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【反り腰改善ストレッチ】鍼灸師が厳選!3つの方法と1つのコツ

こんにちは、『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

反り腰改善にはストレッチが効きます。
なぜなら、反り腰の場合は骨盤が前に傾いているので、腰の筋肉がパンパンに張っているから。

そうなんだ…。わたし、けっこう腰が反ってるんだけどね。
腰を伸ばすと気持ちがいいのって、そんな理由があったのね…

そうなんです。
ですから、おうちで寝ながらでもできちゃうような、簡単なストレッチを3つご紹介。

反り腰だと、筋トレよりもストレッチのほうが気持ちいいので、続けられると思います。

あと、ストレッチ前のコツもおまけにお伝えしますね。

反り腰チェック

まずは、あなたが本当に反り腰なのか、こちらのチェック方法をご覧ください。

反り腰が原因の悩み

悩み その1:便秘

反り腰の場合、一番負担がかかるのが背骨と仙骨の境目、腰仙部というところ。腰とお尻の境目ですね。
このあたりには腸を動かす自律神経があるので、腰が反っていると腸の働きにも影響が出てしまいます。

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また、ここは東洋医学的にみると、大腸兪というツボがあり大腸と深く関わるところ。
実際に、反り腰のクライアントさんの施術をすると、長年悩んでいた便秘がラクになっていくんです。

悩み その2:生理痛

腸と同様に、腰からは子宮の収縮や女性ホルモンの調節をする自律神経が出ています。
そのため反り腰の場合、内臓下垂なども重なって、生理不順や妊娠、更年期障害に影響が出やすいんですね。

内臓下垂して下腹ポッコリしている説明

悩み その3:腰痛

反り腰の場合、背中からお尻にかけての筋肉がパンパンに張っている方がほとんど。

筋肉というのは、ある程度縮んだ状態のほうが力が発揮できます。
背中とお尻の距離が短くなってしまう反り腰の場合、筋肉が縮んだ状態なので、よけいに腰が反ってしまう。

筋肉が張る⇒腰が反る⇒さらに筋肉が張る

という悪循環が続くと、だんだんと腰が痛くなってしまうんですね。

悩み その4:座骨神経痛

反り腰のクライアントさんに多いのが、「ピリピリ」「チクチクッ」とした痛み。経験したこと、ありませんか?

これは、神経になんらかのトラブルが起きている可能性があります。

背骨は一本の骨ではなく、ブロックのような骨がいくつも連なってできているもの。神経はそのブロックの隙間から神経の枝を出して、筋肉を動かしたり、腸を動かしたり、皮膚の痛みを脳に伝えたりしています。

神経痛の原因の写真

反り腰になると、ブロックの隙間が狭くなるため、神経の枝が圧迫されることも。(正確には圧迫までいかず、狭くなったことで循環障害が起こり、神経に影響していることが多いのですが)

そのため、腰やお尻、脚の方までピリピリする座骨神経痛が反り腰さんには多くみられるのです。

悩み その5:反跳膝

反り腰だと、膝が伸びすぎる傾向があります。

正常な膝は、立っていると若干曲がっているのですが、伸びすぎた膝で立っていると膝関節に負担が大きくかかります。これを反跳膝といいます。

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反跳膝になると、膝関節の一部分で体重を支えるため、炎症や変形を起こしやすくなります。
また、常にふくらはぎが伸ばされるので、立っていると疲れやすい…。

反跳膝を膝だけの問題として改善していくのは難しく、反り腰と一緒に解決していくのが効果的です。

 

もし、これらの症状に心当たりのある人で、病院に行っても悩みが解消しなければ、反り腰を治してみることをおススメします。

 反り腰改善ストレッチ 

Step 1 お尻・腰・背中の筋肉を伸ばしましょう

床に寝そべって、片足を手で抱え込みます。
このとき、お尻のあたりが伸びるのを感じましょう。

便秘を解消する抱え込み体操の右足
コツは、脚をお腹に押し付けるというより、腰を丸めるのを脚と手を使ってサポートする感じです。

次は、反対側。

便秘解消の抱え込み体操の左足

どうですか? お尻から腰のほうまで伸びる感じが出てくれば、バッチリです!

最後に、できるひとは両足を抱えてみましょう。
こうすると、自然な重みで腰が伸びるので、反り腰改善にはおすすめ。

便秘解消の抱え込み体操の両足

お腹や腰のチカラを抜きながらやるのが、コツですよ。
うまくいくと、とっても気持ちがイイです。

Step 2 ドローインで腰の筋肉をストレッチ

ドローインという呼吸を使ったエクササイズをご存知ですか?
お腹を凹ませたい女性に人気の体幹トレーニングです。

ドローインの中でも、反り腰改善に良い方法がコレ!

便秘を解消するドローイン体操の準備
まず、四つん這いになります。
そして、息をゆっくりと吐きながら、こしを丸めていきましょう。

便秘を解消するドローイン体操のやり方

お腹を凹ませたい場合は、息を吐ききる最後に、腹筋にチカラを入れて腰を丸めます。

【このドローインの2つのメリット】

  • 腰のストレッチ
  • 腹筋強化
反り腰の場合、腰の筋肉が縮む一方、腹筋が弱く伸びてしまっています。
この両方を一気に解消してくれるのが、このドローイン。ぜひ、おためしください!

Step 3 仕上げに軽くストレッチ

イスに座った状態から…

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息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませて、腰を丸めましょう。

イスに座ってやる便秘解消体操の準備

おヘソをのぞき込む感じで、息を吐ききります。

イスに座ってやる便秘解消体操の曲げ方

ちょうど、おヘソのあたりが折れ曲がるようにすると、腰の反りが伸ばされます。
両手で上半身の重みを支えながら、気持ちよく伸びるポイントを探してみてください。

ワンポイントアドバイス
ストレッチ前に、コップ一杯お水を飲みましょう。
お茶やジュースでなく、ミネラルを含んだ水を摂ることで筋肉が柔軟になります。

まとめ

反り腰を改善するには、ストレッチがおすすめ。なぜなら、気持が良いので続けられるから。

「ハイヒール」「長時間の座り仕事」「腹筋の弱り」「内臓脂肪・妊娠」そして女性ホルモンの乱れなどが、反り腰の原因となります。

すると、便秘や腰痛だけでなく、下腹ポッコリや出っ尻など、下半身太りにも影響します。

反り腰改善のために、ストレッチ以外のエクササイズや、気をつけたほうが良い食事、歩き方などの反り腰の治し方、知りたくないですか?

▼こちらの記事▼をぜひ、ご覧ください。
反り腰の治し方、プロに聞きました!ついでに「ぽっこりお腹」もキュッと引き締め

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