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瞑想に集中できないときは【呼吸・数・音・丹田】を意識すれば大丈夫

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こんにちは。東洋医学の専門家、鍼灸師歴21年の伊東です。

瞑想をしていて集中できないときって、こんなことが浮かんできませんか?

「明日の仕事、大丈夫かな?」
「あ、銀行からお金おろしとかなきゃ」
「腰痛いなー」
「この瞑想、やりかた合ってるのかな」
「ああ、また考えちゃってる」
「私って、ダメだな…」
「そういえば、あの時も失敗したし…」
「はっ、また考えちゃってるよー」
「私には向いてないんだわ」

もーっ!
また考えごとばっかり浮かんできて、瞑想に集中できない!!
イライラする~!!!
なにかこう、集中しやすくなる方法ってないのかしら。

あります! 大丈夫です。
この記事では、アレコレ考えて瞑想に集中できないときでも、すっと自然に集中できる方法をお伝えします。

呼吸に集中する

自分のカラダに空気が出たり入ったりすることに、意識を向けてみましょう。

鼻から空気が入ったとき、鼻に感じる空気の流れ、冷たさ、音。
空気が気管を通るとき、下に向かう流れ、温度の違い、気管が膨らむ感じ。
吸った空気が下腹に入っていくときの、内側から膨らむ感じ。空気の温度とは別に、お腹の周りがほんのり温かくなる感じ。

こんどは、お腹の空気を吐くとき、下腹が凹む感じ。
お腹から押し出された空気が、気管を登っていく空気の流れ。吸ったときと違う空気の温かさ。
鼻から空気が出ていくときの、空気の流れ、温度、音。鼻から出る瞬間に外界に解放される空気の広がり。

空気と一緒に、意識もカラダから外に出て行って、漂って、自分を眺めて、また鼻から吸われていく空気と一緒にカラダの中に入っていく。

数に集中する

数を数えるのも、いい方法です。
呼吸に合わせて、吸いながら「1,2,3」 吐きながら「1,2,3,4,5」。

マントラを唱える

マントラとは、サンスクリット語で「文字」「言葉」という意味。瞑想で使う時は、あまり意味のない言葉を繰り返したりして使います。

たとえば、
「ごーん、ごーん、ごーん、ごーん、ごーん……」
「こんにちは、こんにちは、こんにちは、こんにちは、…」
など。言葉の意味があまりなくて、言葉の音の響きが心地いいものが向いています。

基本的には頭の中だけで唱えます。

倍音もおすすめ

また、声に出すことで音の響きを利用して、瞑想を深くする方法もあります。倍音といって、出している声の2倍、3倍の周波数の声を同時に出すことで、周波数がまじりあい、独特の音が生まれます。

モンゴルの伝統的な歌い方で「ホーミー」がありますが、これも倍音。
倍音を使ったヒーリング音楽もたくさんありますので、瞑想中に流すと、よりリラックスできると思います。
瞑想音楽

音に集中する

「ウチの前の道路、車がうるさくて集中できない…」

という人もいらっしゃるかと思います。

そんな時は、逆に騒音に集中するのも一つの方法。

集中できなくなるのは、音自体が問題ではないんです。
音によって、気持ちがかき乱されたことで、集中力が落ちてしまう。

騒音を味方につける

瞑想を邪魔してるのは騒音じゃなくて、「静かじゃないと瞑想できない」「集中できないのは騒音のせい」といった思い込みから湧き上がる、自分のイライラやもどかしさかも…。

と、少し思ってみてください。納得しなくてもいいですからね。

少し思ったあとに、車のエンジン音、ブレーキの音、トラックの荷台がきしむ音、人の話し声、自転車をこぐ音… など、その音自体に意識を向けてみましょう。

大きな音などでビックリすることもありますが、だんだんと「ボーッ」としてきたら、こっちのもの。瞑想状態に入っている証拠です。

この方法は難易度が高いです。でも、慣れてくると、日常生活で特典がついてきます。
問題の本質と、自分の思い込みや感情を分けて捉える習慣がつくので、的を得た問題解決ができるようになりますよ!

丹田に集中する

おへそから3寸、約9センチ下のところにある、丹田というところに意識を集めるやり方もあります。丹田の場所については諸説ありますが、ここでは大まかに「おへその下あたり」という認識で大丈夫です。

丹田の場所の説明

丹田とは、東洋医学のツボでいうと「関元」にあたり、昔から気の集まる場所とされています。そういわれても、ピンとこないですよね。
気というのは、カラダを動かすための電気のようなものだと思ってください。

今は頭を使って仕事をしたり、人間関係に悩むことが多いので、どうしても上半身、特に頭ばかりを使っています。頭を使うということは、それだけ血流も頭に集まってくる。

丹田は頭を休ませてくれる

東洋医学では健康をキープするために、「気」「血」「水」のめぐりを良くすることを重要視しています。
その3つはとても仲が良くて、血が頭に集まると、気も頭に集まる。

そうすると、いつも頭が働いている状態が、止まらなくなるんです。

ちょっとした休憩時間でも、家族と食事をしていても、睡眠中も、常に何かを考えている。

そりゃ、疲れちゃいますよね。

そういったときに、丹田を意識すると、まず下腹に「気」が集まり、次に「血」も集まってくる。すると、ずっと働きづめだった頭を休めることができるんです。

これを瞑想のときにやると、ゴチャゴチャと湧き続ける考えがスッと引いて、瞑想に集中しやすくなるんですね。

丹田といってもなかなか意識しにくいので、この場合は定印(じょういん)がおすすめ。

瞑想の時の手の形「定印」
両手で印を結んで下腹に当てることで、意識しやすくなります。

またこの方法は、第二の脳といわれる腸の活性化にもなるというオマケも。
瞑想で深い体験がしたい人は、意識してみましょう

まとめ

集中できないときの、一番の邪魔者は、「集中できない!」と思っている思考かもしれませんね。
その思考に、イライラや不安、不満がまとわりついて、「そういえばあの時も…」なんてどんどん思考が数珠つなぎ。

みんなそんな感じです。

そこからまた、何かに集中しなおせばいいんです。

ほかにも、集中する手助けが▼こちらの記事▼
『ガッテン!』で放送された瞑想で集中力・記憶力を上げる【初心者向け】
にありますので、読んでみてくださいね。

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