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瞑想で記憶力・集中力を上げる方法【ガッテン!】で放送・初心者向け瞑想法

健康  

 

こんにちは。東洋医学の専門家、鍼灸師歴21年の伊東 歩です。

瞑想は記憶力・集中力を上げてくれます。

NHK『ガッテン!』でも紹介されていましたが、瞑想すると記憶力や集中力がアップすることが、科学的にも解明されてきました。
この記事では、私自身が経験したこともふまえて、初心者でもカンタンに瞑想ができて、記憶力や集中力を上げるコツをお伝えします。

瞑想の意味

そもそも、瞑想って何なのよ?
なんだか「ふわ~っ」としてて、よく分からないわ

そうですよね。実際には、「怪しそう」というひとも。
昔から瞑想は、宗教とセットになっていたことが多いので、そう思う人が多いようですね。

ただ今は、私もそうなのですが「頭をすっきりさせて、リセットしたいな」というときに、瞑想するひとが増えています。
瞑想とは、【心身の静寂を取り戻して、深く静かに思いをめぐらせること】というのが、多くのひとにとって分かりやすいと思います。

もっと詳しく意味を知りたいなら 瞑想ってどういう意味なの?の記事へどうぞ。

また、瞑想と座禅の違いを知りたいという人は、瞑想と座禅の違いってなに?の記事をお読みください。

瞑想の効果

集中力・記憶力のアップ

ワシントン大学で行ったテストによると、瞑想をすることで集中力・記憶力ともに上がったという研究結果が出ています。

さらに、『瞑想を習慣的にやっている人は、アルファ波をコントロールできる』とのこと。
― マサチューセッツ工科大学とハーバード大学の神経科学者の研究より

「頑張ってやってるけど、なんだか気が散って進まない…」
というときに瞑想すると、効率が上がりそうですね。

もっと、瞑想が集中力をアップさせてくれることについて知りたいなら、▼こちらの記事▼
瞑想には集中力が必要? それとも瞑想すると集中力が上がる? どうなの??を参考に。

ダイエット効果

瞑想でダイエット?
ちょっと、マジ??
詳しく聞かせなさいよ!!!

心理学者のエリッサ博士が、瞑想と肥満について研究を行った結果、瞑想をすると内臓脂肪が減ることがわかりました。
Stress Reduction and Mindful Eating Curb Weight Gain Among Overweight Women

カギは、抗ストレスホルモンのコルチゾールとセロトニン。詳しくは、▼こちらの記事▼
瞑想の効果はストレス解消だけじゃない 「ダイエットにも脳にも良いってホント?」で!

恋愛にもイイ!

マジです。
瞑想が恋愛に効くのは、コラーゲンが理由だった!の記事に、その秘密が書いてあります。

ストレスを緩和してくれる

ハーバード大学院のジョン・デニンジャー医師の研究チームによると、「瞑想やヨガをすることで、病気やストレスを防ぐ効果がある」ことを、実験で明らかにしました。

また、脳に関する学会誌『Brain Research Bulletin』には、瞑想によるストレス緩和について言及されています。

アルファ波を自在にコントロールすることで、ストレスに強くなる理由について知りたいなら、▼こちらの記事▼
瞑想の効果はストレス解消だけじゃない 「ダイエットにも脳にも良いってホント?」をお読みください。

無駄な悩みが減る

悩んでも仕方がない「思考ループ」にハマっているとき。
瞑想によって脳の状態を変えると、意外と簡単に抜け出せます。

瞑想に慣れてくると、ちょっと腹式呼吸をするだけでも「今、何をしたらいいのか」が見えてくるようになりますよ。

 

以上のように、科学的に効果が証明されてきた瞑想。
googleやAppleをはじめ、多くの企業で社員のために瞑想を取り入れているところが増えてきました。

ただ、企業で取り組んだり、どこかに集まったりすると続けやすいのですが、「家で一人でやってると続かない」という人も多いようですね。

実は私もね、マドンナが瞑想してるって知ってから、自己流でやってみたんだけど、1週間で挫折よ、挫折。

でも、自己流って結構、思い切りましたね。
瞑想の本とかは読まなかったんですか?

なんだかね、書いてあることが難しくって。
足の組み方がどうとか、雑念を手放すとか、よく分からなかったのよ。

瞑想が続かないのは…

ずばり、「こうしなければならない」「これで合ってるかな?」にハマっているから。

初心者でも続けられるコツは、▼こちらの記事▼
瞑想のコツは簡単です!「決まりにハマらない」ことに書いてあります。

コツのひとつは、カラダを観察すること。
普段、なにげなく使っている手や足、お腹の状態に意識を向けていると、温かく感じたり、逆に冷たく感じたりといった新しい発見があります。

その、発見を感じている状態というのは、変性意識つまり瞑想状態といえるんですね。 

やってみよう!準備編

step.1 環境を整えよう

できるだけ瞑想に集中しやすいように、居心地のいい場所をつくりましょう。

できれば朝の瞑想がおすすめ

朝は、一日の中で上昇するエネルギーが一番強いとき。また、起きてしばらくの間は「ぼーっ」としていて、雑念が浮かびにくい。なので、朝の瞑想はおすすめです。

また、日中や夜だと、ほこりや塵、化学物質などが多く漂っていますが、それらが沈殿する朝は空気が一番澄んでいます。

部屋を整理して集中しやすく

散らかっている部屋よりも、整理整頓された部屋のほうが気持ちいいですよね?
基本的に、気持ちよさ、リラックスを基準にしましょう。

「いやウチ、かたづけだけで何時間もかかりそう」
「疲れて帰って、かたづけしてたら、それだけで終わるわ…」

という人は、窓と、部屋の入口をつなぐ導線だけでも整理しましょう。そして、部屋の隅ではなく、その導線の中で瞑想をするとイイですよ。

照明を暗くして神経を鎮める

特に、夜に瞑想するときは部屋の明かりを暗くしましょう。日中、家事や仕事で忙しく、交感神経が活発になっているのを、暗くすることで落ち着かせることができます。

脳に届くお香やアロマを漂わせる

臭い・香りもまた、瞑想への入り口を広げてくれます。

臭いだけでも一つの記事が書けるほど、奥が深い。その中でも、臭いは脳に対する影響がちょっと変わっています。

感覚には、視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚の五感があります。感覚は、いちど大脳皮質という新しい脳を経由してから原始的・本能的な脳である大脳辺縁系に届きます。

でも、嗅覚だけは、大脳辺縁系、つまり海馬や扁桃体などの原始的な部分に直接届きます。いいかえると、ゴチャゴチャとした思考を経由しないで、原始的な体感としての『私』に直接届くということ。

これは、瞑想にとって大きなプラス要因。
アロマを嗅ぐだけで、予測や後悔、良い悪いの判断などといった思考から解放されて、私が何を求めているかという本能的な部分に近づけるんですから、瞑想に深く入るにはもってこい!

また、別の観点からは、お香やアロマはその場所や空気を浄化してくれるというメリットも。

ぜひ、臭いのパワーを活かしてくださいね。

集中しやすい音楽を流す

音楽は、深く瞑想に入るための心強いサポーター。

音楽を聴くと、感覚をつかさどる右脳が活性化して、雑念が浮かびにくくなります。
波打ち際の音や、川のせせらぎなど、アルファ波になりやすい自然の音もあれば、脳波に直接響く周波数までさまざま。

もし、集中できなくて悩んでいるなら、▼こちらの記事▼
瞑想に集中しやすい音楽は…「愛の周波数」だった!を参考に、お気に入りの音楽をさがしてみてください。

天然石を周りに置く

好みにもよりますが、瞑想のとき、天然石を持ったり、周りに置いたりするのもいいですよ。
天然石もまた、種類によってそれぞれ周波数を持っています。

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たとえば水晶は、すごく純粋な結晶なので、とても安定して周波数を発生し続けます。この性質を利用して、実は私たちの使っているパソコンや携帯電話などには、水晶を加工した部品が使われているのです。

これも、瞑想にとってどの石が正解ということはないので、ネットで一目惚れしたクリスタルでもいいですし、ストーンショップで出会ったお気に入りの石でもオッケー。

色々な種類の石が増えると、「今日はこの石がピッタリな気がする」と選べるので楽しくなりますよ。

朝と夜、どっちがいい?

  • エネルギーを上げたい …… 
  • 瞑想すると寝てしまうタイプ …… 
  • 寒がりな人 …… 
  • 眠りが浅い人 …… 
  • 一日の疲れを取りたい人 …… 
  • 暑がりな人 …… 
  • 一旦思考をリセットしたい人 …… 随時

その他お部屋の環境

室温は26度が最適……なんてやっていると息がつまるので、自分が心地いい温度に調節しましょう!ただ、エアコンや扇風機の風が当たると、集中が途切れてしまうので、風向きには注意。

あと、できれば携帯や電話も…。私は、深く瞑想してるときに電話が鳴ると、すんごいドキドキしてびっくりしちゃいます。(ここらへんが、まだ未熟者の証ですね)

step.2 カラダの準備をしよう

コップ1杯の水で変わる

瞑想のまえに、お水を飲みましょう。

深い瞑想状態になると、脳波がアルファ波(8~14Hz)やシータ波(4~8Hz)に変わります。これはあくまでも脳波、つまり脳だけに起こっている周波数の変化。

せっかく瞑想するなら、脳だけではく、全身で瞑想の恩恵を受けたいじゃないですか。

脳波もふくめて周波数というのは、「一秒間に何回振動しますよ」ということ。この振動というのは、空気中よりも水中の方が5倍も伝わりやすいんです。
つまり、カラダに充分な水分があれば、瞑想の効果、そして体感がカラダ全体で受け取りやすい。

さらに言うと、先ほどのDNAを修復しやすくしてくれる「ソルフェジオ周波数」も、細胞の周りに水分が満ちているほうが響きやすいです。

ぜひ、一杯の水を試してみてください。

ゆったりとした服装

あまり締め付けないタイプのほうが、肌を通して神経も鎮まり、瞑想に集中しやすくなります。あと、できればですが、素材は天然素材がおすすめ。

木綿や麻など天然素材がおすすめな理由は…

  • 湿気を調節してくれる
  • 静電気が起きない
  • ポリエステルなど、経皮毒の心配がない
  • なんだか肌触りがいい

ストレッチでカラダを緩める

1分だけでもストレッチしてから瞑想に入ると、結構違います。特に肩や首まわりが張っていると、瞑想の途中でムズムズ気になりだします。首のつけ根にある副交感神経のスイッチも入りやすくなるので、無理せずゆっくりとストレッチしてみてください。

肩こりや猫背にも効くストレッチは、▼こちらの記事▼を参考にどうぞ。
肩こり解消!簡単ストレッチ【図解で分かる】今ラクになる5つの方法 ≫≫

鼻をかむ

できれば鼻呼吸をしたいので、鼻がつまりがちな人は、かんでおきましょう。花粉の季節や、起きてしばらく鼻がムズムズする人にとっては、鼻呼吸をやりにくいときもあるかと思います。

そんな時は、頭のてっぺんからヒモで吊るされたように、首をまっすぐ上に伸ばしてみましょう。しばらくすると、鼻が通るかも。

それでもダメな時は、無理をせずに口呼吸でもオッケーです。

座布団?イス?

瞑想といって思い浮かぶ、あの座り方。

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結跏趺坐(けっかふざ)、蓮華座(れんげざ)といいます。

見ただけで、痛そう…。
でも、この足の組み方には意味があるんだから、やらなきゃ!と思うのですが、実はこの組み方は、「足が疲れないから」という理由。

慣れてきて、関節が柔らかくなると、この足の組み方が一番疲れないのだそうです。私は足が短く、関節も硬いので、座布団を折りたたんでお尻の下に敷いていました。それでも足は組めません…。

つまり、あぐらでもイスでも正座でも、疲れなければどんな座り方でもいいんですね。

タイマーをセットする

これは、本当にお好みです。
すぐに寝落ちしてしまう人や、深く瞑想に入りすぎてしまう人は、セットしておくといいと思います。

夜に瞑想をしていると、疲れもあって、気が付いたら床で爆睡…ということ、よくあります。
あ、タイマーの音、できるだけ優しい音がいいですよ。

最初は短時間から

まずは、3分くらいから始めてみましょう。慣れてきたら、少しずつ伸ばせばいいです。
スポーツでもなんでも、終わり方が大事。いいイメージを持って終わると、続けることがラクになりますよ。

 

……そろそろ、「もういい加減に準備はいいわ!!」と聞こえてきそうなので、準備編はここまでに。

長々と準備についてお伝えしましたが…極論を言えば、「準備さえ整えば、あとは目を閉じるだけ」です。しいて言えば、あとは背骨を伸ばして呼吸に集中するだけ。

瞑想に入ってから、何かをするということはないんです。「無我の境地」が目的でなければ、それで充分効果は得られますよ。

やってみよう!実践編

step.1 姿勢はどうするの?

床に座るのも、イスに座るのも、寝るのもアリ!

長い年月を重ねて、先人が実践してきた瞑想の姿勢は、
「こうしたほうが、瞑想に深く入りやすいですよ」
という、プレゼント。

型を守らなければならないってことはないですが、色々とためしてみるのがイイかと思います。

瞑想のときの姿勢は「床に座る」「イスに座る」「寝っ転がる」の記事に、さまざまな姿勢のコツが載っていますので参考に。

step.2 呼吸は?

基本は、鼻からゆっくり吸って、さらにゆっくりと鼻から吐きます。
吐く息を長くするのが、コツ。

そして大事なのが、腹式呼吸。
呼吸法について知りたいひとは、▼こちらの記事▼
瞑想するときの呼吸法は、美容にもイイ【腹式呼吸】に詳しく載っていますよ。

step.3 目は閉じたほうがいいの?

多いのは、1~2メートル先を、半目で見る。
見るけれども、頑張って見ようとはしない。ただ、目に入っているだけ。

最初はどうしても、目に入った情報から、あれやこれやと考えが浮かんでしまいます。なので、視界に入りそうなところは、かたづけておきましょう。
目を閉じてしまってもいいです。ただ、寝落ちしやすくなるので、ちょい開けくらいがおススメです。

step.4 何をすればいいの?

姿勢も決まった。
呼吸もこんな感じかなと分かった。
肩のチカラも抜けてると思う。

さあ、……何するんだっけ?? 

何かをしたくなるんですよね、つい。
何にもしないって、けっこう難しいと思いませんか?

そんなときは、何かに集中するのが、瞑想のコツ。

感覚を集中することで、自分の内側が静かになって、ゴチャゴチャとしていた思考がクリアになっていきます。
いろんな集中の方法がありますので、瞑想に集中できないときは、●●に集中するの記事を参考にしてみてください。

step.5 終わり方ってあるの?

瞑想にどのくらい深く入るのかは、人それぞれ。
でも、いくら「雑念ばかりで上手くいかなかった!」といっても、意識状態はいつもと少し違っています。

ちょっとボーッとした感じになることが多いので、日常の生活とのメリハリをつけるためにも、しっかりと意識を戻しましょう。

夜に瞑想をして、そのまま眠るにしても、一度しっかり意識を戻してから寝たほうがいいです。瞑想と睡眠は違うということを、意識の中で分けておくほうが、寝落ちなどが少なくなりますので。

といっても、何か儀式をするわけではないですよ。

まず静かに目を開けて、カラダの感覚に意識をもどします。手を握ったり開いたり、足を少し動かしてみたり。

すぐには立ち上がらないほうがいいですね。よろけてしまいますので。

少し座ったままで、瞑想中に感じたこと、浮かんできたことを思い返してみましょう。それについて、何か判断するとか、考えるとかは要らないです。
ただ「あー、こんな感じだったな」「こんなことが浮かんできてたな」ということを、感じ直すだけ。

瞑想が終わって、ほんの30秒思い返しをするだけで、瞑想の効果が実感しやすくなります。

そして最後に、お水を一杯。カラダの隅々まで、目覚めさせてあげましょう。 

瞑想を助ける便利アプリ3選

おまけに、瞑想するときに便利なアプリをご紹介します。

世界10ヵ国の健康アプリランキングで1位を獲得した人気のアプリが、これ。
『マインドフルネス・アプリ』

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有料版と無料版があるので、まずは無料版で試してみましょう。また、無料版でも、5分以上の瞑想に使いたい場合は、課金が必要ですのでご注意くださいね。

日本語のガイド付きですが、声のトーンやテンポなど、好みがあると思いますので、まずはためしてみてください。

次に、『雲堂』というアプリ。

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座禅用につくられていますが、座る姿勢などは瞑想と同じで参考になります。
時間設定は自由で、なんと始まりと終わりの鐘の音が、お好みで選べるのも嬉しいですね。

そして3つ目は、これ。『寝たまんまヨガ 簡単瞑想』

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寝ます。初心者は確実に。
かなり深い瞑想にはいるので、シータ波キープに挑戦しい人にはイチオシアプリです。

おススメのアプリは以上ですが、最近ではいろんな瞑想用アプリがありますので、お好みのものを探すのもまた楽しいですよ。

まとめ

瞑想と聞くと、なんだか怪しげ…という印象をお持ちの人も多いかもしれません。ただ、その効果はすでに科学的に明らかにされ、今や自分を磨くための確かなツールとなりつつあります。

瞑想をしようと思う理由は、人それぞれ。
悩みや目的に合わせて、形にとらわれず、生活の一部として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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