美容鍼を贈ろう＠埼玉県加須市

NHKの人気番組「あさイチ」で、横隔膜をさぼらせないで、鍛えてフル活用する方法が紹介されていました。

この記事では、横隔膜呼吸をすることで、肩こりやだるさ、そして代謝を改善する方法をお伝えします。

横隔膜呼吸をフル活用すると…

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• だるさが取れ、疲れにくくなる
• 肩こりがラクになる
• リラックスできる
• 代謝がアップ
• ダイエット（ウエストが引き締まる）
• 猫背が改善

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横隔膜をさぼらせないでフル活用すると、このようなメリットがあるというのです。
じゃあ、実際にどうやったらいいのか。

横隔膜呼吸の準備

step.1　肩ほぐしエクササイズ

肩や首、胸の筋肉が硬いと、
横隔膜が動きにくくなる　→　呼吸が浅くなる　→　酸欠　→　だるくて疲れやすい　→　肩呼吸になるので肩こり

という悪循環になってしまいます。

「あさイチ」では、フェンシングの世界選手権金メダリスト、太田雄貴選手とトレーナーの牧野講平氏が出演して、説明してくれていました。

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• 背中にタオルを入れて仰向けに
• 腕を体から30°の角度で開く
• 手のひらを上向き
• 腕を上下に動かす

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※タオルの置き方は、こんな感じで背骨に沿わせるように。

ポイントとしては、腕を上下に動かすときに、指先を意識すること。
このエクササイズの目的は、横隔膜が動きやすくなるように肩を柔らかくすること。

そのため、肩を意識すると縮んでしまうので、指先を意識するのがコツなのだとか。
イメージとして、指先を１～２センチ先に延ばすような感じが良いそうです。

これを、左右15回ずつ１セット。

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step.2　胸しなやか金メダルエクササイズ

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• 横向きになる
• 頭に枕をする
• 上になった脚を90°に曲げ、膝の下に枕を入れる
• 胸の前で腕を伸ばして手を合わせる
• 上になった腕をうしろに伸ばして、胸を開く

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ポイントとしては、胸を開いたとき、膝を浮かさないこと。これは、骨盤が逃げてしまうのを防ぐため。

もう一つのポイントは、胸を開くとき、息を吐きながら。

息を吐くことでお腹にチカラが入ります。すると、お腹が固定されて、胸がリラックスできるので、より胸の筋肉が伸びるから。

これを、痛みが出ない範囲で繰り返します。

やるタイミングとしては、朝起きてカラダが硬いときか、夜風呂に入った後がおすすめ。
それは、寝ている間に呼吸が深くなるので、朝起きたときに疲労回復でき、だるさが取れるから。

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step.3　【座ったまま】胸しなやかエクササイズ

オフィスなどで座ったままできる、胸の筋肉をしなやかにする方法を、フェンシングの太田選手が説明してくれていました。

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• イスに座る
• お尻の横に手をつく
• 胸を突き出す
• 肩甲骨を寄せて10秒キープ

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コツは、呼吸を止めないでやること。
太田選手はこれで、頭痛が減ったそうです！

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横隔膜をさぼらせないで鍛える方法

step.1　ストロー呼吸で横隔膜をフル活用

「プリンセスプリンセスのボーカル奥居香（岸谷香）」
「辛島美登里」
「松山ケンイチ」

などのボイストレーナーの方おすすめの、横隔膜を鍛える方法として、ストローを使った呼吸法を紹介していました。
ストローを通して呼吸すると、横隔膜を使って呼吸しなければならないので、横隔膜を鍛えられるんですね。

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• 肩と耳を一直線にそろえる
• ストローをくわえる
• お腹の筋肉を凹ませ、息を全部吐く

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コツは、お腹を凹ませるときに両肘を抱えると、横隔膜が持ち上げやすいそうです。

あとは、長く吸って、長く吐くこと。それは、空気を限界まで吸ったり吐いたりできるから。

この呼吸法をすると、酸素が全身に行き渡って代謝がアップ、ダイエット効果もあるとのこと。
いつでも、思いついたらやれば良いとのことでした。

注意点として。
ストロー呼吸は負担が大きいので、最初は太いストローから始めて、だんだん細く。
さらに、妊娠している人やぜんそく、高齢者は控えましょう。

この呼吸のメリットとして、吐く時間が長くなるので、血圧が下がる効果も期待できます。その理由は、通常、息を吐くときに血圧が下がるから。
さらに、咳をするチカラもつくので、将来、誤嚥性肺炎の予防にもなるのだとか。

実際に番組に出演していた主婦の人は、一週間後、ピークフロー（息を吐くチカラ）も増えて、横隔膜の可動域も、１．８㎝から４．８㎝まで増えていました。（女性の標準値　3㎝～4㎝）

また、硬度計で測ると肩の硬さも柔らかくなり、体重が減ったわけではないが、ウエストもマイナス９㎝と減っていました。
ダイエット効果もあるんですね！見た目でも、猫背も矯正されていて、頭の位置もバランスが取れていました。

step.2　自律神経を利用して横隔膜呼吸

自律神経の研究で有名な、小林弘幸医師（順天堂大学）が、話し方で横隔膜を鍛える方法を紹介していました。

それは、【ゆっくり話すこと】

番組では、自己紹介をする実験で早口や高いトーンで話すのと比べて、ゆっくり話すとアルファ波が増加。これによって、自然と深い呼吸になり、横隔膜のトレーニングになるとのことでした。

ゆっくり話すとアルファ波が増え、リラックスして、深い呼吸ができる。これは、ゆっくり話すことで息を吐く時間が長くなり、副交感神経が優位になるから。

深くゆっくり吐くには、深く息を吸わなければならない。これが、横隔膜を鍛えることにつながるのだそうです。
話すときに緊張してしまう人にも、おすすめなリラックス話術ですね。