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呼吸ダイエットでポッコリお腹を引き締める

お腹のツボ

記事を読んでいただき、ありがとうございます。
あなたの「やってみよう!」という気持ちを応援する、セルフケアお助け鍼灸師の伊東 歩です。

今回は、呼吸でポッコリお腹を引き締めるダイエット方法について。とくに腹式呼吸は、代謝を上げるだけじゃなくって、うつ症状の予防やリラックス効果、冷え性の改善など嬉しいことがたっくさんあります。

いつでもどこでもできる腹式呼吸、記事を読み終わったら早速やってみてくださいね。

呼吸で痩せる理由は「代謝」

呼吸をダイエットに利用するとき、代謝についてお伝えしたいことがあります。

それは、「脂肪を燃やす(代謝)には酸素が必要」ってこと。

代謝には、同化作用と異化作用があります。
① 同化作用は、新しい細胞をつくるための代謝。
② 異化作用は、体内に取り入れた栄養素や酸素から、エネルギーを作りだすこと。

ダイエットに関わるのは、エネルギーを作り出して消費する「異化作用」のほうです。

カラダに蓄積した脂肪を、酸素を使って燃やして代謝することで、ダイエット効果が期待できます。

つまり、呼吸が浅かったり、酸素を含んだ血流が悪かったりすると、うまく脂肪が代謝できないので太りやすくなる。

だから、呼吸を使って酸素をたくさん摂りこみましょう!
というのが、呼吸を使ったダイエット方法になります。

腹式呼吸と逆腹式呼吸

深く呼吸をすることで、たくさん酸素が入ってきます。
そのための方法として、

腹式呼吸があります。

息を吸う時にお腹をふくらませて、息を吐くときにお腹をへこませる、アレです。

でも、反対に息を吸う時にお腹を凹ませる方法があるのって知ってました?

逆腹式呼吸といって、ダイエットに良いといって紹介されているんです。

逆腹式呼吸の効果

○ 腹圧が高まることによる内臓刺激

○ インナーマッスルを使うことによる引き締め効果

息を吸う時にお腹を凹ませるので、横隔膜と腹筋によって胃腸や肝臓などの内臓がギューっと押しつぶされます。

それによって内臓脂肪が燃えやすくなる!とされています。

さらに、息を吸う時にお腹を凹ませるというのは、けっこうキツイ…
やってみると分かるのですが、アタマが張ってくるような感覚になります。

この時の血圧は、かなり高くなると思いますので、血管が弱い、もろい人は気をつけてくださいね。

腹式呼吸をすすめる理由

腹式・逆腹式のどちらもダイエット効果はあるのですが、個人的におすすめなのは、腹式呼吸。

理由は、すっきりするから。

ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませて、腹の中から溜まったものを絞り出すように息を吐き切ると、すっきりするんです。

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせてくれる、つまりリラックスさせてくれるのも良いですよね。

ということで、腹式呼吸の方法を2つご紹介します。
ひとつは、いつでもどこでもできる方法。

もうひとつは、ダイエット効果を高めた、お腹周りを引き締める方法。

お好みでやってみてください!

カンタン腹式呼吸

普段の呼吸をチェック!

まずは、あなたの呼吸をチェックしましょう。

胸と、おへその下に手のひらを当ててください。
そして、何も意識せずに息を吸ってみましょう。

どちらのほうが、大きく前にせり出しましたか?

多くの人は、胸のほうが大きく動いたのではないかと思います。
これは、普段の呼吸が胸式呼吸になっているということ。   

胸を広げる胸式呼吸は、肩や首の筋肉を使って息を吸いこむので、どうしても肩こりを起こしやすいんですね。

そこで、少しでもお腹をふくらませてあげると、肩の負担が減って肩こりが楽になってきます。
というオマケまで、腹式呼吸をするとついてきます。

腹式呼吸のコツ

さきほどチェックしたとき、胸と下腹に手を当てましたよね?
そのままの状態で、腹式呼吸をしてみましょう。

息を吐くとき

まずは、息をできるだけ吐き出します。

口をすぼめて、細~く息を吐いていきます。
同時に、お腹を凹ませるのですが、おへその上よりも、手を当てている部分(おへその下)を凹ませるように意識してください。

お腹を凹ませるのを、手で助けてあげても良いですよ。

そして、「もう吐き出せない~無理ぃぃ……」となった最後に、おへその下と、お尻の穴にチカラを入れましょう。

おへその下と、お尻の穴が、お互いに引っ張り合うようにイメージすると、チカラが入れやすいです。

息を吸うとき

息を吐ききったら、こんどは息を吸いましょう。

先ほど、思いっきり息を吐いたので、下腹のチカラを抜けば、自然と息がお腹に入ってきます。
そのあと、下腹のチカラを抜いたまま、横隔膜を下げると、お腹がぷくっとふくらんで、たくさんの酸素が入ってきます。

この酸素が、代謝を上げて、脂肪を燃やしてくれますからね!
下の図は、横隔膜。

息を吸う時、このドーム状の横隔膜が下に下がるので、肺が広がり、酸素をたくさん摂りいれることができるんです。

横隔膜

ただ、横隔膜を下げるって言ったって、なかなか難しい…

コツとしては、「背中」に少しチカラを入れるように意識をすると、横隔膜を大きく動かすことができます。

上の図の横隔膜と背中の筋肉がつながっているようにイメージして、息を吸ってみましょう。

何度かやっていると、「こうかな?」とコツがつかめるようになってきます。

そうすると、胃や腸といった内臓のまわりの血流がアップ。
酸素も多く入ってきているので、内臓脂肪を効果的に燃やすことができます。

腹式呼吸あるある

クライアントさんによくあるのが、腹式呼吸をしようとして、息を吸う時にお腹にチカラをいれてしまうこと。

吸うときは、お腹の筋肉はできるだけ脱力。お腹がふくらむのを邪魔しないようにするだけでも、かなり深い呼吸ができます。

先ほど、背中の筋肉を意識するとお伝えしました。

難しければ、息を吸うときは

① お腹のチカラを抜く

② 胸が動かないように手の平でチェックしながら、目いっぱい息を吸う

これだけでも、オッケーです!

上級編ドローイン

もっと積極的にダイエットをするなら、ドローインがおすすめ。

呼吸を使いながら、下腹ぽっこりをキュッと引き締めてくれます。

まず、四つんばいになりましょう。
このとき、脇と股関節、膝は90度に。

便秘を解消するドローイン体操の準備

この姿勢から、息を吐きながら、腰を丸めていきます。

便秘を解消するドローイン体操のやり方

そして、自分のおへそをのぞき込むように、頭をもぐり込ませます。
このとき、腹筋、とくに下腹の筋肉を目いっぱい使って、お腹を凹ませます。

お腹と背中がくっついちゃうくらい!

反り腰を治すドローイン&ストレッチの方法

「もう、吐けない…」
というところまで吐ききったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

これを、10回ワンセットで、朝晩やってみましょう。
かなり、ダイエット効果が期待できます。

ドローインの詳しいやり方は、↓↓こちらの動画が分かりやすいですよ↓↓

まとめ

呼吸を使ったダイエットは、代謝が上がるのでとっても効果的。

とくに腹式呼吸は、内臓の血流もあがるので、お腹周りが気になっているひとは、ぜひためしてみてください。

秘訣は、おへその下と、お尻の穴を近づけること。
腹横筋と骨盤底筋を上手く使って、下腹ぽっこりを引っ込めてしまいましょう!

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