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みなさん、こんにちは。『キレイの実』編集長＆鍼灸師の伊東 歩です。
「40代以降の女性は、食事量を減らすより、筋肉量を増やすダイエットが効果的。そうしないと【たるみ】ができてしまいます」
NHKの人気番組『あさイチ』のなかで、【40代からのダイエット・若々しく美しく痩せる方法】として整形外科医の中村格子先生は、このように話されていました。
この記事では、番組のなかで一番大事な、筋肉をつけてたるみを予防するエクササイズを、分かりやすくお伝えします。
カンタンなエクササイズで代謝が上がり、しかもたるみの予防までできるなら、やってみる価値アリですね。[/surfing_voice]
40代女性が「たるむ」原因は？
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番組のなかで、整形外科医の中村格子先生は、40代よりうえの女性は、食事を減らすより、筋肉をつけたほうがいいということをおっしゃってました。
そうしないと、カラダが「たるむ」と。[/surfing_voice]
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なにか表みたいなのがあって、自分がどのタイプなのかチェックしてたのよね。で、40代の女性は、「脂肪が多い」エリアにいるひとが多いってことよね。[/surfing_voice]
40代以上の女性が、食事を減らすとたるんでしまう詳しい理由は▼こちらの記事▼に。
NHKあさイチ【40代以降の女性に合うダイエット方法】その１
筋肉をつけるエクササイズのメリット
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- 運動によるエネルギー消費
- 筋肉量が増えて基礎代謝アップ
- たるみを引き上げる
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とくに、基礎代謝アップと、たるみの引き上げは、カラダの変化の大きい40代の女性にとって大事な要素。
基礎代謝とコラーゲン
40代の基礎代謝は、なんと小学校３年生と同じしかないんです！
一般的に、基礎代謝は12～14歳をピークに減少。
参考：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」より
そして、40歳前後に女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減るとともに、コラーゲン量も減少、皮膚のハリがなくなってしまうんですね。
参考：『エストロゲンと皮膚に関する報告』NIH（米国保健福祉省）
ですから、せっかくダイエットするなら、今の状態に合った方法で、効果的に引き締めましょう。
40代からのダイエット【エクササイズ編】
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やっぱり、エクササイズとかしたほうがいいって、みんな分かってるんだけどね。
忙しかったり、めんどくさくなっちゃって、続かないのよね。[/surfing_voice]
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そうですね。でも今回お伝えするのは、番組で中村先生が紹介していた、簡単なエクササイズ。全部やっても３分でできちゃいますよ。
しかも、とっても簡単で、ちょっとしたコツが分かれば、いつでも、どこでもできるんです。
ぜひ、やってみましょう！[/surfing_voice]
上半身のエクササイズ
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はい。まずは上半身の体幹を鍛えるエクササイズですね。
「鍛えている」感じもないくらい、負荷の少ないエクササイズなので、どなたでもできますよ。
このエクササイズの目的は、40代以降弱くなりやすい体幹の筋肉を強くします。そうすれば、基礎代謝アップ、たるみ予防に加えて、キレイな姿勢の維持にもなります。
さっそく、いっしょにやりましょう。[/surfing_voice]
まずは、胸の前で腕で輪っかをつくりましょう。
ちょうど、バレリーナのような感じで、指先をくっつける感じです。
そうしたら、その輪っかの形をキープしながら、上にあげてください。
息を吸いながら、ゆっくりと。
できるだけ上に上げたら、今度はゆっくりとさげていきます。
息を吐きながら、ゆっくりと、輪っかをくずさないように。
【エクササイズのコツ】
上半身をできるだけ真っすぐに。
横から見て、腰を反ったり、逆に背中が丸くならないように意識してください。
体幹の筋肉が弱ると、腕の重さに負けて、上半身全体を使おうとします。
なるべく体幹を鍛えるために、頑張って真っすぐをキープしましょう。
カンタンなチェック方法は、壁に背中をつけてやってみること。
そうすると、背中が真っすぐなまま、上げ下げできているか分かりますよ。
[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2017/03/kao2.jpg” name=”” type=”l” bg_color=”f8f4e6″ font_color=”000000″ border_color=”f8f4e6″]けっこう簡単そうに見えるけど、これで筋肉を鍛えることができるのかしら？[/surfing_voice]
[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2017/04/kao5555.jpg” name=”” type=”r” bg_color=”” font_color=”000000″ border_color=”e0c38c”]はい、腕の重さは、両腕で10kg以上もあるんです。
ですから、これだけでも腕が重りになって、体幹を鍛えることができるんですね。[/surfing_voice]
この上下運動を、５回くらい、ゆ～っくりとやってみてください。
それが終わったら、こんどは下半身の体幹を鍛えましょう。
こちらはちょっと、キツイかも…
下半身のエクササイズ
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つぎは、下半身の体幹筋を強くします。とくに、股関節周りの筋肉をつかいましょう。
やり方は、よくあるスクワット運動なのですが、効果的に鍛えるにはちょっとコツが必要なので、覚えてくださいね。[/surfing_voice]
まず、肩幅に脚を開いて、太ももの前に手をおきます。
そこから、ゆっくりと腰を落としていくのですが…
これはイマイチ効かない例。よく見ると、カラダのラインよりも膝が前に出てしまっていますよね。
腰を落とすとき、太ももの前に当てた手よりも、膝が前に出ないように意識してみてください。
イメージは、お尻を突き出す感じ。意外とキツイです…
息を吐きながら、ゆっくりと腰を落として、お尻を突き出します。
これを、5回くらい繰り返しましょう。
体幹から膝にかけての大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝アップです。
しかも、腰回りも引き締まり、キレイな姿勢がキープできますので、頑張ってみてくださいね。
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[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2017/04/kao5555.jpg” name=”” type=”r” bg_color=”” font_color=”000000″ border_color=”e0c38c”]はい、そうなったら、さらに腰を落としましょう。
かなり、効きます！[/surfing_voice]
太ももが、床と平行になるくらい腰を落とすと、けっこうプルプルきます。
こちらも、呼吸を忘れずに、ゆっくりとやってみましょう。
美しい姿勢は体幹の筋肉が大事
見た目年齢を左右するのは、お顔と姿勢。とくに、パッと見たときに背中が丸まっていたり、お腹を突き出したような姿勢だと、一気に年齢アップ。
姿勢の崩れは無意識なので、気をつけても無理。ですから、今回のエクササイズで体幹の筋肉を強くして、美しい姿勢が自然に身につくようにしましょう。
まとめ
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いかがでした？ 上半身のエクササイズは、けっこう楽勝だったけど、下半身はキツかった…という人が多かったかもしれませんね。
でも、どちらも合わせて３分あればできちゃいます。
それで、基礎代謝も上がって、しかもたるみも改善、さらに姿勢までキレイに！だったら、続けてみる価値ありそうですよね？
ぜひ、仕事や家事の合間にやってみてください。[/surfing_voice]
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