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弛緩性便秘は運動と食事で解消!臨床20年の鍼灸師おススメは「つま先立ち」と「納豆」

健康  
お腹のツボ

便秘の種類で「弛緩性の便秘」っていうのがあるって聞いたんだけど…。
それって何なの?
わたしの便秘も、もしかしてそれだったら、なにか良い方法ってあるかしら?

そうですね。まずは、あなたが弛緩性の便秘なのかどうかチェックしてみましょう。
そのあと、運動と食事で改善する方法をお伝えします。

弛緩性便秘の原因

弛緩性ってどういうこと?

弛緩(しかん)というのは、「ゆるんでいる」ということです。
そして弛緩性便秘というのは、便を押し出すための筋肉(腸の筋肉、腹筋、横隔膜など)が弱く、緩んでいるので、便が溜まっている状態。

どうして便秘になっちゃうの?

腸、とくに大腸は蠕動運動といって、グニュグニュ動きながらウンチを送り、最後にギュッと絞って出すのが仕事。けっこうな肉体労働なんですね。

ウンチは、腸に滞在している時間が長いほど、水分が吸収されて硬くなります。つまり、押し出すチカラが弱いと、ウンチを送るのに時間がかかって、その間にどんどん硬くパサパサに。

しかも、ようやくたどり着いた出口(直腸)は狭く、渋滞してる…。
ウンチが柔らかければ、細く変形して出すこともできるけど、硬くてそうもいかない。

無理やり押し出そうにも、助けてくれるはずの腹筋や横隔膜まで弱い…。
という悪循環が、弛緩性便秘の正体です。

弛緩性便秘になりやすい人の特徴

産後の女性、運動不足の人、高齢者など腹筋にチカラが入らない人。
そのほかには、次に挙げたような人が弛緩性便秘になりやすいです。

  • 反り腰
  • いつもだるく疲れやすい
  • 胃腸が弱い(下垂ぎみ)
  • 顔色が白っぽい
  • 不正出血がある
  • 生理中とても眠い
  • あまり食欲がない
  • 風邪をひきやすい
  • 舌の横に歯型がついてる
  • 同じ体型の人より筋肉が少ない
  • 顔やカラダがたるみ・むくみやすい

とくに、極端な反り腰、あるいはフラットバックといって真っすぐな腰の人に、弛緩性便秘の人が多いですね。
あなたの腰がどのような状態なのかは、こちらの姿勢チェックで分かりますよ。

弛緩性便秘の症状

あなたが、弛緩性の便秘なのかどうかチェックしてみましょう。

  • コロコロウンチ…腸のチカラが弱いので、便が腸の中をゆっくりと進みます。その間に水分が吸収されすぎて、しかも途中で切れてしまうので、コロコロウンチに。
  • 疲れに左右されやすい…弛緩性便秘は、疲れると便通が悪くなる傾向にあります。同じく便秘の原因に、「けいれん性(緊張型)便秘」がありますが、こちらはストレスに影響されやすいのが特徴。
  • 便意が弱い…便意をガマンし過ぎることが原因の「直腸性便秘」は、便意をあまり感じないのですが、弛緩性便秘は弱いけれどあります。ちなみに、けいれん性便秘の場合、強い便意を感じます。
  • お腹の張り…便が腸に長く停滞するので、悪玉菌が増加。インドールやスカトールなどの有毒ガスが発生してお腹が張ってきます。
  • 肌荒れ…インドールやスカトールは有毒ガス。それが体内に吸収されると、肌荒れの原因に。

他にどんな症状が出るの?

弛緩性便秘になりやすいひとは、次のような悩みを抱えることが多いんです。
あなたは、いくつ当てはまりますか?

  • 顔のたるみ…肌を持ち上げるチカラが弱い
  • 体のたるみ…筋肉・脂肪を保てない
  • ぽっこりお腹…内臓が下がってしまう
  • 慢性疲労…全体のエネルギーが足りない
  • 風邪をひきやすい…免疫活動低下
  • うつ…メンタルのエネルギー不足
もし、半分以上思い当たるひとは、次の解消法を参考にしてみてくださいね。

弛緩性便秘の解消法

運動で弛緩性便秘を解消

弛緩性便秘を解消するための運動としては、【つま先立ち】がおすすめ。

便通をよくするつま先立ち体操のコツ
カンタンです。壁や机に手をついて、つま先立ちになるだけ。

どうしてこの運動が、便秘に効くのか。

よく、「第二の心臓、ふくらはぎの筋肉がつくので血流が良くなるから」と言われていますが、私が普段、クライアントさんに指導をしてきて、それだけじゃないように感じます。

この運動をやってみると分かるのですが、つま先立ちになると、わずかにお尻や下腹にチカラが入ります。
この「わずかに」が、腸にとって大事。

腹筋運動では使われないような、骨盤底筋や肛門括約筋などの細かい筋肉を使えるのが、このつま先立ち運動のいいところ。
慣れるとそんなにキツくないので、ぜひ続けてみましょう!

ポイントは、足の親指でしっかりと立つこと。こうすることで、お腹やお尻にある、ウンチを出すときに使う筋肉に効いてきます。
便秘解消するための、つま先立ちのやり方

はじめは2、3分でも大丈夫。5分くらいやっても平気になったら、さらに腹式呼吸をプラス。
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つま先立ちのまま、ゆっくりとお腹を凹ませたり、膨らませたりしてみましょう。
息を吐くとき、最後にキュッとお尻の穴を締めるような感じで息を吐ききると、とってもいいですね。

あと、いつでもできる▼こちらの運動▼で腹筋を強くするのもオススメ。

これやっちゃダメ!

弛緩性便秘は、疲れによって便通が滞りがちに。
次のようなことに気をつけましょう。

  • 腰を反るような体操
  • 激しい運動
  • 食事制限によるダイエット
  • 睡眠不足
  • コンビニなどの質の悪い食事
  • 長時間の仕事

…忙しくって、ついファストフードやコンビニで済ませちゃうのよね。
カラダに悪いって分かってるんだけどさ。
でも、やっぱり食べ物って大事かも

食事で弛緩性便秘を解消

朝ごはんは摂ったほうが良いの?

まず、朝食ですが、弛緩性便秘になりやすいタイプの人は無理に食べなくてもいいです。

カラダは夜寝ているときに、その日に食べたものから栄養を吸収。そして、次の午前中に便として排出するというリズムになっています。

せっかく排便モードの午前中に朝食が入ってくると、消化吸収にエネルギーをもっていかれるので、便を出すエネルギーが減ってしまうんですね。

できれば朝は、排出にエネルギーを集中しましょう。

善玉菌を増やす食事がいい

腸の動きが弱いのが弛緩性便秘。自力で足りないなら、腸内細菌のチカラを借りましょう。
ほかの便秘タイプに比べても、腸内環境を重視したいですね。

おすすめは、乳酸菌&納豆菌のコンビ。

ある実験でこの2つをいっしょにしたら、増え方が10倍に。
ぜひ、相乗効果で腸をパワーアップしましょう!

乳酸菌といえばヨーグルト。ですが、胃酸に強い植物性乳酸菌を含む「味噌・漬け物」のほうがおススメです。
つまり、納豆&味噌&漬け物の【ザ・日本食】が、弛緩性便秘にはもってこい。

ミネラルウオーターを飲むなら「エビアン」

硬水には、腸を刺激して、便を柔らかくしてくれるカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。

ただ、常時飲んでいると下痢をしやすいので、弛緩性タイプの人は「たまに」飲む程度にしましょう。エビアンくらいの硬度が、ちょうどいいですよ。

ツボで腸のぜんどう運動を改善

【天枢(てんすう)】
便秘の基本になるツボ・天枢(てんすう)は、おさえておきましょう。
腸を刺激して、蠕動運動を促してくれますよ!

便秘や下痢のツボ「天枢」
天枢は、おへその横、親指2本分外側の左右にあるツボ。
ここを通過するように、スプーンで上から下に軽くこすります。天然石のツボ押し棒があれば最高です。

ツボの刺激は、ぜんぶ1分くらいずつで大丈夫ですよ。

便秘や下痢のツボ「天枢」をスプーンで刺激

【関元・かんげん】
もう1つ、弛緩性便秘にはココ。関元(かんげん)を刺激して、ウンチを押し出すチカラを活性化しましょう!
便秘や下痢、慢性疲労のツボ「関元」
関元は別名丹田といって、昔からエネルギーを高めることで有名なところ。

便秘や下痢、慢性疲労のツボ「関元」をスプーンで刺激
ここは、下から上にむかって、関元を通過するようにこすりましょう。
ツボは、皮膚表面の刺激で充分効きます。逆に、強すぎる刺激は腸の動きを止めてしまって、便が詰まってしまうことも。

できるだけ、やさしく撫でてあげてください。

さらに、関元を温めてあげるのも効果的!▼こちらの方法▼をためしてみましょう。

仕上げ
胃腸のツボをまとめて刺激。

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膝の下を触ると、硬い骨があります。そこから親指1本分外側に、胃腸を整えるツボが並んでいます。
ここを、スプーンで下向きに、撫でてあげてください。

この仕上げで、効果がグッと上がります!

ツボの効果を長持ちさせるグッズ

天枢と関元になにか貼っておくと、ツボの効果が長持ちします。
当院では、治療のあと「刺さない鍼」を貼っています。

以前は治療院とか接骨院でしか扱っていなかったのですが、最近は、テレビショッピングでも話題になっていますよね。

話題の「美容鍼」を手軽に体験!ささない鍼 Acu Life(アキュライフ)

左右の天枢と関元の3か所に、ペタッと貼って何日かそのままにしておきましょう。

そうすると、放っておいてもツボが腸を整えてくれますよ。
ひと箱が150粒入りなので、一年はもちます。

もしあまったら、お顔に貼ってもいいんですよ?

当院でも「テレビで芸能人が美容鍼をやっていて、いいなーと思うけど、痛いのは苦手なの…」という人に、この「刺さない鍼」を使ってもらっています。

貼る場所は、かんたん。
「たるみ」「ほうれい線」などの気になる部分に貼るだけ。

気軽に美容鍼ができちゃいます。
週末の夜にためしてみてください。

メンタル面から便通を良くする

とにかく、余計に気を使わないこと。気を使うだけ、減ってしまいます。

あれこれと想像をめぐらせると、けっこう気が疲れてしまうんですね。
とくに、「人にどう思われるか」「人がどう思っているか」に気持ちを向けていると、気がどんどん漏れていってしまいます。

逆に、「自分がどうしたいのか」に気持ちを向けると、自然とエネルギーが湧いてきますよ。

そして、睡眠時間をしっかり確保。睡眠時間がなかなか取れないなら、できるだけ朝型にしてみましょう。
朝は、エネルギーを補充するにはもってこい。

少しの時間、早朝の太陽光を浴びるだけで一日が違ってきます。

おすすめの漢方薬

補中益気湯は、弛緩性便秘のファーストチョイスにぴったり。まずはこれから。
あとは、舌の歯型がハッキリついているなら、六君子湯
貧血も合わせて気になるなら、十全大補湯

まとめ

弛緩性便秘の解消には、運動と食事が効果的。さらに、ツボなどをプラスすれば相乗効果となります。

ここで紹介したほかにも、▼こちらの記事▼
便秘解消法 【総まとめ】 必ず解決の糸口がみつかる記事はコレ!にも簡単な便秘解消法があります。

無理せず、できそうな方法からやってみてくださいね。
そして、弛緩性の便秘には、体質改善がおすすめ。便秘だけでなく、他のカラダの悩みもいっしょに解決しませんか?

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