1. TOP
  2. 健康
  3. 反り腰は筋トレすれば自分で治せる!【施術歴21年の鍼灸師が1分でできる方法を教えます】

反り腰は筋トレすれば自分で治せる!【施術歴21年の鍼灸師が1分でできる方法を教えます】

健康  
反り腰

こんにちは、『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

とくに女性のクライアントさんで、反り腰で悩んでいるかたが多いのですが、じつは筋トレをすれば自分で反り腰を治せちゃうんです。

そうなの? 友達がね、最近フィットネスで筋トレはじめたら、反り腰が治ってきたって言ってたの。
ねえ、どんな筋トレしたら反り腰が治るの?
ていうか、あんまりキツい筋トレは無理なんだけど…

反り腰の場合、弱くなっている筋肉がだいたい決まっていますので、そこにポイントを絞って鍛えると効果的ですよ。

この記事を読み終わると、自分で筋トレをして反り腰を治す方法がわかります。1分でできる簡単な方法なので、ためしてみてくださいね!

反り腰チェック

あなたがもし、反り腰じゃなければこの筋トレは意味がありません。ですから、いちどしっかりとご自身の姿勢をチェックしてみましょう。

動画をみると、反り腰かどうか簡単にチェックできます。

反り腰の原因となる筋肉

 腹筋の弱り

腹筋

反り腰というのは、背骨の中でも腰椎という腰の部分の反りがつよく、骨盤も前に傾いている状態。
腹筋が背筋に対して弱くなると、腰が反り、骨盤が前に傾きやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

腹筋を鍛えて、背筋をストレッチなどでゆるめてあげると、反ってしまった腰がバランスのとれた状態に戻っていきます。

お尻・太もも裏の筋肉の弱り

ハムストリングス

お尻や太ももの後ろの筋肉が背筋よりも弱くなると、骨盤が前に傾きやすく、腰が反ってしまいます。

このように、腹筋や背筋、脚の筋肉のバランスの崩れが反り腰の原因。
ということは、筋肉のアンバランスを整えれば反り腰が改善して、しかも下半身太りまで解消してしまいます。

ではさっそく、弱くなっている筋肉を鍛えていきましょう!

反り腰を自分で治す筋トレ

その1 腹筋・骨盤底筋を鍛える

まずは、いつでもどこでも、だれにも気づかれずにできる『ひっそり筋トレ』をお伝えします。

反り腰の原因となる、腹筋・お尻の筋肉・太もも裏の筋肉を効果的に鍛えることができますよ。

 さっそくやってみましょう!

腹式呼吸、やったことありますか?
あの要領です。

IMG_1542のコピー

Step.1 おへその下に手を当てる

Step.2 息をゆっくり吐きながら、手を当てたお腹にチカラを入れて凹ませる

Step.3 同時に、お尻の穴をキューっと締める

「手、当てなくてもいいんじゃない?」

とクライアントさんから言われたこともありますが…
手を当てると、チカラを入れるポイントがつかみやすいんです。

step.3で、手を当てた部分と、お尻の穴の距離を近づけるようにチカラを入れると、腹筋と骨盤底筋が締まってきます。
すると、ぽっこり下腹もスッキリ。

回数は、最初は10回くらいから始めましょう。
この筋トレ、チカラを入れるコツをつかむのに意外と時間がかかります。

慣れてきたら、回数は気にせず、思い出したらドンドンやりましょう。

【このエクササイズを続けると…】

  • ポッコリお腹がすっきり
    反り腰タイプのお腹は、キューピーちゃんのように、お腹全体がポッコリと膨らみやすい。腹筋が強くなり骨盤が平行になると、横から見てお腹がすっきりしてきます。
  • お尻が小さくなる
    女性は男性と比べて、圧倒的に骨盤が広がりやすいので、それがお尻の大きさの原因に。腹筋と骨盤底筋が強くなると、骨盤が引き締まります。
  • 腰痛予防になる
    反り腰だと神経を痛めやすいので、特に坐骨神経に不調のある人には、腰の負担も少なく、おすすめのエクササイズですよ。
    反り腰タイプに多い腰の張りは、腹筋が弱いために腰の筋肉ばかりを使っているから。腹筋がちゃんと使えるようになれば、自然と腰の筋肉の負担も少なくなり、腰がラクに。

内臓脂肪を燃やす腹式呼吸

この『ひっそり筋トレ』ですが、「一日5分」と決めてやるよりも、歯磨きの前に、通勤の途中に、休憩時間に…など、こまめにやることをおススメします。

腹式呼吸のメリットを書けばキリがないですが内臓脂肪に関していえば、滞りがちな内臓周りの血流を促し、温度を上げることで、内臓代謝が上がることが期待できます。

しかも、腹式呼吸をすると、肺に酸素がたくさん入ります。これは、脂肪が燃えるために必要な酸素が多く入ってくるということ。

うれしい相乗効果ですね。

その2 内転筋を強化する

先ほどの「その1」筋トレの応用編です。

お腹とお尻にうまくチカラを入れられるようになったら、脚の内側を意識してみましょう。
脚のつけ根から、ももの内側を通って脚の親指の内側まで。

IMG_1542-2のコピー

息を吐きながら、お腹、お尻、そして脚の内側が、それぞれ引っ張り合うようなイメージでチカラを入れて引き締めていきます。

こうすると、さらに骨盤が締まります。同時に、O脚の改善、変形性の膝関節症予防にもなりますので、試してみてくださいね。

その3 殿筋・ハムストリングスを鍛える

腹筋に加えて、骨盤をうしろから支えているお尻、太ももの後ろの筋肉も強くして、骨盤を後ろから支えましょう。
ヒップアップにも良いですよ!

まずは、立った状態で手を壁について支えます。
安定したら、次の3つのステップをやってみてください。

IMG_1735のコピー
脚を伸ばしたまま真横に動かして、元に戻す。

IMG_1741のコピー
 次に、脚を伸ばしたまま後ろに上げるて、疲れたら戻す。

IMG_1751のコピー
 最後に、膝を曲げた状態で脚をうしろに上げ、疲れたら戻す。

ガツガツ筋トレをしなくても、これで大丈夫。コツは、①②③の動作を、一つずつしっかりとやることです。

やってみると分かりますが、ヒップアップにかなり期待大です。下の動画を観ると、やり方がよく分かりますよ。

まとめ

反り腰は、筋トレをすることで自分で治せます。そのためには、腹筋・殿筋・太ももの裏のハムストリングスを鍛えること。
ご紹介した筋トレは、それほどキツくはありませんが、その分、長続きできると思います。

短い時間でも大丈夫。
コツコツ続けてくださいね。

あとは、最初にもお伝えしましたが、弱い筋肉を鍛えると同時に、強い筋肉をストレッチでゆるめることも大事。
▼こちらの記事▼
反り腰の治し方、プロに聞きました!ついでに「ぽっこりお腹」もキュッと引き締め
に、ストレッチや「反り腰だとなぜ太って見えるのか」などの情報が載っていますので、参考になりますよ。

\ SNSでシェアしよう! /

女性の悩みを専門家が解決! キレイの実®の注目記事を受け取ろう

反り腰

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

女性の悩みを専門家が解決! キレイの実®の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!