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ぎっくり腰の治りかけに効く【1分ストレッチ】鍼灸整体師が教えます

 2017/04/11 健康  

こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。

この記事では、

「ぎっくり腰がだいぶ回復してきたけど、もう少し、腰を軽くしたい」

という人向けのストレッチをお伝えします。

もし、ぎっくり腰になったばかりなら、▼こちらのストレッチ▼のほうが、早く治りますよ。
ぎっくり腰に効くストレッチ【動けないとき編】

今回のストレッチは、1分で【お尻・腰・背中】の筋肉をゆるめることができます。
途中で動画でも詳しく説明していますので、どなたでも簡単にできますので、コツをつかんで早く楽になってくださいね。

ぎっくり腰の原因となる筋肉は?

ぎっくり腰というのは、急性腰痛症といって、腰の筋肉や筋膜、関節が炎症を起こしている状態。
ただ、「ぎっくり腰になっちゃった~」と来院される人の中には、単純に筋肉が緊張しているだけの人もいらっしゃいます。それでも、とても痛いんですね。

どちらにしても、腰がかなり痛んでいる場合は、腰以外の筋肉をゆるめてあげると、早く治ることが多いんです。

ぎっくり腰ってね、実は腰だけが悪いんじゃないってことが多いのよ。

とくに、お尻と背中。この二か所が硬いと腰に負担がかかるの。だから、腰を伸ばしながら、お尻と背中をゆるめるのが、大事なの。

ちょっと、これを観てくれる?


カラダを動かすときってね、全身の筋肉がお互いに連動しながら関節を動かすの。


ふだんから、筋肉のバランスがよければ、こんな感じで均等にビヨ~ンって伸びるんだけどね。


でも、上の図みたいに、足とか背中の筋肉が硬いと……


「もうっ!腰ばっかり伸びちゃってるじゃない」
ってことになっちゃうの。

今日はさ、寝っ転がったままで、お尻、腰、そして背中までまとめて伸ばせるストレッチを教えるわよ。1分でできるから、みんな頑張ってみてね。

はい、今回のストレッチは、腰の痛みに応じてご自身で加減ができます。

ですから、ぎっくり腰がだいぶ良くなったけど、なかなか良くならないとか、まだ少し痛みが残っている人にもぴったりです。

じゃあ、さっそくスタッフにやってもらうから、覚えてちょうだいね。

ぎっくり腰に効くストレッチ

ねえ、準備はいいかしら?
分かりやすくお願いね。

はい、わかりました。このストレッチは、お尻と腰と背中の筋肉を効率よく伸ばせます。いくつかのパートに分かれていますので、実際にやってみますね。まずは、お尻から。

お尻のストレッチ

このストレッチでは、大殿筋や中殿筋、あとは座骨神経痛の原因にもなる梨状筋なども伸ばすことができます。

まずは、膝を立てた状態で、上向きに寝っ転がってください。そして、このように膝を抱えて、ぐーっと胸の方に近づけていきます。

この時点では、お尻の真ん中あたりが伸びています。(黄色の部分)

筋肉が伸びるのを感じたあとは、こんどは膝を横に動かします。内側ですね。

すると、お尻の横のほう(黄色の部分)が伸びているのが感じられると思います。

この2つのストレッチをつなげて、膝が円を描くように動かすと、お尻の筋肉をゆるめる体操になります。

動的ストレッチは筋肉がゆるみやすい

ねえ、よく、ぐーっと伸ばしっぱなしのストレッチがあるけど、なんで今回は動かしながらストレッチするの?

はい、ぐーっと伸ばし続けると、血液の流れが止まってしまうんです。
そうすると、特にぎっくり腰になりやすい人の場合、また痛めてしまいます。

ですから、こうやって動かしながら伸ばしてあげるほうが、痛みやすい筋肉にはやさしいんです。

なるほどね、動かしながらってのが、ポイントね。
ごめんね、よけいなこと聞いて。次は腰を伸ばすんでしょ。

腰のストレッチ

はい、お尻のつぎは腰を伸ばしましょう。お尻を伸ばす体操をした流れから、そのまま膝を反対側に倒していきます。

このような姿勢で、カラダを支える手と、膝を押さえる手の両方で、カラダをゆらゆら揺らしましょう。

こうすると、腰の負担が少ない状態で、腰まわりのいろんな筋肉を伸ばすことができます。腹斜筋なども伸びますので、「ちょっとお腹が出てきたな…」という人にもおすすめです。

背中のストレッチ

そして、最後はこのままグーッと手を突き上げましょう。

「やったー」っていう感じですね。
できるだけ拳を遠くに突き上げるように!

こうやって腕を伸ばすと、背中、特に腰とつながっている広背筋が伸びますので、腰が楽になってきますよ。
なるほどー。でね、写真だけじゃなくって動画でも見たいんだけど、お願いできるかしら?

まとめ

カンタンですけれど、気持ちよさそうなストレッチというか、体操でしたね。

寝た状態でできるので、お風呂上りとか、寝る前にやる習慣がつけば、腰が楽になると思います。ぜひ、続けてみてください。

 

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