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40代のダイエットは「食事量」より「筋肉量」~NHKあさイチ放送【たるみ予防ダイエット】~

 2017/05/25 健康  


みなさん、こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

「40代以降の女性は、食事量を減らすより、筋肉量を増やすダイエットが効果的。そうしないと【たるみ】ができてしまいます」

2017年5月23日放送のNHKあさイチのなかで、整形外科医の中村格子先生は、このように話されていました。

あさイチの番組のなかの、スマイルライフ(スマイフ)コーナーで【40代からのダイエット・若々しく美しく痩せる方法】ということで、実際にエクササイズなどを指導されていたんです。

この記事では、番組のなかで一番大事な、筋肉をつけてたるみを予防するエクササイズを、分かりやすくお伝えします。

カンタンなエクササイズで代謝が上がり、しかもたるみの予防までできるなら、やってみる価値アリですね。

40代女性が「たるむ」原因は?

番組のなかで、整形外科医の中村格子先生は、40代よりうえの女性は、食事を減らすより、筋肉をつけたほうがいいということをおっしゃってました。

そうしないと、カラダが「たるむ」と。

そうだったわね。

なにか表みたいなのがあって、自分がどのタイプなのかチェックしてたのよね。で、40代の女性は、「脂肪が多い」エリアにいるひとが多いってことよね。

40代以上の女性が、食事を減らすとたるんでしまう詳しい理由は▼こちらの記事▼に。
NHKあさイチ【40代以降の女性に合うダイエット方法】その1

筋肉をつけるエクササイズのメリット

  • 運動によるエネルギー消費
  • 筋肉量が増えて基礎代謝アップ
  • たるみを引き上げる

とくに、基礎代謝アップと、たるみの引き上げは、カラダの変化の大きい40代の女性にとって大事な要素。

基礎代謝とコラーゲン

40代の基礎代謝は、なんと小学校3年生と同じしかないんです!
一般的に、基礎代謝は12~14歳をピークに減少。
参考:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」より

そして、40歳前後に女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減るとともに、コラーゲン量も減少、皮膚のハリがなくなってしまうんですね。
参考:『エストロゲンと皮膚に関する報告』NIH(米国保健福祉省)

ですから、せっかくダイエットするなら、今の状態に合った方法で、効果的に引き締めましょう。

40代からのダイエット【エクササイズ編】

やっぱり、エクササイズとかしたほうがいいって、みんな分かってるんだけどね。
忙しかったり、めんどくさくなっちゃって、続かないのよね。

そうですね。でも今回お伝えするのは、番組で中村先生が紹介していた、簡単なエクササイズ。全部やっても3分でできちゃいますよ。

しかも、とっても簡単で、ちょっとしたコツが分かれば、いつでも、どこでもできるんです。
ぜひ、やってみましょう!

上半身のエクササイズ

はい。まずは上半身の体幹を鍛えるエクササイズですね。
「鍛えている」感じもないくらい、負荷の少ないエクササイズなので、どなたでもできますよ。

このエクササイズの目的は、40代以降弱くなりやすい体幹の筋肉を強くします。そうすれば、基礎代謝アップ、たるみ予防に加えて、キレイな姿勢の維持にもなります。

さっそく、いっしょにやりましょう。

まずは、胸の前で腕で輪っかをつくりましょう。
ちょうど、バレリーナのような感じで、指先をくっつける感じです。

そうしたら、その輪っかの形をキープしながら、上にあげてください。
息を吸いながら、ゆっくりと。

できるだけ上に上げたら、今度はゆっくりとさげていきます。
息を吐きながら、ゆっくりと、輪っかをくずさないように。

【エクササイズのコツ】
上半身をできるだけ真っすぐに。

横から見て、腰を反ったり、逆に背中が丸くならないように意識してください。

体幹の筋肉が弱ると、腕の重さに負けて、上半身全体を使おうとします。
なるべく体幹を鍛えるために、頑張って真っすぐをキープしましょう。

カンタンなチェック方法は、壁に背中をつけてやってみること。
そうすると、背中が真っすぐなまま、上げ下げできているか分かりますよ。

けっこう簡単そうに見えるけど、これで筋肉を鍛えることができるのかしら?
はい、腕の重さは、両腕で10kg以上もあるんです。
ですから、これだけでも腕が重りになって、体幹を鍛えることができるんですね。

この上下運動を、5回くらい、ゆ~っくりとやってみてください。
それが終わったら、こんどは下半身の体幹を鍛えましょう。

こちらはちょっと、キツイかも…

下半身のエクササイズ

つぎは、下半身の体幹筋を強くします。とくに、股関節周りの筋肉をつかいましょう。

やり方は、よくあるスクワット運動なのですが、効果的に鍛えるにはちょっとコツが必要なので、覚えてくださいね。

まず、肩幅に脚を開いて、太ももの前に手をおきます。

そこから、ゆっくりと腰を落としていくのですが…

これはイマイチ効かない例。よく見ると、カラダのラインよりも膝が前に出てしまっていますよね。

腰を落とすとき、太ももの前に当てた手よりも、膝が前に出ないように意識してみてください。

イメージは、お尻を突き出す感じ。意外とキツイです…

息を吐きながら、ゆっくりと腰を落として、お尻を突き出します。
これを、5回くらい繰り返しましょう。

体幹から膝にかけての大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝アップです。
しかも、腰回りも引き締まり、キレイな姿勢がキープできますので、頑張ってみてくださいね。

これを続けてて、ちょっと物足りなくなったら、どうしたらいいの?
はい、そうなったら、さらに腰を落としましょう。
かなり、効きます!

太ももが、床と平行になるくらい腰を落とすと、けっこうプルプルきます。
こちらも、呼吸を忘れずに、ゆっくりとやってみましょう。

美しい姿勢は体幹の筋肉が大事

見た目年齢を左右するのは、お顔と姿勢。とくに、パッと見たときに背中が丸まっていたり、お腹を突き出したような姿勢だと、一気に年齢アップ。

姿勢の崩れは無意識なので、気をつけても無理。ですから、今回のエクササイズで体幹の筋肉を強くして、美しい姿勢が自然に身につくようにしましょう。

まとめ

いかがでした? 上半身のエクササイズは、けっこう楽勝だったけど、下半身はキツかった…という人が多かったかもしれませんね。

でも、どちらも合わせて3分あればできちゃいます。
それで、基礎代謝も上がって、しかもたるみも改善、さらに姿勢までキレイに!だったら、続けてみる価値ありそうですよね?

ぜひ、仕事や家事の合間にやってみてください。

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