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セロトニンで食欲抑制 【本能を操る簡単ダイエット!】

こんにちは、『キレイの実』編集長&鍼灸師の伊東 歩です。
ブログを読んでいただきありがとうございます。

当院では美容整体のメニューもあるので、ダイエットの悩みで来院されるかたもたくさんいらっしゃいます。

そのなかで、みなさん口をそろえて出てくるのが
「つい、たべちゃうのよね…」という本音。

食欲を抑えるのって、ほんとうに大変ですよね。

でも、そんなときは我慢するより、カラダの仕組みを利用して、
「食べたいっ!」っていう本能をコントロールするのが、楽です。

無理は続きませんもんね。

そこで大事なのが、
セロトニンを増やして食欲を抑制すること。

これで、ついつい食欲に負けてしまって、罪悪感にひたる日々から解放です。

この記事を読めば、食欲抑制ホルモン「セロトニン」を増やして、ガマンしないでダイエットを成功させるコツが分かります。

動画でも分かりやすくお伝えしますので、どなたでも簡単にできますよ。

ダイエットの味方【セロトニンの食欲抑制効果】

セロトニンは、脳内神経伝達物質。かんたんに言うと、脳の中で特定の神経を刺激して、働かせるきっかけを与えるものです。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、人の気分に影響を与えることが分かっています。

「気分って、何?」ですよね…。具体的には、意欲や自発性を高め、不安や痛みを和らげ、睡眠のリズムを整えてくれます。
参考:厚生労働省『セロトニン』

そして、ダイエットに関係の深い食欲について。

セロトニンは、「腹いっぱいになった!」と感じる満腹中枢を刺激してくれるので、食べる量が少なくてすむ。
さらに、「腹減った!」と感じる摂食中枢を抑えてくれるので、間食などをしなくてもすむ。

この2つの作用で食欲を抑えてくれるのが、セロトニン

ダイエットに、とっても良いでしょ?

もし、セロトニンが減ってしまったら……
カラダを維持するために必要な食事量を超えても、「お腹いっぱい」と感じないし、いつもお腹が減っていると「感じてしまう」ので、ついつい間食してしまう。

だから、ダイエットしようと思ったら、「食べないぞ」という意思だけじゃダメ。
セロトニンを減らしちゃいけないんです。

セロトニンが減る原因

  • 日光を浴びていない
  • 運動不足
  • 栄養の偏り
  • 腸内環境の悪化
  • ストレス過多

この中でも、ストレスの影響が大きいとされています。

セロトニンの他に、脳の中で神経伝達物質として働くものに、ドーパミンとノルアドレナリンがあります。
この3つは、お互いにバランスを取りながら分泌されるのですが、例えばストレス状態が続くとドーパミンがドバドバ分泌。

その影響でセロトニンの出番がなくなってしまいます。

やっかいなことに、このドーパミンは、セロトニンと反対に摂食中枢を刺激するので、とにかく食べたくってしょうがなくなる。
しかもストレス状態だと、食欲を刺激するホルモン「グレリン」まで分泌される。

こうなると、食欲が止まらない。参考:‘Hunger hormone’ depression link

さらには、グレリンと拮抗して食欲を抑えてくれるホルモンの「レプチン」は、ストレスがかかると減ってしまう。

このように、ストレスによって食欲が増すのは、しょうがないというか、いくら頑張っても勝てないんですね…。

セロトニンを増やしてダイエット成功

ストレスを今すぐ減らすっていうのは、難しい。
でも、セロトニンを増やすなら、いくつか方法があります。

ダイエットを成功に導く「セロトニン」を増やして、ストレス緩和&食欲を抑えましょう。

その1 朝の日光を浴びる

日光が目の網膜に当たると、脳内のセロトニンが増えます。ただし、直接太陽を見ないでくださいね。

なぜ朝の日光が良いのかというと、夜の睡眠が深くなるから。
朝、太陽の光を浴びてセロトニンが分泌されてから、約14~16時間後に、こんどはメラトニンというホルモンが分泌されます。

このメラトニンは、睡眠の質を上げてくれるホルモン。睡眠が深くとれると、自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和。
すると、さらにセロトニンが増えやすくなるというプラスの循環が生まれるんですね。

太陽を浴びる時間は、15分~20分で充分。

ちなみに、室内の照明だと、メラトニンを増やすにはちょっと弱いです。室内照明の明るさは500ルクスくらいですが、太陽光は2500~5000ルクス。

できれば、朝しっかり日の光を浴びて、体内時計をリセットしてストレスを緩和しましょう。

その2  リズム運動でセロトニンを増やす

疲れないで続けられるくらいの運動を、単調な一定のリズムで続けると、セロトニンが増えます。

セロトニンを増やすだけなら、ジョギングや自転車、スクワットなどでもオッケー。
でも、どうせダイエットをするなら、セロトニンといっしょに代謝を上げながら運動しましょう。
▼こちらの運動▼が、簡単でおすすめです!

セロトニンを増やすときに大事なのが、運動に集中すること。テレビを観ながらとか、おしゃべりをしながらだと、効果がガクッと減ってしまいます。

このさいだから、思い切って集中力と記憶力まで上げちゃおう!という人は、▼こちらの記事▼をためしてみましょう。
『ガッテン!』で放送された瞑想で集中力・記憶力を上げる【初心者向け】

腹式呼吸をしながら瞑想していると、セロトニン分泌だけでなく、酸素もたくさん入るので代謝もアップ。しかも能力までアップするなら、1日5分からでも、やってみる価値ありですね。

その3 セロトニンを増やす食事

「セロトニンを増やすなら、たくさん摂ればいいんじゃない?」となるのですが、残念ながらセロトニンを直接摂っても「血液脳関門」という関所があるので、脳には届きにくいんです。

でも、セロトニンは脳の中で合成されて作られるので、その材料となるトリプトファンをたくさん摂れば大丈夫。
あともうひとつは、ビタミンB6も必要。

この2つをしっかり摂れる食事が、こちら。

  • 大豆製品(豆腐・納豆・高野豆腐・醤油・味噌)
  • 赤味の魚(カツオ・かつお節・マグロ)
  • ナッツ類(ピーナッツ・アーモンド)
  • バナナ

トリプトファンを摂ってセロトニンを増やすコツは、少しずつでも毎日摂ること
作り置きできるといいんですけどね…

さらに、ワカメやひじきなどのマグネシウムからも、トリプトファンは合成されます。
あなたの好みに合わせて、ちょっとずつ取り入れてみてくださいね。 

まとめ

セロトニンを増やして食欲を抑えれば、頑張らないでもダイエットが成功しやすくなります。
無理し過ぎると、結局反動、リバウンドしてしまいますもんね…。

うちのクライアントさんにダイエットのアドバイスをするときは、必ずその人の生活習慣を聞いて、体質を見極めてから、始めてもらいます。

カラダに合った方法なら、無理が少ないので、続けられる。ので、結果が出やすいんですね。
下にある【体質別ダイエットBook】であなたの体質を知って、あなたに合ったダイエット方法をためしてみてください。

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