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瞑想するときの呼吸法は、美容にもイイ【腹式呼吸】 

 2016/11/28 健康  

aisatuwakuwa

瞑想するとき、呼吸って大事よね?
なんとなく、腹式呼吸がいいかなと思ってやってるんだけど。
瞑想に合ってる呼吸法ってどんなのがあるの?

呼吸って、ふだんは何気なくやってるのに、いざ意識してみると難しいですよね。
「あれ、なんだか上手く息が入っていかないな」とか。
でも、ちょっと工夫するだけで違ってきますよ。

この記事では、瞑想の基本呼吸法と、パワーチャージ呼吸法をお伝えします。

基本は鼻で呼吸

鼻から吸って、鼻から吐く。

これが、瞑想をするときの基本ですが、鼻が詰まっていれば口呼吸でもオッケー。
その時は、少し口をすぼめて少しずつ空気を出し入れしましょう。

腹式呼吸で免疫アップ

腹式呼吸は、息を吸ったときにお腹をふくらませて、吐くときにお腹をへこませる呼吸法。

お腹に空気を入れるとき、おへその上をふくらませる方法もあります。
でも、基本的には下腹、つまりおへその下のあたりをふくらませるように息を吸い込みましょう。

丹田の場所の説明
おへその下のところは「丹田」と呼ばれていて、瞑想や座禅だけでなく、武道やスポーツでも重要視されてきたところ。

鼻から吸った空気が、胸を通って下腹に流れていくようにイメージ。
すると、自然とお腹があったかくなるのを感じますよ。

瞑想の効果とは違いますが、腹式呼吸をすることで腸内温度が上がって、免疫力もアップ。
腸の状態は、そのままお肌の状態にあらわれますので、肌荒れや乾燥、ニキビで悩んでいるひとは続けているとイイことがあります!

骨盤を立てると吸いやすい

腹式呼吸をするとき、腰が丸まっていると上手くお腹に空気が入りません。

ためしに、まず腰を丸めた姿勢で、息を吸いながら下腹をふくらませてください。
瞑想のときの姿勢「悪い例」

次に、腰を少し反らし気味の姿勢で、同じように。
瞑想のときの姿勢の良い例

どうですか?
たぶん、吸い込みやすさが違うはず。

腰が反っているほうが、息が入りやすくて、ラクに下腹がふくらむと思います。
腹式呼吸のコツは、腰!です。

まず、腰を反り気味にして座ります。イスでも床でも、同じ。
つぎに、頭のてっぺんから糸で引っ張られるようなイメージで、首を真っすぐに、背中も真っすぐに。

そのまま、腰も真上に引っ張られるようなイメージで、すこし反りをゆるめると、自然な腰の角度が決まってきます。
それが、「骨盤が立った状態」。

慣れると、この角度が一番チカラが入らず長時間座れて、しかもお腹に空気が入りやすい姿勢なんですね。

横隔膜を下げる

横隔膜は、胸とお腹の間にあって、呼吸のたびに上下に動くドーム状の筋肉です。

横隔膜
うまく腹式呼吸ができると、息を吸う時に横隔膜が下に下がります。
すると、深く息が吸えるだけでなく、胃や腸まで動きますので、便秘気味の人はぜひ、横隔膜を意識してみましょう。

続けていると、吸いながらお腹がふくらむと同時に、肺がみぞおちの下の方まで広がっていく感覚が、つかめるようになりますよ。

吐くときは自然にまかせて

そして、吐くときは逆に、入っている空気を全部出し切るように下腹を凹ませます。

ふくらんだ風船が、少しずつしぼんでいくように。

姿勢を保つために、腰には少しチカラを入れたまま、お腹のチカラを抜くだけで、自然と空気が抜けていきます。
最後、空気がぜんぶ出尽くすとき、なんともいえず気持ちがいいですよ。

あとは好みですが、吐き出す後半、丹田にチカラを入れて吐ききって、さらにお尻の穴をキュッと締めるという方法もあります。
せっかく鎮まった意識が活性化しない程度に、「ふーー~~うっ」と。

呼吸のリズム

普通の呼吸は、だいたい1分間に17回~20回くらい。
瞑想のときは、このリズムをもっとゆっくりにしていきます。

色々なパターンがあるのですが、基本は吸う息より、吐く息を長く。

これだけ覚えてもらえれば大丈夫。それすらも、無視してもらって大丈夫。
人によっては、吸う息と吐く息が同じほうがリズムが取りやすいので、無理のないように。

最初は、3秒で吸って、5秒で吐く。

このくらいでも、脳波がアルファ波へと変化していきます。

これを目安にして、それもキツイ人はもっと短く、慣れてきたら少しずつ長くしていきましょう。
「長ければ長い方がいいの?」と聞かれることがありますが、大事なのは無理なくということ。

パワーチャージ呼吸法

もし、ちょっとチャレンジしたい人は、

吸う → 一秒息を止める → 吐く → 吐き切ったあとに一秒止める → また吸う

という、カラダの中にエネルギーが湧いてくる【パワーチャージ呼吸法】もあります。

「今日は気合を入れて頑張るぞ!」というときや、
「疲れたなー、ヘトヘトだわ…」というときに、ためしてみるとイイですよ。

が、あくまで集中が第一。まずは、ゆっくりと。

まとめ

ふだんの生活では、息を吸ったり吐いたり、意識しなくてもできますよね。
これは、食べ物を消化したり、体温を調節したりと同じように、カラダを維持するために自律神経が自動的に行っています。

そのなかでも、呼吸は唯一、自分の意識でコントロールできるんです。
つまり、呼吸を整えることで、自律神経のバランスを整えることができる。

瞑想をする目的は人それぞれですが、こんな効果があるのも瞑想の魅力ですね。

瞑想に合う音楽や集中の仕方など、もう少し詳しく知りたい人は、▼こちらの記事▼
『ガッテン!』で放送された瞑想で集中力・記憶力を上げる【初心者向け】
を参考になさってください。

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