[surfing_voice icon=”https://kireinomi.com/wp-content/uploads/2016/09/skao-peko.gif” name=”” type=”l” bg_color=”f8f4e6″ font_color=”000000″ border_color=”f8f4e6″]こんにちは、『キレイの実』編集長＆鍼灸師の伊東 歩です。
クライアントさんの悩みの中でも多いのが、便秘。
お通じを良くするには、治療だけでなく食事のアドバイスも欠かせません。[/surfing_voice]
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最近、便秘が酷いのよ…
お通じにいい食べ物って、なにがあるかしら？
納豆が良いって、このまえテレビでやってたけど、どうなの？[/surfing_voice]
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はい、納豆は便秘にとってもいい食べ物です。
ただ、納豆だけ食べるよりも、乳酸菌を多く含んでいる食べ物といっしょに摂ると、相乗効果バッチリ。
この記事では、納豆といっしょに食べると、便秘解消にいい身近な食べ物についてお伝えします。[/surfing_voice]
お通じにいい食べ物の条件
[surfing_su_box_ex title=”お通じにいい食べ物とは？” style=”soft” box_color=”#e0c38c”]
腸内環境を整えてくれるもの
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便秘の人にとって、腸内環境・腸内フローラが、便秘解消のカギになります。
つまり、自力排便が難しいので、腸内細菌のチカラを借りてお通じを助けてもらうということ。
私たちの腸には、300種類、100兆個、約1㎏の細菌が住んでいます。
この腸内細菌は、３つの勢力に分裂していて、善玉菌20％、悪玉菌10％、どっちつかずの日和見菌70％が一般的な割合。
この中の善玉菌が、腸を動かしてくれるんですね。
代表的なのは乳酸菌とビフィズス菌で、腸内で乳酸や酢酸をつくって腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
腸内細菌にも相性がある
乳酸菌は元々あなたの腸の中にもいます。
乳酸菌にもいろんな種類があって、食べ物から乳酸菌を摂ると、腸の中は集団お見合いパーティー。
相性が合えば、めでたく腸が動き出しますが、「私ちょっとムリ…」となるとそのままサヨウナラ。
なので、いろいろな食べ物をためしてみるのが大事です。
悪玉菌も必要
もう一つ大事なのは、バランス。
悪玉菌を全滅すればいいという話ではないってこと。
悪玉菌は、現代の医学で分っている範囲内でデメリットが多いから、勝手に「悪」としているだけ。
ですから「善玉菌を増やすんだ！」と、毎食ヨーグルトや納豆ばかり食べるのは、逆に体調をくずす原因にもなるので、やめておきましょうね。
納豆は便秘におすすめ
納豆菌が腸内環境を整える
納豆菌を使って大豆を発酵させたのが、納豆。
その納豆菌は、立派な善玉菌なので、腸内環境を改善して、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
納豆のなかには、納豆菌以外にも食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサがたっぷり。
納豆１パックの中に含まれる食物繊維は、50グラム。これは、リンゴ１個分よりも多いんですよ！
さらに納豆には、悪玉菌の繁殖を抑えるリノール酸も含まれています。
納豆菌は乳酸菌と相性がいい
さらにさらに、納豆菌は、乳酸菌と大の仲良し。
ある実験で乳酸菌と納豆菌をいっしょに住ませたら、通常の１０倍に増えたそうです。善玉×善玉の相乗効果ですね。
さらに納豆菌は、糖やたんぱくを分解してくれるので、腐った便を減らしてくれるお掃除屋さんでもあります。
納豆と相性のいい食べ物
味噌・しょうゆ・漬物
これらの発酵食品を食べることで、麹菌や酵母菌、乳酸菌といった善玉菌をまとめて摂ることができるんです。
麹には、ビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、炭水化物の糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素。エネルギーが不足がちの気虚にとって、疲労を回復してくれる麹はありがたいですね。
酵母菌は、腸内で他の善玉菌を元気にするチカラがあります。また、脂質を分解する働きがあるので、ダイエットにもイイんですね。
ヨーグルト
乳酸菌を多く含むヨーグルト。でも、そのほとんどが胃酸で死滅してしまいます。
ヨーグルトで乳酸菌を増やすなら、食後がおすすめ。胃酸が薄い状態なので、少しは通り抜けられるようですね。
最近では、生きて腸まで届く商品もありますし、たとえ胃酸で菌が死んでも、その成分が腸で免疫を活性化するという報告もあります。
いずれにしても、ヨーグルトから乳酸菌を摂るなら、続けて摂ることが欠かせません。
大豆
善玉菌であるビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含み、食物繊維の豊富な大豆は、便秘におススメです。
大豆の食物繊維は不溶性といって、水に溶けないタイプ。水分を含んだ繊維が腸の中で膨らむことで、腸を刺激して排便を促してくれます。
注意点は、不溶性の食物繊維ばかりだと便が硬くなることがあるので、
（納豆・海藻類・きのこ・こんにゃく・里芋・山芋・おくら・春菊・アボカド・かき・もも）
などの水溶性食物繊維も一緒に摂りましょう。水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれるので、スルッと出やすくなります！
玉ねぎ
玉ねぎは水溶性食物繊維がたくさん！ 大豆と合わせれば最強！！
しかも、玉ねぎは野菜の中でもオリゴ糖の豊富さがトップクラス。
さらに、玉ねぎ中にある「硫化アリル」という成分は、腸の動きを良くしてくれる。文句なしですね。
納豆と一緒に食べたい植物性乳酸菌
さきほど、ヨーグルトの乳酸菌は胃酸で死滅してしまうとお伝えしました。でも、乳酸菌の中には、胃酸に強くて腸までとどく、生命力たくましい植物性乳酸菌というのがあります。
それが、日本に昔からある発酵食品、味噌や漬物だったんですね。
納豆と相性のいい乳酸菌は、一緒に食べてもおいしそうなものばかりです！
味噌
乳酸菌が豊富なうえ、味噌の材料となる大豆には、ポリフェノールの一種、大豆イソフラボンが腸の働きを助けて活発にしてくれます。
さらに味噌の中には、食物繊維に似た働きをしてくれるメラノイジンという旨み成分が。これにより善玉菌も増え、腸内環境がよくなってお通じがつきやすくなるんですね。味噌、すごい。
ぬか漬
米糠（こめぬか）に、水と塩をいれた「ぬか床」に野菜をまぜたものが、ぬか漬け。
ただの野菜が、ぬか漬けにするだけでビタミンB1が一気に10倍に！
ビタミンB1は疲労回復してくれるので、慢性疲労にはもってこい。
もちろん、乳酸菌もたっぷり。
クライアントさんの一人は、自宅でぬか漬けをつくりはじめたのですが、長年悩んでいた手の湿疹がどんどんキレイになったそうです。
ぬか床、気持ちいいんだろうな…
漬け物
漬け物のなかでも、一夜漬けは発酵していないので、乳酸菌の作用としては期待できませんのでご注意を。
厚生労働省の調査で、青森県の女性は便秘に悩む人が極端に少ないのだとか。これは、青森県では漬け物を日常的に食べているからだと言われています。
キムチ
キムチも乳酸菌を含む発酵食品。おススメですよ！と言いたいのですが、体質によって逆に便秘がひどくなることも。
もともと胃腸が弱い人には、キムチは刺激が強すぎることがあります。また、ニキビが出やすい体質の人は、避けたほうがいいでしょう。余計に便秘を悪化させることもあります。
ピクルス
ピクルスには、野菜を塩漬けにして乳酸発酵させるものと、野菜をそのまま酢に漬け込むものと、２種類あります。
発酵させたものは、独特の酸味を味わうこともできて、しかも乳酸菌も摂れる。酢漬けにしたピクルスは、酢が疲労物質を分解してくれる。
どちらも、嬉しい効果ですね。
便秘に悪い食べ物
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- 甘いもの
- 辛いもの
- 脂っこいもの
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これらを、過剰に食べるとお通じに影響しやすいです。
「まったくダメ」ということではなく、適量に摂っていれば大丈夫。
善玉菌と悪玉菌のはなしと同じで、バランスが大事です。
まとめ
納豆自体が便秘にいいのはもちろん、ほかの乳酸菌を含んだ食べ物と一緒に食べると、相乗効果が抜群。
つまり、何かを単品で食べるより、便秘に良い食事っていうのは「バランスが大事」ということですね。
○○が良いからと言って、そればっかりだと、結果的にお通じが悪くなってしまいます
今回お伝えした食べ物をちょっと意識しながら、普段の食事を見直してみてくださいね。
しっかりと便秘を改善したいひとは、▼こちらの記事▼が参考になります！
便秘解消法 【総まとめ】 必ず解決の糸口がみつかる記事はコレ！
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