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反り腰の歩き方 【施術歴21年の鍼灸師が美しく歩いて改善する方法をおしえます】

反り腰

歩いていると腰が痛くなる。そして、ほかの人より腰が反っている。

そんなあなたは、ちょっと歩き方を変えてみるだけで楽になって、しかも綺麗な歩き方になります。

この記事では、反り腰を改善するための歩き方について分かりやすくお伝えします。歩き方だけではなく、ストレッチや筋トレもご紹介しますね。

こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東歩です。
クライアントさんの中にも、反り腰で悩んでいる人はたくさんいらっしゃいます。
腰が反っていると、お尻のヨコが張り出してお腹もポッコリ、そして左右にブレるような歩き方になってしまいます。

そうなのよ…
この前も友達から「あなたって、アヒルみたいな歩き方ね」って言われたの。

そうなんです。反り腰だと骨盤が前に傾くので、どうしてもお尻を左右に振るような歩き方になってしまうんです。

さらに反り腰は見た目の問題だけじゃなくて、放っておくと腰の痛みや腸の不具合、婦人科の悩みを引き起こすことも。

ですからこれから、反り腰を改善して、腰の痛みをラクにして、スマートな歩き方になる方法をお伝えしますね。

反り腰の原因

日本でも増えてきた反り腰女性

欧米人に多いこのタイプですが、最近では日本の女性にも増えてきました。

あなたが本当に反り腰なのかは、こちらの姿勢チェックの動画で簡単に分かりますよ。

元々日本人女性は、骨盤が後ろに傾いて腰が丸くなるタイプが多い。いわゆる、上半身から下半身にかけてメリハリのない「寸胴」。
でも、ハイヒールによる前加重や内臓脂肪の増加により、骨盤が前に傾くように。

それは一見すると、腰が前にくびれていて良さげな感じですが、お腹をみるとポッコリ出ています。
反り腰が原因で太ってしまう理由を知りたいかたは、反り腰だとお腹の肉が落ちない?どうして?? の記事が参考になりますよ。

本来、腰はすこし前に弯曲して、なだらかなカーブを描いた曲線が理想です。これは見た目の美しさだけではなく、上半身と下半身をつなぐ役目のある、腰への負担が少ない姿勢なのです。  

【反り腰にありがちな悩み】

  • 腰痛
  • 座骨神経痛
  • 反跳膝
  • 便秘
  • 生理痛

これらのお悩みについて、詳しく知りたい人は▼こちらの記事▼
【反り腰改善ストレッチ】で腰痛・便秘をスッキリ解消! をご覧ください。 

どうして反り腰になるのか

反り腰の原因

ハイヒールをよく履く
・パソコン作業など座っている時間が長い
・内臓脂肪が多い
・姿勢維持筋の弱り

などが、反り腰の原因。ほかには、運動不足による腸腰筋の硬化や、妊娠をきっかけに反り腰になるひとも。詳しくは▼こちらの記事▼
反り腰の原因は座りっぱなし?「えっ内臓脂肪!?」をご覧ください。

じゃあ、どうしたら反り腰を治せるのか。
つぎの4つのいずれかを、ためしてみてください。

反り腰の治し方

反り腰のために、バストやお腹、お尻のラインが崩れて損をしているかたは、是非参考になさってください。

反り腰改善のポイント

  • その1 歩き方
  • その2 食生活
  • その3 ストレッチ
  • その4 姿勢維持筋を強くする

これから、4つの治し方をお伝えします。
いちばん簡単なのは歩き方の工夫ですが、全部やらなくても大丈夫!

できそうなことから、はじめてみましょう。

その1 反り腰を改善する歩き方

仕事柄、どうしても高いヒールを履かなければならない方もいらっしゃると思います。
ハイヒールはその形ゆえ、不安定で、しかもカラダが前重心になりがち。

1.前重心だと、脚の前側の筋肉ばかり使う。

2.そうすると、骨盤が前に傾く。

3.そのままだと前に倒れてしまうので、上半身を反らす。

4.すると、下半身と上半身が全く違った傾きに。

5.傾きの違いを解消するため、腰が反る。

この悪循環を止めるには、「親指のつけ根で歩く」こと。

ハイヒールでキレイに、しかも安定して歩くコツは、一直線上に脚を運び(やや両足を交差気味に)、少しつま先を開き加減で、足の親指のつけ根を意識しながら歩くことです。

ちょっとイメージしてみてください。カッコよさそうですよね。
こうやって歩くと、足の前側の筋肉をあまり使わずに美しく歩けるため、反り腰の予防にも繋がります。

座り仕事が長い人は、大股で歩く

座った姿勢だと、骨盤を前から支えている腸腰筋というインナーマッスルが、縮んで硬くなってしまいます。

そうすると、硬くなった筋肉が骨盤を前に引っ張り、反り腰になりやすい。
また、足のつけ根のリンパの流れも悪くなるので、脚のむくみの原因にも。

そんな時は、休憩時間や帰り道に大股で歩いてみましょう。腰を真っ直ぐに立てて、ももの前のあたりが伸びるように歩くと、縮んだ腸腰筋が緩んで腰もラクになり、むくみも早く解消されるでしょう。

その2 内臓脂肪を減らして内臓下垂をストップ

内臓に脂肪が溜まると、当然ですが重くなり下がっていきます。内臓下垂にもタイプがありますが、脂肪が原因で下垂している人は、まずはこの要らない脂肪を取ってしまいましょう。

「取れるものなら取りたい!のが内臓脂肪ですが、一筋縄ではいかない。

様々な方法を試されているかと思いますが、クライアントさんで結果の出ているのは、腹式呼吸と炭水化物カット。

腹式呼吸については、このあと筋力アップのところでご紹介します。
炭水化物カットの中でも、特にパンを控えたグルテンフリーに切り替えた方は、変化が出やすい傾向でした。

置き換えダイエットということでは、パンをご飯に。ご飯を雑穀米に。たまに食事を抜いて、代わりに酵素を飲むなど、段階的に置き換えるのが続ける秘訣。

細く長く続ければ、変わってきます。

その3 反り腰改善ストレッチ

反り腰は、とにかく腰が張ってツライ…
特に長時間同じ姿勢をしていると、腰が疲れてきて運動をしたくなると思います。

そんなときは▼こちらの記事▼
【反り腰改善ストレッチ】で腰痛・便秘をスッキリ解消!を参考に、ゆっくりと腰を丸めてください。

背骨は、うしろに反ると神経の出口が狭くなる造りになっています。
そのため、反り腰の人がうしろに腰を反ると、神経にダメージを与えてしまう可能性があるんですね。

その4 弱った姿勢筋を強くする筋トレ

生活習慣を見直したら、こんどは姿勢を維持する筋肉を強くしましょう。
反り腰になりやすいのは、おもに腹筋・お尻の筋肉・太ももの裏の筋肉が弱っているから。

どこでもできる『ひっそり筋トレ』

「仕事で疲れて帰ってきて、そこから運動とかムリ」
という人にピッタリ。
電車待ちやレジ待ちなど、ちょっとの時間でできる『ひっそり筋トレ』をお伝えします。

簡単です。実は、腹式呼吸。

IMG_1542のコピー

Step.1 おへその少し下に手を当てる

Step.2 息を吐きながら、手を当てたところを凹ませるようにチカラを入れる

Step.3 凹ませると同時に、お尻の穴を締める

これだけです!

手を当てることで、どこにチカラを入れればいいのか、意識が集中しやすくなります。
さらに、お腹とお尻の穴に同時にチカラを入れることで、骨盤底筋も鍛えられ、一石二鳥。

これなら、通勤途中の電車の中や、ちょっとした待ち時間でも、人知れず腹筋を強くできますよね。
内臓脂肪を落とすためにも、短い時間でいいので続けてみてください。

この他にも、『O脚』『ヒップアップ』にも効く、反り腰改善の筋トレがあります。
▼こちらの記事▼
反り腰を筋トレで改善するなら【腹式呼吸】が手軽で効きます!
を参考に、ためしてみてくださいね。

まとめ

反り腰の改善は、ふだんの歩き方をちょっと工夫するだけでもできます。

そのほかに、「食生活」「筋トレ」「ストレッチ」などのセルフケアも加えると、相乗効果あり。

反り腰が改善すると、お尻を左右に振るような歩き方ではなく、スッと足が前に出るような美しい歩き方になります。

ぜひ続けてみてくださいね。

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