寝ながらできる【反り腰改善３つのストレッチ】鍼灸師がおすすめ！

反り腰チェック

まずは、あなたが本当に反り腰なのか、こちらのチェック方法をご覧ください。

反り腰が原因の悩み

悩み その１：便秘

反り腰の場合、一番負担がかかるのが背骨と仙骨の境目、腰仙部というところ。腰とお尻の境目ですね。
このあたりには腸を動かす自律神経があるので、腰が反っていると腸の働きにも影響が出てしまいます。

また、ここは東洋医学的にみると、大腸兪というツボがあり大腸と深く関わるところ。
実際に、反り腰のクライアントさんの施術をすると、長年悩んでいた便秘がラクになっていくんです。

悩み その２：生理痛

腸と同様に、腰からは子宮の収縮や女性ホルモンの調節をする自律神経が出ています。
そのため反り腰の場合、内臓下垂なども重なって、生理不順や妊娠、更年期障害に影響が出やすいんですね。

悩み その３：腰痛

反り腰の場合、背中からお尻にかけての筋肉がパンパンに張っている方がほとんど。

筋肉というのは、ある程度縮んだ状態のほうが力が発揮できます。
背中とお尻の距離が短くなってしまう反り腰の場合、筋肉が縮んだ状態なので、よけいに腰が反ってしまう。

筋肉が張る⇒腰が反る⇒さらに筋肉が張る

という悪循環が続くと、だんだんと腰が痛くなってしまうんですね。

悩み その４：座骨神経痛

反り腰のクライアントさんに多いのが、「ピリピリ」「チクチクッ」とした痛み。経験したこと、ありませんか？

これは、神経になんらかのトラブルが起きている可能性があります。

背骨は一本の骨ではなく、ブロックのような骨がいくつも連なってできているもの。神経はそのブロックの隙間から神経の枝を出して、筋肉を動かしたり、腸を動かしたり、皮膚の痛みを脳に伝えたりしています。

反り腰になると、ブロックの隙間が狭くなるため、神経の枝が圧迫されることも。（正確には圧迫までいかず、狭くなったことで循環障害が起こり、神経に影響していることが多いのですが）

そのため、腰やお尻、脚の方までピリピリする座骨神経痛が反り腰さんには多くみられるのです。

悩み その５：反跳膝

反り腰だと、膝が伸びすぎる傾向があります。

正常な膝は、立っていると若干曲がっているのですが、伸びすぎた膝で立っていると膝関節に負担が大きくかかります。これを反跳膝といいます。

反跳膝になると、膝関節の一部分で体重を支えるため、炎症や変形を起こしやすくなります。
また、常にふくらはぎが伸ばされるので、立っていると疲れやすい…。

反跳膝を膝だけの問題として改善していくのは難しく、反り腰と一緒に解決していくのが良いでしょう。

もし、これらの症状に心当たりのある人で、病院に行っても悩みが解消しなければ、反り腰を整えることで改善するかもしれません。

 反り腰改善ストレッチ 

Step 1　お尻・腰・背中の筋肉を伸ばしましょう

床に寝そべって、片足を手で抱え込みます。
このとき、お尻のあたりが伸びるのを感じましょう。

コツは、脚をお腹に押し付けるというより、腰を丸めるのを脚と手を使ってサポートする感じです。

次は、反対側。

どうですか？　お尻から腰のほうまで伸びる感じが出てくれば、バッチリです！

最後に、できるひとは両足を抱えてみましょう。
こうすると、自然な重みで腰が伸びるので、反り腰改善にはおすすめ。

お腹や腰のチカラを抜きながらやるのが、コツですよ。
うまくいくと、とっても気持ちがイイです。

Step 2　ドローインで腰の筋肉をストレッチ

ドローインという呼吸を使ったエクササイズをご存知ですか？
お腹を凹ませたい女性に人気の体幹トレーニングです。

ドローインの中でも、反り腰改善に良い方法がコレ！

まず、四つん這いになります。
そして、息をゆっくりと吐きながら、こしを丸めていきましょう。

お腹を凹ませたい場合は、息を吐ききる最後に、腹筋にチカラを入れて腰を丸めます。

【このドローインの２つのメリット】

反り腰の場合、腰の筋肉が縮む一方、腹筋が弱く伸びてしまっています。
この両方を一気に解消してくれるのが、このドローイン。ぜひ、おためしください！

Step 3　仕上げに軽くストレッチ

イスに座った状態から…

息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませて、腰を丸めましょう。

おヘソをのぞき込む感じで、息を吐ききります。

ちょうど、おヘソのあたりが折れ曲がるようにすると、腰の反りが伸ばされます。
両手で上半身の重みを支えながら、気持ちよく伸びるポイントを探してみてください。

まとめ

反り腰を改善するには、ストレッチがおすすめ。なぜなら、気持が良いので続けられるから。

「ハイヒール」「長時間の座り仕事」「腹筋の弱り」「内臓脂肪・妊娠」そして女性ホルモンの乱れなどが、反り腰の原因となります。

すると、便秘や腰痛だけでなく、下腹ポッコリや出っ尻など、下半身太りにも影響します。

反り腰改善のためのエクササイズや食事、歩き方などは、▼こちらの記事▼をぜひ、ご覧ください。
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