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40代以降の「食べないダイエット」は【たるみ注意】~NHKあさイチ放送~

 2017/05/25 ダイエット  

みなさん、こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

「40代からは、食事を減らすだけのダイエット方法だと、カラダがたるんでしまう」

このように話されたのは、整形外科医の中村格子先生。
2017年5月23日放送のNHKあさイチのスマートライフ(スマイフ)で、中村先生は【40代以降の女性に合うダイエット方法】について、説明されていました。

今回は、その中で紹介されていたストレッチ方法について、分かりやすくお伝えします。

たった3分でできて、呼吸が深くなり代謝があがりますので、ぜひやってみてくださいね。

40代以降の「たるむ」原因

整形外科医の中村格子先生は、番組の最初に、40代以降の女性は、まずは自分のカラダの状態を知ることが大事だって話されていましたよね?

そうすると、効果的に痩せられるって。

そう、こんな感じの表があって、脂肪とか筋肉の量は人それぞれ違うってことを説明してくれたのよね。

体重が重いのか軽いのか、自覚的にカラダにハリがあるのか、それともたるんでいると感じているのか。

それによって、カラダの状態が分かれるということでした。

どうして40代以降は、食べないダイエットをするとたるむのかは、▼こちらの記事▼に詳しく書いてあります。
NHKあさイチ【40代以降の女性に合うダイエット方法】その1

そして、多くの40代以降の女性は、左上のエリア。
つまり、体重が重くてたるんでいる【脂肪の多い】エリアに入るのだとか。

どうしてそうなってしまうのか。
その原因をみていきましょう。

基礎代謝が落ちる

番組の中でも中村先生が話されていましたが、40代の女性の基礎代謝は、小学校3年生と同じくらいしかないんです。

基礎代謝は、12~14歳をピークに、年々減り続けます。
参考:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」より

ウチの娘が、ちょうど似たような年代ですが、とても同じようには遊べない、動けない…
ということは、動けてないぶん、余分なものが溜まってしまうことに。

結局、ダイエットの基本の基本、摂取エネルギーと消費エネルギーの話になってしまいます。

小学3年生と同じように動く、気力も時間もない。
だったら?

何もしないでもエネルギーを消費してくれる、基礎代謝を上げるしかないんですね。

ホルモンバランスが変わる

エストロゲン

出典:ホルモンケア推進プロジェクト

表をみると分かりやすいのですが、40歳前後で、女性ホルモン(エストロゲン)の量は、大きく変わります。

その影響は、生理だけではなく、お肌、体調、体形、精神的など多岐にわたり、女性にとっては生活の質を変えてしまう大きな問題なんですね。

コラーゲンが減る

NIH(米国保健福祉省)の『エストロゲンと皮膚に関する報告』では、女性ホルモン(エストロゲン)の減少に伴い、コラーゲンが減り、皮膚の弾力性に影響がでるとしています。

どんなひとでも年齢が高くなるにつれ、コラーゲン繊維が減って、たるんできます。

でもとくに、40歳前後の女性は、その変化、つまり「たるみ」が体感できるくらい急にカラダが変わるんですね。

ストレッチで代謝を上げる

なんかさ、今までのことを聞くと、40歳くらいでカラダがたるんじゃうのって、どうしようもないのかなっていう気になっちゃうのよね。

でも、どうしようもない面と、何とかできる面もあるんです。

たとえば、呼吸によって代謝を上げたり、筋肉をつけて基礎代謝を上げる。
とくに筋肉をつけるのは、たるみ予防にもなるので、とってもいいんです。

今回は、筋肉をつけるエクササイズの準備もかねて、ストレッチをして即効で代謝を上げちゃいましょう。

上半身のストレッチ

はい。では、まずは上半身をゆるめていきましょう。

このストレッチの目的は、硬くなりやすい肩甲骨や肩周りの筋肉をゆるめて、呼吸を深く吸えるようにすることです。

そうすると、酸素がたくさん入るようになる。
すると、今までと同じように動いていても、代謝が上がるので脂肪が燃えやすくなるんですね。

やり方はカンタンなので、いっしょにやってみましょう。


まず、指先を肩に当てましょう。

【ステップ1】
肩に指先を当てて、その指先を離さないように、肘を近づけていきましょう。


どうですか、背中の肩甲骨のあいだが、伸びていますか?

ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨の内側を伸ばします。

【ステップ2】
こんどは、肘を思いきり開きます。

さきほど開いていた肩甲骨のあいだを、ぐっと縮めましょう。そして、胸を大きく開きます。

ゆっくりと息を吸いながら、やってみてください。

ステップ1と2をワンセットで、5回くらいやってみましょう。

【ステップ3】
こんどは、指先を肩につけたまま、肘を大きく回します。

前まわし、後ろ回し、それぞれ5回ずつ。これを左右同じようにやってみてください。
これによって、大胸筋と肩甲骨のまわりの筋肉が、ゆるんできます。

やっていると、肩周りの血流がよくなるので、ポカポカと温まってきませんか?

肩こり解消

なんか、このストレッチしてると、肩こりも楽になりそうね。
このストレッチは、軽い肩こりなら取れてしまいます。肩がこっている状態って、筋肉が酸欠なんですね。

で、こうやって肩を動かして、しかも酸素がたくさん入ってくるので、コリがす~っと楽になるんです。

四十肩予防にもなる

四十肩は、肩の関節にずーっと負担がかかっていたことが、原因にあります。じゃあ、どうしてそんなに負担がかかるのか。

それは、肩甲骨の周りがだんだん硬くなるので、肩をあげたりするとき、肩関節だけで動かなきゃならないから。

肩関節にしてみれば
「おい、肩甲骨の周りにたむろしてる奴ら、さぼってんじゃねーよ」
という思いでいっぱい。

このストレッチで肩甲骨まわりの筋肉が動きやすくなると、肩関節の負担がちょっとずつ減っていきます。
そうすれば、「ブラのホックが留められない…」「食器棚の上のお皿が取れない…」と悩まされることがなくなります。

下半身のストレッチ

上半身がゆるんで呼吸が深く吸えるようになったら、こんどは下半身をゆるめましょう。

このストレッチの目的は、内臓、とくに肝臓と胃腸の動きを良くして代謝を上げること。
肝臓は基礎代謝の約30%、胃腸も約8%を占めています。

施術をしていると、肝臓の数値があまり良くないひとは、わき腹や肋骨のしたが硬い。張っている。

そして胃腸の動きの悪いひとは、お腹をちょっと深めに押すと、硬くて「ドクドク」脈打っている。

ストレッチによって外からゆるめてあげることで、内臓は動きやすくなります。しかも今回のストレッチは、自律神経の通りみちである背骨も柔らかくなる。すると、中からも動きがよくなるんです。

カンタンなので、ぜひ、続けてみてください。

【下半身のストレッチ方法】

まず、肩幅よりも大きく脚を広げます。そして、つま先は外向きに。
その状態から、腰を落としていきましょう。


手は、膝の内側に当てておきます。

そこから、肩を前に出すようにしながら、体幹をひねっていきましょう。

手で内ももを押すようにすると、上手に体幹をひねることができます。

これも、呼吸を止めないで。
体幹をひねるときに、5秒くらいかけて、ゆっくりと息を吐きながらやってみてください。

左右3回ずつやれば、オッケー。

軽い腰痛ならこれで解消

このストレッチは、ちょっとした「牽引(けんいん)」ができるのが特徴。
腰痛で悩んでいるひとのなかには、背骨が詰まってしまって、神経の流れが悪くなっているひとがけっこういらっしゃいます。

そんなパターンの腰痛には、ちょっと牽引しならがのストレッチが効果的。

無理をしない範囲で、伸ばしてあげてください。

まとめ

今回は、40代からのダイエットに欠かせない「代謝アップ」のストレッチをご紹介しました。
上半身と下半身の、要となるストレッチですので、仕事の休憩時間、家事の合間に、やってみてください。

ちょっとの時間でも大丈夫ですからね。

そして次回は、基礎代謝アップの秘訣「筋肉の引き締め」をお伝えします。
40代のダイエットにありがちな、「ダイエットしてるのに、気がついたら、たるんでいた…」ということにならないような方法。

お楽しみに。

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