寝過ぎ腰痛を楽にするコツ【施術歴25年の鍼灸師がストレッチ＆ツボを伝授】

寝過ぎ腰痛の原因

厚生労働省健康局の報告でも、寝過ぎることで熟睡感が減ることが指摘されていますが、ふつうは寝れば寝るほど、カラダは回復すると思いますよね。

じゃあなぜ寝過ぎると腰が痛くなるのか。
それは、同じ姿勢で寝ている時間が長いから。

立っていても座ってても、ずっと同じ姿勢をしていると疲れますよね。すると、脚を組みなおしたり、腰を回したりして、モゾモゾと動きたくなる。
あれは無意識に、カラダを動かすことで滞った血液を流して、回復させようとする動作なんです。

でも、寝ているときは？

【　寝返りがうちにくい理由　】

とくに、カラダの中でも腰は重い部分なので、どうしても深く沈んでしまいがち。柔らかい敷布団や、長年使っていて腰の部分がへこんでいる敷布団だと、腰が沈んで寝返りが打ちにくいんですね。

そうなると、寝ている間ずっと同じ姿勢になるので、血流が滞ってしまう。

すると、腰の筋肉に栄養が届かず、老廃物も出ていかないので、朝起きると「イテテテッ」「なんだか腰が重い」となるんです。
これが、寝過ぎで腰痛になる主な原因。

ということは…血流を回復してあげることが、改善のカギになってきます。
実際の施術でも、血流が良くなるようなツボを使うと、スッと楽になるんですね。

寝過ぎ腰痛を楽にするコツ

step.1　温めて腰の血行を改善

まず寝過ぎによって滞った血液を、温めることで流れを良くしましょう。そうすると、腰の筋肉や神経に栄養が届き、柔軟になっていきます。

たとえば熱いシャワーなどを浴びていると、だんだん汗が出てきます。汗が出るのは、熱を逃がすためのカラダの反応。
その結果、皮膚表面は温かいけれど、中のほうは前よりも温度が下がってしまうんですね。

ということは、汗の出る手前くらいの温かさがイイってこと。
お風呂よりも、服を着たまま温めるほうが調節がしやすいです。

貼りつけるカイロなどでもいいのですが、おすすめは【小豆カイロ】。綿100％の袋に、スーパーで売っている小豆を入れて、レンジでチンするだけ。

くわしい作り方は【縫わない小豆カイロ】の作り方 「450円で出来た！」を参考になさってください。

わたしが実際にやってみました！

実際に、小豆カイロを腰に乗っけてみました。
いやぁ、温かいのもいいんですけど、重さと、小豆のつぶつぶした感触が、なんとも気持ちイイ…

小豆カイロは、湿熱といって潤った熱が深部まで届くので、寝過ぎ腰痛にはもってこい。うつ伏せになって、腰にのっけてみてください。

小豆の重さがじんわりと気持ちいいですよ。

あと、腰の深いところを温めるには、足首を温めましょう。ベストは、くるぶしの少し上あたりまでの足湯。

足首を温めることで、温まった血液が太もも、下腹、腰へと流れて、奥の方から温かさが広がっていきます。
ちょっと深い洗面器かバケツにお湯を溜めて、ぬるくなってきたらお湯を足してあげましょう。

step.2　ツボで腰の筋肉を緩める

温めるだけでも、だいぶ流れは良くなりますが、ツボを使うとさらにいいです。血液だけではなく、神経やリンパの流れも整えてくれるので、これだけで痛みが軽減することも。

使うツボは２つ。

【太谿（たいけい）】

内くるぶしとアキレス腱の間の、柔らかいところにあります。太谿は、腎（腎臓）をパワーアップしてくれるツボ。
腎臓は腰に左右２つある臓器で、ここが元気になると腰にチカラが入るようになります。

できれば、お灸がおすすめ。ドラッグストアなどで、「せんねん灸」を探してみてください。できるだけ温度の低いものを選んで、左右の太谿にそれぞれ３～５個、お灸をしてみましょう。

 

「お灸を買いに行くのもツラい…」なら、スプーンで代用。くるぶしの後ろを、下から上に向かって軽く撫で上げましょう。

天然石のツボ押し棒だと、さらにイイですね。

【至陰（しいん）】

至陰（しいん）は、膀胱経という腰まで繋がっている経絡（気の通り道）に属しているので、臨床でも腰痛のときによく使います。
足の小指の先っちょ、爪の生え際にあるツボで、痛みの逃げ道を作ってあげることができます。

至陰を使って痛みをとるときは、「つまようじ」がベスト。爪の生え際、外側の角あたりを、つまようじの先でチョンチョンと痛いくらいに突っつきましょう。痛いくらいに。

効きます。

わたしが実際にやってみました

やってみると分かりますが…痛い！
自分でやると、やっぱり加減しちゃうんですよ、痛いから。

そこを越えて、「10回だけ我慢してやってみる！」と思って、ためしてみてください。

step.3　体操で寝過ぎ腰痛を楽にする

さて、いよいよカラダを動かしましょう。
注意点はひとつ。無理をしないこと。血液の循環をよくすることが目的ですので、運動としては物足りないくらいで充分ですからね。

立った状態の運動は、カラダを支えるために自然と腰が緊張してしまいます。ですから、寝た状態でできる運動をおススメします。

これからご紹介する【抱え込み体操】は、腰の負担が少なくカンタンですので、やってみてください。

仰向けに寝て、片方ずつ膝を手で抱え込むだけ。

腰にチカラを入れずに腰を動かすことで、腰の筋肉がゆるみやすくなります。
そして、お尻の筋肉を伸ばすことができるので、腰の負担が減ってラクになるんですね。

step.4　ストレッチで寝過ぎ腰痛を楽に

最後はストレッチで仕上げです。でも、腰じゃないんですね。

寝過ぎ腰痛になっているときは、腰だけじゃなくて、背中や首も張っていることが多いんです。
なので、痛んでいる腰を直接ストレッチするより、首と背中を伸ばした方が安全で効果的。

ということで、床に座った状態で、首をゆっくりと前に曲げます。首だけですよ。

腰は、曲げませんからねー。

もし痛みが増したら？

一通りやってみて、痛みが増したときは、再度、温めとツボを使ってみてください。
もしかして、ちょっと頑張って体操やストレッチしすぎたのかもしれませんね。

「そんなに無理して動いてないんだけど…」という場合は、自律神経の働きによって、これまで溜まっていた筋疲労が回復している途中なのかもしれません。

自律神経には、活動するための交感神経と、休息・回復するための副交感神経があります。この２つは、昼間は交感神経が働き、夜は副交感神経が働いて、バランスをとっています。

でも、頑張りすぎている人や緊張が続いている人は、ふだん交感神経ばっかりが働いている。
そうなると、たとえばお酒を飲んだり、寝たり、休みの日になると、ここぞとばかりに副交感神経が働いて溜まった疲れを回復しようとするんですね。

そのとき、副交感神経は血管を広げます。この広がった血管の刺激が、痛みとなって感じる場合があります。

寝過ぎて頭が痛くなるのも、この理由から。

こうならないように、普段の生活をちょっと工夫して、予防しましょう。

寝過ぎ腰痛の予防方法 

布団・枕をカラダに合わせる

寝る時に敷くものは、「高価（良いもの）」「薄い」「硬い」をおすすめします。カラダへの圧迫も少なく、寝返りが打ちやすいから。

でも、枕は別。

仕事がら、たくさん枕の相談に乗ってきました。
「ちゃんと首の高さを測ってもらって、オーダーメイドの枕を作ったんだけど、そんなにラクにはならなかった…」
という声が、なんと多かったことか。

今のところ結論として、肩と首の状態によって、その時々で合っている枕は違うということ。そして、首と肩が柔らかく、コリなどもない人は、どんな枕で寝ても問題がない。

ということで、枕については、安くてもいいのでいくつか持っておいて、その日にしっくりくる枕で寝ること。

あ、あと長年使って、腰のところがへこんだ敷布団は、思い切って交換しましょう。腰が沈んでしまい、痛みが長引いてしまいますので。

腹巻きをして寝る

寝過ぎで腰が痛くなるひとのなかには、腸が弱いタイプのひとがいらっしゃいます。
もし普段から下痢気味で、お腹を冷やしやすい人は、腹巻きをして寝ましょう。

そうすると、寝過ぎても腰が痛みにくくなります。

今はシルクの腹巻きなどもありますので、肌になじむ薄手のものを選ぶとイイですよ。

普段の腰痛を改善しておくのが大事

寝過ぎたときの悩みで多いのは、頭痛と腰痛。
先ほどお話ししたように、自律神経のバランスが崩れていると、寝過ぎたときに血管が広がって、頭痛を起こすことがあります。

腰痛のばあいは、それよりも、もともと腰の状態が悪い人が寝過ぎ腰痛になりやすい。

ですから、ふだんもう少し腰をメンテナンスしておくと、ぐっすり眠れると思います。
まずは、こちらの記事でご自分の腰のタイプをチェックしてみましょう。猫背を治す方法、知りたい？　まず【姿勢チェック】してみましょう！

まとめ

寝過ぎ腰痛の場合、まずは温める。そして、とっても軽い運動。

ここを外さなければ、ご自分なりの体操やストレッチなどでオッケーです。そして大事なのは、次に同じような痛みで悩まないための予防策。

心当たりのあるところから、やってみてくださいね。