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【あさイチ・スゴ技Q】 横隔膜呼吸で肩こり・だるさ・代謝改善「ウエスト9cm減」

 2017/01/14 健康  

2017年1月10日放送のNHK「あさイチ」で、横隔膜をさぼらせないで、鍛えてフル活用する方法が紹介されていました。

この記事では、横隔膜呼吸をすることで、肩こりやだるさ、そして代謝を改善する方法をお伝えします。

横隔膜呼吸をフル活用すると…

  • だるさが取れ、疲れにくくなる
  • 肩こりがラクになる
  • リラックスできる
  • 代謝がアップ
  • ダイエット(ウエストが引き締まる)
  • 猫背が改善

横隔膜をさぼらせないでフル活用すると、このようなメリットがあるというのです。
じゃあ、実際にどうやったらいいのか。

横隔膜呼吸の準備

step.1 肩ほぐしエクササイズ

肩や首、胸の筋肉が硬いと、
横隔膜が動きにくくなる → 呼吸が浅くなる → 酸欠 → だるくて疲れやすい → 肩呼吸になるので肩こり

という悪循環になってしまいます。

「あさイチ」では、フェンシングの世界選手権金メダリスト、太田雄貴選手とトレーナーの牧野講平氏が出演して、説明してくれていました。

  • 背中にタオルを入れて仰向けに
  • 腕を体から30°の角度で開く
  • 手のひらを上向き
  • 腕を上下に動かす

※裏から見た図。この位置にタオルが当たるようにして、上向きに寝てくださいね。
※タオルの置き方は、こんな感じで背骨に沿わせるように。

ポイントとしては、腕を上下に動かすときに、指先を意識すること。
このエクササイズの目的は、横隔膜が動きやすくなるように肩を柔らかくすること。

そのため、肩を意識すると縮んでしまうので、指先を意識するのがコツなのだとか。
イメージとして、指先を1~2センチ先に延ばすような感じが良いそうです。

これを、左右15回ずつ1セット。

step.2 胸しなやか金メダルエクササイズ

  • 横向きになる
  • 頭に枕をする
  • 上になった脚を90°に曲げ、膝の下に枕を入れる
  • 胸の前で腕を伸ばして手を合わせる
  • 上になった腕をうしろに伸ばして、胸を開く

ポイントとしては、胸を開いたとき、膝を浮かさないこと。これは、骨盤が逃げてしまうのを防ぐため。

もう一つのポイントは、胸を開くとき、息を吐きながら。

息を吐くことでお腹にチカラが入ります。すると、お腹が固定されて、胸がリラックスできるので、より胸の筋肉が伸びるから。

これを、痛みが出ない範囲で繰り返します。

やるタイミングとしては、朝起きてカラダが硬いときか、夜風呂に入った後がおすすめ。
それは、寝ている間に呼吸が深くなるので、朝起きたときに疲労回復でき、だるさが取れるから。

step.3 【座ったまま】胸しなやかエクササイズ

オフィスなどで座ったままできる、胸の筋肉をしなやかにする方法を、フェンシングの太田選手が説明してくれていました。

  • イスに座る
  • お尻の横に手をつく
  • 胸を突き出す
  • 肩甲骨を寄せて10秒キープ

コツは、呼吸を止めないでやること。
太田選手はこれで、頭痛が減ったそうです!

横隔膜をさぼらせないで鍛える方法

step.1 ストロー呼吸で横隔膜をフル活用

「プリンセスプリンセスのボーカル奥居香(岸谷香)」
「辛島美登里」
「松山ケンイチ」

などのボイストレーナーの方おすすめの、横隔膜を鍛える方法として、ストローを使った呼吸法を紹介していました。
ストローを通して呼吸すると、横隔膜を使って呼吸しなければならないので、横隔膜を鍛えられるんですね。

  • 肩と耳を一直線にそろえる
  • ストローをくわえる
  • お腹の筋肉を凹ませ、息を全部吐く

コツは、お腹を凹ませるときに両肘を抱えると、横隔膜が持ち上げやすいそうです。

あとは、長く吸って、長く吐くこと。それは、空気を限界まで吸ったり吐いたりできるから。

この呼吸法をすると、酸素が全身に行き渡って代謝がアップ、ダイエット効果もあるとのこと。
いつでも、思いついたらやれば良いとのことでした。

注意点として。
ストロー呼吸は負担が大きいので、最初は太いストローから始めて、だんだん細く。
さらに、妊娠している人やぜんそく、高齢者は控えましょう。

この呼吸のメリットとして、吐く時間が長くなるので、血圧が下がる効果も期待できます。その理由は、通常、息を吐くときに血圧が下がるから。
さらに、咳をするチカラもつくので、将来、誤嚥性肺炎の予防にもなるのだとか。

実際に番組に出演していた主婦の人は、一週間後、ピークフロー(息を吐くチカラ)も増えて、横隔膜の可動域も、1.8㎝から4.8㎝まで増えていました。(女性の標準値 3㎝~4㎝)

また、硬度計で測ると肩の硬さも柔らかくなり、体重が減ったわけではないが、ウエストもマイナス9㎝と減っていました。
ダイエット効果もあるんですね!見た目でも、猫背も矯正されていて、頭の位置もバランスが取れていました。

step.2 自律神経を利用して横隔膜呼吸

自律神経の研究で有名な、小林弘幸医師(順天堂大学)が、話し方で横隔膜を鍛える方法を紹介していました。

それは、【ゆっくり話すこと】

番組では、自己紹介をする実験で早口や高いトーンで話すのと比べて、ゆっくり話すとアルファ波が増加。これによって、自然と深い呼吸になり、横隔膜のトレーニングになるとのことでした。

ゆっくり話すとアルファ波が増え、リラックスして、深い呼吸ができる。これは、ゆっくり話すことで息を吐く時間が長くなり、副交感神経が優位になるから。

深くゆっくり吐くには、深く息を吸わなければならない。これが、横隔膜を鍛えることにつながるのだそうです。
話すときに緊張してしまう人にも、おすすめなリラックス話術ですね。

まとめ

横隔膜が上手に使えると、だるさや肩こり、そして代謝がアップしてダイエットにも良いんですね。

じつはこの横隔膜、体質によってうまく使える人、そうでない人がいるんです。
下の【体質チェックBook】に、あなたがどんな体質なのかが分かって、カラダの悩みが解消するヒントがたくさん載っていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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