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便秘解消に効くストレッチ【寝る前1分でOK】鍼灸師が動画で解説

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こんにちは。『キレイの実』編集長&鍼灸師の、伊東 歩です。
頑固な便秘を解消するには、ストレッチがおすすめ。
ただ、便秘のタイプによっては、ストレッチが逆効果になることも…

そうなの??
でもさ、ストレッチしたくらいで便秘が治れば、苦労はしないわよ。
だって、私の便秘との闘いは小学校以来つづいてるからね。

そうなんですね、分かりました。
今回お伝えするストレッチは、実際に治療院でもセルフケアとして教えていて、結果の良いものだけを3つ集めました。いっしょに何とかしましょう。

まずは、どうしてストレッチをすると、便通が改善するのか。
これを分かってからストレッチをすると、イメージが湧きやすいので、効果が違ってきます。

覚えなくていいので、ささーっと読んでみてください。

ストレッチが便秘に効く理由

そもそも、便秘にストレッチが効くの?って思いませんか??
たしかに!ふつうストレッチって、手足や背中の筋肉を伸ばすんでしょ?

でもウンチが溜まってる腸って内臓だから、ストレッチはあんまり関係がないってこと?

腸の筋肉をストレッチ

実は、腸は内臓といっても、他の臓器にくらべて筋肉が多いんです。平滑筋といって、骨格筋とは違う種類の筋肉が腸を動かしています。

ですから、ストレッチすることで平滑筋の状態が良くなれば、ウンチを押し出すための、腸の筋肉が復活してくるんです。

でもね、手足のストレッチと違って、腸を取り出して、ビヨーンと引っ張るわけにはいかないじゃない?
だから、そんなに効かないんじゃないの?

お腹の周りをストレッチしても、腹筋や腰の筋肉は伸びてるなって思うけど、「腸が伸びてる~」って感じしないもの。

たしかに、腸は腹膜(ふくまく)という袋の中に入っているので、腹筋みたいにダイレクトに伸びた感じはしないですよね。
ちょうど、袋に入った糸こんにゃくみたいなもんです。

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でも、カラダを伸ばせば腹膜が伸びるので、間接的に腸をストレッチできるんです。

なるほどね。ってことは…肩や腰の筋肉みたいに、固まってる腸の筋肉をストレッチで柔らかくすれば便秘が解消しやすいってことね?

ストレッチが効かない便秘タイプ

そうなんです。逆に、「腸自体は柔らかいけど便秘ぎみ」という人は、ストレッチよりも他の方法をおすすめします。
たとえば、「けいれん性便秘」「緊張型便秘」。これは、ストレスが主な原因なのですが、腸自体が敏感なことも多いため、ストレッチの刺激が逆効果になることも。

けいれん性・緊張型便秘の特徴

  • ストレスによって便通が変わる
  • 便秘と下痢を交互に繰り返す
  • 細いorコロコロ便
  • 腹痛やお腹の張りがつよい

とくに上の2つが当てはまる場合は、ストレッチよりも食事や生活習慣をちょっと変えてみるほうが近道です。
便秘解消法 【総まとめ】 必ず解決の糸口がみつかる記事はコレ!が、とても参考になります。

ストレッチが効く便秘タイプ

ストレッチが効くタイプの便秘は、弛緩性便秘や直腸性便秘といわれるもの。腸の動きが鈍かったり、便が溜まってもセンサーが反応しないタイプです。

とくに、脚やお腹の冷えがあったり、生理の経血にレバー状の塊がある人、便意の弱い人にストレッチはおすすめです。

わたしは言いたいことはズバズバ言うから、ストレスはきっと少ないわ!
脚の冷えもあるし、たぶんストレッチしたほうが良さそうなタイプね。

よしっ、ガンガンやるわよ。

便秘解消に効くストレッチ

その1【体幹ねじりストレッチ】

便秘を改善するためには、腰を回す

このストレッチが一番おすすめです。簡単で、効果も高いので。
息をゆ~っくりと吐きながら、目いっぱいカラダをひねってみましょう。▼こちらの動画▼が分かりやすいです。

立っても座ってもできるので便利ですね。
このストレッチは、腸自体も伸びるのですが、背骨をねじることができるのが最大のメリット。

背骨は、腸を動かしている自律神経の通り道。ここをねじることで自律神経を整え、腸の動きを活発にすることがねらいです。

その2【 太ももストレッチ】

太ももをストレッチして、腸や腹筋、そけい部を伸ばしてあげましょう。
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とくに、イスに座っている時間が長い人は、下腹全体の動きが少なくて、腸の動きも鈍くなってしまいがち。さらに、そけい部といって、脚のつけ根あたりの流れが詰まってしまって、下半身太りの原因にも。

下の左図のようにして、太ももの前が気持ちよく伸びるのを感じてください。

腸腰筋のストレッチ
できる人は右図のように、もう少し伸ばしてみましょう。血液やリンパの流れが良くなるので、脚の疲れもとれますし、腸と接している腸腰筋も動かせるので良い刺激になりますよ。

おっと、このストレッチ、反り腰の人は注意が必要。
反り腰だと骨盤が前に傾いているので、あまり強く太ももを伸ばすと、余計に腰が反ってしまいます。
伸ばすのは、気持ちいいところまでで抑えてくださいね。

もっと早く言いなさいよ!
グイッと伸ばしちゃったじゃないのよ!!

どのくらい長くストレッチすればいいのかは、カラダと相談。
伸ばしているところが痛くなったり、しびれたり、筋肉が縮むような感じがしてくる手前が、止めどき。

できれば、ストレッチしている最中は、伸びている筋肉やカラダの部分に意識を向けましょう。効果が違ってきます。

その3【 首ストレッチ】

「便秘なのに、なぜ首?」と思いますよね。
首の奥には延髄といって、腸を動かす自律神経(副交感神経)の大元があります。

私たち鍼灸師は、自律神経を整えるのに首のつけ根の天柱というツボを使うのですが、ここに鍼をすると腸がゴゴゴッと動くのが聞こえてきます。

ですから、首をストレッチしてゆるめることは、「腸を動かそう!」と命令する自律神経にとって大事なことなんですね。

では、まず胸の前で腕をくみましょう。
猫背と首コリを改善するストレッチ方法
つぎに、片方の肘を見ます。このとき、目線だけでなく、顔の向きも肘に向けましょう。猫背と首コリを改善するストレッチ方法
そうしたら、そのまま肘に向かって頭を倒していきましょう。肘を見ている方向と、反対側の首のうしろが伸びていればオッケー。
 猫背と首コリを改善するストレッチ方法

気持ちのいいところまで伸ばしたら、反対側も同じように。
コツは、上半身を前に倒さないで、首から上を倒すようにすること。

このストレッチで首の硬さがとれてくると、顔の血流やリンパの流れも改善します。すると、顔のむくみや、くすみなどがスッと変わってきますよ。

まとめ

便秘を解消するには、ストレッチは手軽で効果的な方法。でも、便秘のタイプによっては、合わないひともいらっしゃいます。

記事にあったように、けいれん性便秘や緊張型便秘のひとは、別の方法で便秘を解消してみてください。

そして、弛緩性便秘や直腸性便秘であれば、お伝えしたストレッチを続けて、スッキリと便秘を改善してほしいと思います。

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