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ぎっくり腰に効く【寝ながらできる】ストレッチを鍼灸師が教えます

健康  

こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

この記事では、ぎっくり腰のひとが寝ながらできるストレッチをお伝えします。
動かすと腰が痛い場合、なるべく腰の筋肉に負担をかけないほうが、早く治ります。それには、ベッドで寝たままできるストレッチが一番。

とくに今回のストレッチは、足首をゆるめていきます。
途中で、動画で動きを説明していますので、だれでもカンタンにできますよ!
腰に刺激を与えないように伸ばすのがコツなので、ぜひ、ためしてみてください。

ぎっくり腰のストレッチに焦りは禁物

 

ぎっくり腰のときは、焦って痛みをガマンしながら無理にストレッチをすると、逆効果。ですから痛みのない範囲でやってみてくださいね。
そう、そのためには寝っ転がりながらできるストレッチが最善の対策なのよ。これからスタッフにやってもらうから、おぼえてちょうだいね。
準備はいいかしら?

ぎっくり腰に効く「寝ながらストレッチ」

大丈夫です。これから、実際にやってみますね。

今回は、ベッドの上で横になった状態で、足首と首をストレッチしていきます。この2か所がゆるむと、腰がかなり楽になりますので、やってみてください。

下半身がゆるむ足首のストレッチ

まずは足首。ここすごく、大事です。
実際の施術でも、ここをうまく動かすと、足から腰にかけての筋肉がふわっとゆるんできます。

動き自体は、カンタン。
曲げたり伸ばしたり、これを繰り返します。

コツは、足首周りの筋肉だけを使うことです。

いまきっと皆さんは、痛いので腰に負担のかからない姿勢でいると思います。

その状態で、足首を動かしてみると、意外に腰の方まで響きませんか?

 

これは、足首を動かすのに、腰の筋肉まで連動して使っているからです。

で、今回はぎっくり腰を治すためのストレッチなので、腰に刺激を与えないように、できるだけ足首の周りの筋肉だけを使います。

そのためには、できるだけ足を安定させてあげること
できれば寝てもらって、脚がもう放っておいても安定するような状態がベストです。

上の写真では、膝のしたに毛布を丸めて入れています。
これは、ストレッチに限らず、ぎっくり腰のときには一番いい姿勢なんですけれども、こうやって、足を安定させると、ストレッチがしやすくなるんですね。

この体制で、足首を曲げ伸ばししてみましょう。

なるべく腰の筋肉を使わないで、ふくらはぎや、膝の下の筋肉を使おうって意識しながら、繰り返してください。
曲げ伸ばしの早さや、足首の角度は、みなさんの痛みと相談しながら調節してください。

あと、ふくらはぎをカイロとかで温めると、回復が早いのよね。

そうですね。小豆カイロなどを使ってふくらはぎやお尻を温めると、筋肉の緊張がとけて、痛みが楽になりやすいです。

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上半身がゆるむ首のストレッチ

はい、足首を伸ばしたあとは、こんどは首のストレッチをしてみましょう。

これも、足首と同じで、できるだけ腰の筋肉を使いたくないので、肩から首にかけて、枕などを使って安定させた状態で、やってみましょう。

こんな感じで頭を枕にこするような感じで前後に動かすと、腰への負担が少なくて、首をゆるめることができます。
首がゆるむと、それが背中、腰というように順番にゆるんで、腰の痛みが楽になりますよ。

もし、動かすのもツラいというひとは、自分の手を使って頭を前に倒して、しばらく伸ばしてあげるのも良いです。

伸ばすなら、30秒くらいを目安にしてください。
これを、寝ながら、思い出したときにやるくらいで大丈夫です。

ここまでお伝えした方法を、動画で分かりやすくまとめてありますので、
▼こちらの動画▼をみれば、ポイントをはずさないでストレッチができます。

首や足首をゆるめると腰が楽になる理由

どうして、腰が痛いときに首や足首を伸ばすのがいいのかってことなんだけど、ちょっとこれを観てくれる?


筋肉は、カラダの中でお互いに連携しながら動きます。


全身の筋肉がバランスよく柔らかければ、こんな感じでグーーーンと均等に伸びます。


でも、上の図のように足や背中の筋肉が硬いとどうなるか。
こんな状態でカラダを動かすと…


「うわっ、腰だけしか伸びてないじゃん!」
となってしまうんですね。

わかった?この状態が続くとね、腰ばっかりに負担がかかって、さいごは、急性腰痛症つまり「ぎっくり腰」になっちゃうってこと、結構多いのよ。

だから、ぎっくり腰になっちゃったなら、炎症が起きている腰じゃなくって、原因となりやすい首や足首の筋肉を伸ばしてあげの。

そうすれば、傷んだ腰に負担が少ないから、早く治るってわけ。
頑張ってみてね。

まとめ

今回お伝えしたのは、「寝たままでも効くストレッチ」。ぎっくり腰になっちゃったけれど、腰に負担をかけないで、なるべく早く回復するためのストレッチです。

これ以上のストレッチは、腰の負担が大きいので、起き上がってあるていど自由に動けるようになるまでは、これを繰り返してください。

そうね。焦って腰を伸ばそうとすると、逆戻りする場合も結構あるから、ゆっくり、コツコツやってね。

だいぶ良くなってきて、「あとちょっと腰の重さを取りたいな」とか「もうぎっくり腰イヤだから予防したいな」っていうなら、この記事『ぎっくり腰に効く1分ストレッチ【治りかけ・予防編】』を参考に、やってみてちょうだいね。

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