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肩こり解消!ストレッチ&体操【臨床20年の鍼灸師あ~さんが厳選した5つの方法】

 2017/01/18 健康  
ストレッチ

こんにちは、『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。
ブログを読んでいただきありがとうございます。

肩こりを解消するストレッチと体操を、わたしは毎日、クライアントさんにお伝えしている気が…

そのくらい肩こりや首こりで困っているひとは多いですし、解消するにはストレッチや体操などのセルフケアが効きます。

大げさじゃなくて、セルフケアしっかりすれば治療院に来なくても大丈夫!
そんな感じのひとは、たくさんいらっしゃいます。

ですから、肩こり・首こりで悩んでいるあなたは、これからお伝えするストレッチと体操で、無駄な時間とお金を使わないでも楽に過ごしてもらえます。

そのために、よく効くものを5つ選びました。
どれか一つでいいので、あなたに合った方法を続けてもらえたらと思います。

肩こり・首こりはもちろん、美容の施術を活かして、バストアップやフェイスラインのたるみにも効くようなストレッチと体操になっていますので、お楽しみに!!

肩こりにストレッチと体操が効く理由

ゆっくり動かしながらストレッチ

みなさんはストレッチというと、じっとしたまま、ぐーっと伸ばすというイメージですよね。
これを、「静的ストレッチ」といって▼こんな感じ▼で肩や首を伸ばします。

これも良いのですが、動かしながらストレッチをする「動的ストレッチ」や体操だと、やったあとに血流が良くなることが実験で分かっています。

こり感の原因

こり感の多くは、疲労物質の蓄積が原因。その溜まった疲労物質を取り去れば、こり感はラクになるのです。
たとえば、凝ったところを「さする」だけでも、血流が良くなり、疲労物質が流され、こり感は一時的になくなります。でも、ほんの一時で、また元の嫌~なこりが戻る。

どれだけ筋肉の中の血流をよくできるか

根本的に肩こりを治すには、姿勢の改善や、体質の改善が必要です。が、今のこり感を少しでも長くラクにしたいならば、どれだけ筋肉の中に溜まった疲労物質を流せるかが重要。

温めるのも一つの方法ですが、筋肉の奥までとなると、先ほどの「動的ストレッチ」はかなり有効です。

肩こり解消ストレッチ&体操

 

肩甲骨ストレッチ

頭の上で手を組みます。手のひらは下向き。
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そして、息を吐きながら天井にむけて気持ちのいいところまで伸ばしていきます。IMG_1442のコピー

これも、5つ数えながら伸ばして、スッと降ろす。
次は手のひらをクルッと上に向けて、同じように伸ばします。

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こちらはキツイので、腕がナナメになってしまうかも。
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それでも、上半身が真っすぐなら大丈夫。やっているうちに、真上に挙がるようになりますよ。

!チェックポイント!

脇の下から腰にかけて伸びてますか?
肩甲骨が中央に寄っている感じはありますか?

また、下の図はあまり効果の上がらない姿勢です。
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首と腰がうしろに反ってしまうと、伸ばしたい筋肉がうまく伸びませんので、上半身は真っすぐをキープしましょう。

このストレッチは、猫背に丸まった背中が伸びますので、バストの位置と向きが上にあがってきます。
また、腰までうまく伸ばせて、横に広がっていた筋肉が中央に戻ると、腰のくびれラインが復活しやすいですよ。

大胸筋&背骨ストレッチ

次は、手をカラダの後ろで組みます。
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手の向きは、図のように。

そうしたら、息を吐きながら、無理のないところまでグーッと手を挙げていきます。
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だいだい、5つ数えるくらいの時間をかけて、ゆっくりと挙げたら、スッと手を降ろします。

!チェックポイント!

腕の前・脇の下は伸びてますか?
上半身が、前かがみや後ろに反ったりしてませんか?

こんどは、図のように手のひらが下を向くようにクルッと回転させます。
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手の向きは、下の図のように。
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ちなみに、下の図のように手をひねりがちですが、正しくは、反対方向のひねりにくい方です。
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パソコン作業などで腕のねじれが強い人は、これがキツイかも。
あまり固いようなら、他のストレッチをやって肩がほぐれてからやっても大丈夫です。

手のひらの向きを変えたら、同じように息を吐きながら上に。5つ数えつつ、ゆっくりと。
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このストレッチはかなり効きますが、最初は手が挙がらないかと思います。
手の平の向きをかえて、しっかりと胸を張り、肩甲骨を中央に寄せるだけでも効果はありますので、無理に挙げないでくださいね。

あくまで、「気持ちのいいところ」までです。

!チェックポイント!

挙がる角度は気にしないで大丈夫

これを、手のひらの向きを変えながら数セット。
手のひらの向きを変えると、伸ばす筋肉が変わるので、血液の流れをキープしながらストレッチができます。

長時間のパソコン作業などで内側にねじれた腕は、二の腕タプタプになりやすいのですが、このストレッチはねじれ解消にもってこい。

また、首の前の薄い筋肉も伸ばせるので、顔のむくみ対策にもおすすめです。

肩甲骨はがし体操

手のひらをカラダに向けて、手の指を胸の前で組みます。
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ちょうど、腕と肩甲骨がひとつながりになって、フラフープの輪のようなイメージ。
(ここ大事です。しっかりとイメージしてください)
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そのフラフープを、胴体(背骨)を中心に回していきます。
胸の前からスタート。

右に回していきます。この時、右の肩甲骨が背中から浮くような感じに。
左の肩甲骨は中央から離れて、外に開いて伸びる感じに。
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!チェックポイント!

カラダは正面を向いたまま、ひねりません。

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どうですか、右の肩甲骨が背中から浮く感じ、つかめました?

上手くつかめない人は、カラダも一緒に回ってしまっているかもしれません。
しっかりとカラダを正面に向けてキープしましょう。

 今度は、手のひらをカラダの真ん中に近づけます。そのとき、右の肩甲骨が背中から浮く感覚をキープしたまま、同時に左の肩甲骨も同じように背中から浮かせてみましょう。

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状態としては、左右の肩甲骨が中央に寄って、はがれている感じです。

今度は左に回します。
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左の肩甲骨は浮かせたまま、右の肩甲骨は中央から離れて、外に開いて伸びる感じに。
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前に戻ってきました。
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この時は、両方の肩甲骨は中央から離れて外側に。両方の肩甲骨の距離が広がって、気持ちがいいと思います。

これで1セット。
右回しが慣れたら、今度は反対回りも試してみましょう。

このストレッチは、特に背中のコリが気になる人におすすめです。

首の後ろ側の筋肉は、肩、背中、そして腰まで繋がっています。
その中でも、肩甲骨の間の筋肉がエンピツの芯のように、細くよじれてしまっている人を、普段の施術の中でよく見かけます。

背中のコリが元で肩や首に「コリ感」を持っている人も意外と多いので、まずはこのストレッチをしてみましょう。

左の肩甲骨の内側がこる人は全身的に血流が悪く、右の肩甲骨の内側がこる人はイライラが多いなどの特徴もあります。

また、このストレッチは外側に広がってしまった肩甲骨を、背中の真ん中にグッと引き締めてくれるので、脇の下の「はみ肉」がスッキリしてきますよ。

ここまでの3つのストレッチで、肩コリ・首コリの土台となりやすい、肩甲骨から下の筋肉をゆるめてきました。
こんどは、首、肩周りの筋肉をゆるめましょう。

肩甲挙筋ストレッチ

これ、ちょっと難易度アップです。コツをつかめれば簡単ですので頑張って。

まず、胸の前で両肘を持ちます。
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そして、顔だけで片方の肘を見ます。
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!チェックポイント!

目だけでもなく、首を曲げるのでもなく、顔だけを肘に向ける。

すると、見ている肘の反対側の首の筋肉が伸びていると思います。
これは、肩甲挙筋といって、首から肩や腕をつり下げている、コリやすい細い筋肉。

これを気持ちのいいところまで伸ばします。
息はふつうで大丈夫。

肩甲挙筋を伸ばしたところから、今度は肘を見ている側に上半身を横に倒します。
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!チェックポイント!

上半身全体を倒さない。
ブラジャーのサイドベルトのラインを折れ目として、上半身の上半分だけを真横に倒す。
背中が固い人は、折れ目のイメージを持つだけでもオッケー。

だんだんと、難しくなってきました? 次のステップは簡単。

上半身のさらに上半分を倒したら、見ている方向に腕を回していきます。先ほどのフラフープと同じコツです。
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息を吐きながらやると、回しやすいです。これは、5つ数えましょう。

これで、肩こり・首こりを感じやすい筋肉がいっぺんにゆるみます。

今度は、反対側。
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これを、左右交互にやっていると、上からみると「8の字」を描いているように滑らかにできるようになります。
これは、禅密気功からヒントを得てつくったのですが、滑らかになればなるほど、凝っているところが分かるように。

「ああーココだ!」が見つかれば、そこがあなたにとっての、一番合っているストレッチのポイントです。

多くの人は猫背や腕の内巻き、O脚など、カラダのねじれがあります。
そのため、教科書どおりのストレッチでは、うまくヒットしない場合も。

ここでお伝えしている5つのストレッチでは、動かしながら、あなたに合ったポイントが自然と探せるようにつくってありますので、「ココ!」を見つけたらじっくりと伸ばしてあげてください。

この8の字ストレッチは、首の横の筋肉もゆるみますので、フェイスラインのたるみでお悩みの人には、おススメ。

肩甲骨回し体操

一番簡単です。肩を回すだけ。

!チェックポイント!

上下前後、目いっぱい伸ばす
肘を挙げない
上半身真っすぐ

まず上に。息はふつうで。
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肩を目いっぱい上に挙げると、脇の下が伸びると思います。
肘を挙げないように、脇を締めたまま、やってください。

つぎに、後ろに。
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これも、目いっぱい胸を開いて、肩甲骨を真ん中に寄せて。
肘は挙げない。

つぎは、下に。
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脇の下の筋肉を使うイメージで、肩をできるだけ下に下げます。
ぐーっと肩の上の筋肉が伸ばされますね。

最後、前に。
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肩を前、やや内側に閉じて、左右の肩甲骨の間ができるだけ広がるように。
背中が丸くならないように。

これを、上・後ろ・下・前と、繋げて滑らかに回してみましょう
後ろ回しを数回やったら、前回しも。

!チェックポイント!

終わるときは、肩を目いっぱい上に挙げたあと、ストンと脱力

5つのストレッチは、実は軽い筋トレも兼ねています。たとえば背中を伸ばすときは、胸の筋肉を使うなど。

そのため、最後にグッとチカラを入れて肩を挙げたら、一気に脱力しましょう。

こうすることで、脳がチカラを抜くことを思い出して、そのほかの筋肉の緊張もほぐれます。
これが、このストレッチを最後にもってきた理由です。

まとめ

肩こり解消のストレッチと体操を、5つお伝えしました。
どの方法も、実際にクライアントさんにためしてもらって、効果の高かったものばかり。

ですから、ぜひ、つづけてみてくださいね!

もし、肩こりだけでなく、便秘や生理痛、お肌の荒れやたるみなどでお悩みなら、下の【体質別ダイエットBook】であなたの体質をチェックしてみませんか?

きっと、あなたのキレイのヒントが、たくさん見つかります!

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