイズを少しずつでも続けることで、脳が、「あ、そういえばこの筋肉、使うと便利だったな」と思い出すので、コツコツやってみてくださいね。

さあ次は、骨盤を支えるもうひとつの筋肉を強くしましょう。

階段のぼりながらエクササイズ

階段を一段飛ばして登ってみましょう。

そのときに、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」を意識。

大腿四頭筋は、骨盤を前から引っ張ってくれる筋肉なので、うしろに傾きがちな骨盤をしっかりと支えてくれます。
ちょっとした段差でつまづく人は、この筋肉が弱くて脚が上がっていない可能性も。

心当たりのある人は、一段飛ばしを試してみましょう。

!チェックポイント!

上半身を起こして

一段飛ばそうとすると、前かがみになりがちです。
できるだけ腰を伸ばして、太ももをお腹に近づけながら登りましょう。

ここまでの2つのエクササイズを続けていると、だんだんと骨盤が整ってきます。
すると、ちょっとの筋トレでも垂れたお尻が上がってきて、キレイなヒップラインが創りやすいんですね。

で、その「ちょっとの筋トレ」をご紹介しますね。

テレビ観ながらエクササイズ

これが、お尻が垂れてる状態から卒業するための仕上げになります。
お尻自体の筋肉を強くして、ヒップアップを狙います。
ハムストリングス
とくに、写真上部の大殿筋中殿筋を鍛えると、キュッと上がったヒップラインとなります。
頑張ってみましょう! 

まずは、壁に手をついてカラダを支えます。
そして、つぎのように脚を動かしましょう。

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step.1 
脚を伸ばしたまま、真横に持ち上げる。
なるべく膝や足首のチカラを抜いて、お尻の筋肉を使うのがコツ。
疲れてきたら、ちょっとだけ下げて、5秒したらまた上げる。

これを3~5回繰り返しましょう。
スロートレーニングといって、持続的に負荷をかけることで効率よく筋肉を鍛えることができます。

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step.2 
次は、膝を伸ばしたまま脚を後ろに上げます。
このとき、太ももの後ろの筋肉じゃなくて、お尻の筋肉を使うことを意識してくださいね。
上半身を真っすぐにすると、お尻の筋肉が使いやすいですよ。

これも、さきほどのスロートレーニングの要領で。上げたり下げたりしながら、3~5回。

ここで終わってもオッケー。
もう少ししっかり鍛えたい人は、次もやってみましょう。

IMG_1751のコピー
step.3 
膝を曲げた状態で、脚を上げ下げ。
これは、太ももの筋肉を使わず、集中的にお尻の筋肉が鍛えられます。

最初は、頭で考えながらやりますが、慣れてくるとテレビを観ながらでもできるようになりますよ。

まとめ

お尻が垂れていると、お尻が大きく見えたり、足が太く短く見えたり、見た目で損をしてしまいます。
そこで、骨盤の傾きを整えるだけで、垂れたお尻が上がり、ぐっと印象が変わってきます。

筋トレと合わせて、最小限の頑張りで、最大の効果を手に入れてくださいね。

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