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反り腰の治し方 【歩き方・ストレッチ・筋トレ】 美容整体師が選んだ4つの方法

 2016/12/13 ダイエット 健康  
反り腰

ほかの人より腰が反っている。

「腰がくびれてて、いいんじゃない」という人もいるけれど、腰も痛いし、便通もよくない。そして前よりも、タイトなデニムを履くとき、お尻の横で引っかかるようになってきた。

そんなお悩みがあれば、まず上向きで床に寝っ転がってみてください。腰の下に、手の平は入りますか?

もし、手のひらを1枚入れても、まだ余裕があるなら、この記事はあなたの役に立ちます。
記事では、反り腰の影響、原因、そして治し方を分かりやすくお伝えしています。

こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東歩です。
クライアントさんの中にも、反り腰で悩んでいる人はたくさんいらっしゃいます。
腰が反っていると、お尻のヨコが張り出してお腹もポッコリ、そしてバストまで下がったり。

えぇ~!わたし、腰の下に手のひら2枚くらい入るわ……。
しかも、ちょっとお尻の横のところが気になってたし。だから最近、タイトな服は避けてたのよね。

そうなんですね。反り腰は、見た目の問題だけじゃなくて、放っておくと腰の痛みや腸の不具合、婦人科疾患などを引き起こすことも。

ではこれから、反り腰を治して、腰の痛みをラクにして、キレイな曲線美を取り戻す方法をお伝えしますね。

目次をみて、気になるところからお読みください。

日本でも増えてきた反り腰女性

欧米人に多いこのタイプですが、最近では日本の女性にも増えてきました。

あなたが本当に反り腰なのかは、こちらの姿勢チェックの動画で簡単に分かりますよ。

元々日本人女性は、骨盤が後ろに傾いて腰が丸くなるタイプが多い。いわゆる、上半身から下半身にかけてメリハリのない「寸胴」。
でも、ハイヒールによる前加重や内臓脂肪の増加により、骨盤が前に傾くように。

それは一見すると、腰が前にくびれていて良さげな感じですが、お腹をみるとポッコリ出ています。
反り腰が原因で太ってしまう理由を知りたいかたは、反り腰だとお腹の肉が落ちない?どうして?? の記事が参考になりますよ。

本来、腰はすこし前に弯曲して、なだらかなカーブを描いた曲線が理想です。これは見た目の美しさだけではなく、上半身と下半身をつなぐ役目のある、腰への負担が少ない姿勢なのです。  

【反り腰にありがちな悩み】

  • 腰痛
  • 座骨神経痛
  • 反跳膝
  • 便秘
  • 生理痛

これらのお悩みについて、詳しく知りたい人は▼こちらの記事▼
【反り腰改善ストレッチ】で腰痛・便秘をスッキリ解消! をご覧ください。 

反り腰の原因は?

反り腰の原因

ハイヒールをよく履く
・パソコン作業など座っている時間が長い
・内臓脂肪が多い
・姿勢維持筋の弱り

などが、反り腰の原因。ほかには、運動不足による腸腰筋の硬化や、妊娠をきっかけに反り腰になるひとも。詳しくは▼こちらの記事▼
反り腰の原因は座りっぱなし?「えっ内臓脂肪!?」をご覧ください。

じゃあ、どうしたら反り腰を治せるのか。
つぎの4つのいずれかを、ためしてみてください。

反り腰の治し方

反り腰のために、バストやお腹、お尻のラインが崩れて損をしているかたは、是非参考になさってください。

反り腰改善のポイント

  • その1 歩き方
  • その2 食生活
  • その3 ストレッチ
  • その4 姿勢維持筋を強くする

これから、4つの治し方をお伝えします。
全部やらなくても大丈夫!できそうなことから、はじめてみましょう。

その1 正しく歩けていますか?

仕事柄、どうしても高いヒールを履かなければならない方もいらっしゃると思います。
ハイヒールはその形ゆえ、不安定で、しかもカラダが前重心になりがち。

1.前重心だと、脚の前側の筋肉ばかり使う。

2.そうすると、骨盤が前に傾く。

3.そのままだと前に倒れてしまうので、上半身を反らす。

4.すると、下半身と上半身が全く違った傾きに。

5.傾きの違いを解消するため、腰が反る。

この悪循環を止めるには、「親指のつけ根で歩く」こと。

ハイヒールでキレイに、しかも安定して歩くコツは、一直線上に脚を運び(やや両足を交差気味に)、少しつま先を開き加減で、足の親指のつけ根を意識しながら歩くことです。

ちょっとイメージしてみてください。カッコよさそうですよね。
こうやって歩くと、足の前側の筋肉をあまり使わずに美しく歩けるため、反り腰の予防にも繋がります。

座り仕事が長い人は、大股で歩く

座った姿勢だと、骨盤を前から支えている腸腰筋というインナーマッスルが、縮んで硬くなってしまいます。

そうすると、硬くなった筋肉が骨盤を前に引っ張り、反り腰になりやすい。
また、足のつけ根のリンパの流れも悪くなるので、脚のむくみの原因にも。

そんな時は、休憩時間や帰り道に大股で歩いてみましょう。腰を真っ直ぐに立てて、ももの前のあたりが伸びるように歩くと、縮んだ腸腰筋が緩んで腰もラクになり、むくみも早く解消されるでしょう。

その2 内臓脂肪を減らして内臓下垂をストップ

内臓に脂肪が溜まると、当然ですが重くなり下がっていきます。内臓下垂にもタイプがありますが、脂肪が原因で下垂している人は、まずはこの要らない脂肪を取ってしまいましょう。

「取れるものなら取りたい!のが内臓脂肪ですが、一筋縄ではいかない。

様々な方法を試されているかと思いますが、クライアントさんで結果の出ているのは、腹式呼吸と炭水化物カット。

腹式呼吸については、このあと筋力アップのところでご紹介します。
炭水化物カットの中でも、特にパンを控えたグルテンフリーに切り替えた方は、変化が出やすい傾向でした。

置き換えダイエットということでは、パンをご飯に。ご飯を雑穀米に。たまに食事を抜いて、代わりに酵素を飲むなど、段階的に置き換えるのが続ける秘訣。

細く長く続ければ、変わってきます。

その3 反り腰改善ストレッチ

反り腰は、とにかく腰が張ってツライ…
特に長時間同じ姿勢をしていると、腰が疲れてきて運動をしたくなると思います。

そんなときは▼こちらの記事▼
【反り腰改善ストレッチ】で腰痛・便秘をスッキリ解消!を参考に、ゆっくりと腰を丸めてください。

背骨は、うしろに反ると神経の出口が狭くなる造りになっています。
そのため、反り腰の人がうしろに腰を反ると、神経にダメージを与えてしまう可能性があるんですね。

その4 弱った姿勢筋を強くする筋トレ

生活習慣を見直したら、こんどは姿勢を維持する筋肉を強くしましょう。
反り腰になりやすいのは、おもに腹筋・お尻の筋肉・太ももの裏の筋肉が弱っているから。

どこでもできる『ひっそり筋トレ』

「仕事で疲れて帰ってきて、そこから運動とかムリ」
という人にピッタリ。
電車待ちやレジ待ちなど、ちょっとの時間でできる『ひっそり筋トレ』をお伝えします。

簡単です。実は、腹式呼吸。

IMG_1542のコピー

Step.1 おへその少し下に手を当てる

Step.2 息を吐きながら、手を当てたところを凹ませるようにチカラを入れる

Step.3 凹ませると同時に、お尻の穴を締める

これだけです!

手を当てることで、どこにチカラを入れればいいのか、意識が集中しやすくなります。
さらに、お腹とお尻の穴に同時にチカラを入れることで、骨盤底筋も鍛えられ、一石二鳥。

これなら、通勤途中の電車の中や、ちょっとした待ち時間でも、人知れず腹筋を強くできますよね。
内臓脂肪を落とすためにも、短い時間でいいので続けてみてください。

この他にも、『O脚』『ヒップアップ』にも効く、反り腰改善の筋トレがあります。
▼こちらの記事▼
反り腰を筋トレで改善するなら【腹式呼吸】が手軽で効きます!
を参考に、ためしてみてくださいね。

まとめ

反り腰は、「歩き方」「食生活」「筋トレ」「ストレッチ」などのセルフケアで改善できます。
お尻の大きさやウエストラインなど、美容への影響が大きい反り腰ですが、腰の痛みの原因にもなることが分かっていただけたかと思います。

お伝えしたエクササイズは、元気の源である丹田が強くなるので、慢性的に疲れている人は、ぜひ続けてみてくださいね。

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