[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2016/09/skao-peko.gif” name=”” type=”l” bg_color=”f8f4e6″ font_color=”000000″ border_color=”f8f4e6″]こんにちは、『キレイの実』編集長＆鍼灸師の伊東 歩です。
とくに女性のクライアントさんで、反り腰で悩んでいるかたが多いのですが、じつは筋トレをすれば自分で反り腰を修正できるんです。[/surfing_voice]
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そうなの？ 友達がね、最近フィットネスで筋トレはじめたら、反り腰がイイ感じになってきたって言ってたの。
ねえ、どんな筋トレしたら反り腰が整うの？
ていうか、あんまりキツい筋トレは無理なんだけど…[/surfing_voice]
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反り腰の場合、弱くなっている筋肉がだいたい決まっていますので、そこにポイントを絞って鍛えるといいですよ。
この記事を読み終わると、自分で筋トレをして反り腰を修正する方法がわかります。1分でできる簡単な方法なので、ためしてみてくださいね！[/surfing_voice]
反り腰チェック
あなたがもし、反り腰じゃなければこの筋トレは意味がありません。ですから、いちどしっかりとご自身の姿勢をチェックしてみましょう。
動画をみると、反り腰かどうか簡単にチェックできます。
[surfing_su_youtube_ex url=”https://www.youtube.com/watch?v=OHkG7nHjeVI”]
反り腰の原因となる筋肉
腹筋の弱り
反り腰というのは、背骨の中でも腰椎という腰の部分の反りがつよく、骨盤も前に傾いている状態。
腹筋が背筋に対して弱くなると、腰が反り、骨盤が前に傾きやすくなります。
腹筋を鍛えて、背筋をストレッチなどでゆるめてあげると、反ってしまった腰がバランスのとれた状態に戻っていきます。
お尻・太もも裏の筋肉の弱り
お尻や太ももの後ろの筋肉が背筋よりも弱くなると、骨盤が前に傾きやすく、腰が反ってしまいます。
このように、腹筋や背筋、脚の筋肉のバランスの崩れが反り腰の原因。
ということは、筋肉のアンバランスを整えれば反り腰が改善して、しかも下半身太りまで解消してしまいます。
ではさっそく、弱くなっている筋肉を鍛えていきましょう！
反り腰を自分で整える筋トレ
その１ 腹筋・骨盤底筋を鍛える
まずは、いつでもどこでも、だれにも気づかれずにできる『ひっそり筋トレ』をお伝えします。
反り腰の原因となる、腹筋・お尻の筋肉・太もも裏の筋肉を効果的に鍛えることができますよ。
さっそくやってみましょう！
腹式呼吸、やったことありますか？
あの要領です。
Step.1 おへその下に手を当てる
Step.2 息をゆっくり吐きながら、手を当てたお腹にチカラを入れて凹ませる
Step.3 同時に、お尻の穴をキューっと締める
「手、当てなくてもいいんじゃない？」
とクライアントさんから言われたこともありますが…
手を当てると、チカラを入れるポイントがつかみやすいんです。
step.3で、手を当てた部分と、お尻の穴の距離を近づけるようにチカラを入れると、腹筋と骨盤底筋が締まってきます。
すると、ぽっこり下腹もスッキリ。
回数は、最初は10回くらいから始めましょう。
この筋トレ、チカラを入れるコツをつかむのに意外と時間がかかります。
慣れてきたら、回数は気にせず、思い出したらドンドンやりましょう。
【このエクササイズを続けると…】
[surfing_su_list_ex icon=”icon: heart-o” icon_color=”#d9333f”]
- ポッコリお腹がすっきり
反り腰タイプのお腹は、キューピーちゃんのように、お腹全体がポッコリと膨らみやすい。腹筋が強くなり骨盤が平行になると、横から見てお腹がすっきりしてきます。 - お尻が小さくなる
女性は男性と比べて、圧倒的に骨盤が広がりやすいので、それがお尻の大きさの原因に。腹筋と骨盤底筋が強くなると、骨盤が引き締まります。 - 腰痛予防になる
反り腰だと神経を痛めやすいので、特に坐骨神経に不調のある人には、腰の負担も少なく、おすすめのエクササイズですよ。
反り腰タイプに多い腰の張りは、腹筋が弱いために腰の筋肉ばかりを使っているから。腹筋がちゃんと使えるようになれば、自然と腰の筋肉の負担も少なくなり、腰がラクに。
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[surfing_su_youtube_ex url=”https://www.youtube.com/watch?v=boi09o7dLxA”]
内臓脂肪を燃やす腹式呼吸
この『ひっそり筋トレ』ですが、「一日５分」と決めてやるよりも、歯磨きの前に、通勤の途中に、休憩時間に…など、こまめにやることをおススメします。
腹式呼吸のメリットを書けばキリがないですが、内臓脂肪に関していえば、滞りがちな内臓周りの血流を促し、温度を上げることで、内臓代謝が上がることが期待できます。
しかも、腹式呼吸をすると、肺に酸素がたくさん入ります。これは、脂肪が燃えるために必要な酸素が多く入ってくるということ。
うれしい相乗効果ですね。
その２ 内転筋を強化する
先ほどの「その１」筋トレの応用編です。
お腹とお尻にうまくチカラを入れられるようになったら、脚の内側を意識してみましょう。
脚のつけ根から、ももの内側を通って脚の親指の内側まで。
息を吐きながら、お腹、お尻、そして脚の内側が、それぞれ引っ張り合うようなイメージでチカラを入れて引き締めていきます。
こうすると、さらに骨盤が締まります。同時に、O脚の改善、変形性の膝関節症予防にもなりますので、試してみてくださいね。
その３ 殿筋・ハムストリングスを鍛える
腹筋に加えて、骨盤をうしろから支えているお尻、太ももの後ろの筋肉も強くして、骨盤を後ろから支えましょう。
ヒップアップにも良いですよ！
まずは、立った状態で手を壁について支えます。
安定したら、次の３つのステップをやってみてください。
① 脚を伸ばしたまま真横に動かして、元に戻す。
② 次に、脚を伸ばしたまま後ろに上げるて、疲れたら戻す。
③ 最後に、膝を曲げた状態で脚をうしろに上げ、疲れたら戻す。
ガツガツ筋トレをしなくても、これで大丈夫。コツは、①②③の動作を、一つずつしっかりとやることです。
やってみると分かりますが、ヒップアップにかなり期待大です。下の動画を観ると、やり方がよく分かりますよ。
[surfing_su_youtube_ex url=”https://www.youtube.com/watch?v=X3Y25CxM-IU”]
まとめ
反り腰は、筋トレをすることで自分で修正できます。そのためには、腹筋・殿筋・太ももの裏のハムストリングスを鍛えること。
ご紹介した筋トレは、それほどキツくはありませんが、その分、長続きできると思います。
短い時間でも大丈夫。
コツコツ続けてくださいね。
あとは、最初にもお伝えしましたが、弱い筋肉を鍛えると同時に、強い筋肉をストレッチでゆるめることも大事。
▼こちらの記事▼
反り腰の治し方、プロに聞きました！ついでに「ぽっこりお腹」もキュッと引き締め
に、ストレッチや「反り腰だとなぜ太って見えるのか」などの情報が載っていますので、参考になりますよ。
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